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陈雄老师聊太极 虚灵顶劲和松腰塌胯是一个对拔松开的劲，是为了把脊柱关节层层拉开。同理，沉肩坠肘与含胸拔背是联系一起的，含胸拔背与沉肩坠肘也是一个对拔松开的劲，左右肩膀横向拉开，稍微向后，两片肩胛骨有相贴之意，而后放松肩膀，这样肩关节才能打开。沉肩了，含胸了，才能更好的推动坠肘。功法是这样练的： 1、初始姿势是两脚与肩同宽的自然站立，心静体松，松肩垂手，大腿伸直。大约七分重心在两脚跟，大约三分重心在脚掌、脚趾。 2、两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来，手指向前松，抬起至大约肩关节的高度，对应于胸椎的脊背稍微向后松，手掌和脊背是一个对拔松开的劲，练到这里就是含胸拔背之势，没有一些人想象的那么玄。此时如果用手去摸自己的胸大肌，是软的就说明肩是松开的，这样的松肩也有含胸拔背姿势，拔背要在脊椎竖直的态势中形成。胸部不要故意用力或两肩头拙力向前裹合，这样子都有可能练成了凹胸驼背，所以在练含胸拔背时，得强化脊椎竖直的态势。以虚实来说，胸部相对为虚，脊背相对为实。 3、松腰竖直的同时放松肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落，松腕舒指的意念往上松一点，两掌心相对大约肩宽。练到这点是体悟沉顶对拔松开的劲道，就是沉肩坠肘、含胸拔背的往下沉劲推动了颈部往上松开的顶劲。手指和肘尖也是一个对拔松开的劲，是沉中有轻的练法。放松肩部（含肩关节、肩胛骨）是手段，尤其是放松肩胛骨，沉肩是目的。松而不沉，这是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底，落低到大约七、八成吧。 4、意想肩井穴与小海穴（肘内侧麻筋处）上下贯通，或者肩井穴与曲池穴上下贯通，两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑，圆撑后的外形姿势近似“八”字。注意圆撑的臂转角度，臂转角度过小功效不够好，臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数，用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下到比第3点的姿势再低了大约一成。 5、含胸拔背的以肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点，同时意想肩井穴与脚跟上下贯通，松腰塌胯、虚领顶劲、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底，成为腿膝微屈的开立步桩，沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下到比第4点的姿势再低了大约一成，就是说低到几乎尽底了。 6、松开两手肘关节，小臂落下来；松开腕关节，手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧；放松手指，意想中指点在地面，两手下垂时有点松沉的感觉。 7、最后顺着沉到脚底的地面反座弹力，缓慢均匀的往上撑起，同时松腰松胯的推动两手大臂胳膊松沉用劲带动小臂、手掌、手指由两腿外侧分别往上抬起来，小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程时，手指向前松（手臂亦跟着向前方伸展）的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起，两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度，两掌心相对大约肩宽，大腿也伸直站立了，腰背稍微向后松。 接着重复第2至第6点的练法。每次在练的运动量是连续练24至36个回合。 从以上第3点至第5点的动作姿势可以看出，练习沉肩坠肘有三个真义。一、第3点、第4点、第5点沉肩坠肘的动作姿势，之所以不落尽十足的原因是避免僵滞与生出局部拙力；因为松沉不是滞重的姿势，整个沉肩坠肘而是不停运动的态势动作。二、松肩一点一点的往下沉、松肘一点一点的往下坠的同时，腰、胯、膝也是相应一点一点的往下松沉到脚底，练法中体现了“上下相随”、“周身一家”的太极拳技术要领。所以说，含胸拔背和沉肩坠肘不是局部动作，而是一动引发全身动的整体动作，是高度协调的整劲拳势。三、在练到位时，手掌与脚底有通根的感觉，就是说能沉肩坠肘、松腰塌胯、圆裆、挺膝、舒踝的往下沉到脚底，也能把沉劲从脚、腿、胯、脊、肩、肘、腕往上传到终端的手掌。有时不妨以含胸拔背、沉肩坠肘之势在墙壁或墙柱找出手掌与脚底通根的感觉，有利于提高手脚通根的松沉功夫。 以上所述仅供太极拳初学者参考，也可看作是教材（用于徒弟和网络学生）视频的文字补充吧，如与视频讲解结合一起，将会收到更好的学练效果。 陈雄 2018年4月20日 |
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