今年的学校春季运动会,我参加400米比赛,照例轻松得到冠军。很多学生就问我: 范老师,你是怎么跑那么快的? 其实我跑得不算太快,今年的400米成绩是1分20秒。只是年过50还肯参加跑步比赛的人本来就比较少,比入大学时的成绩还要好的人就更少,所以大家感觉很好奇。——记得我大一的时候,400米成绩是1分34秒。 为什么三十多年之后,人变老了,成绩还能更好呢? 身体素质变好了
之所以身体状况有明显的改善,最重要原因是,我现在营养状况比那时好多了。
懂得怎么跑步了 大学时代并没有人教我应当如何跑步,老师只是拿着秒表催我们快点跑。 而最近这七八年以来,我仔细琢磨跑步的技巧,逐渐懂得如何分配体能、如何校正姿势、如何调动全身力量来提升跑步速度。 400米是个很难跑的项目,前面跑快了,后面就会非常疲劳,不仅气喘如牛,而且双腿沉重。 在年龄增长之后,最大心率肯定要降低,所以我决定采用匀速战略,前200米只跑80%的速度,但是肌肉不会过于疲劳,后面200米不用减速。如果有体能的话,还能再冲个刺。 这样,心肺功能的压力就小多了,跑完了不太累,总成绩还不会下降。其实800米也一样,第一圈千万不能用最快速度去跑,否则第二圈就累惨了。 大部分人跑步的姿势不对,影响到效果。
同时,跑步时的用力非常重要。要通过各种增肌运动均匀提升全身力量,不是只练腿就行了。要把臂、肩、腰、腹、臀、腿的力量都用上,就轻松多了。 如果你跑快了感觉到腹部是有点累的,这就说明核心力量能用上了。如果跑完了觉得腿不太累,就更好了。 此外,还要练呼吸。平日经常做做腹式呼吸和逆腹式呼吸,提升自己呼吸肌的能力。跑的时候循序渐进,注意调整呼吸节奏。经常练习的话,肺功能就会增强,知道呼吸和脚步如何配合,跑起来自然就不至于气喘如牛了。 学会科学备赛了 今年,我因为很久没有跑,而且长期过劳,体质已经明显下降,要调整体力。此前一周早睡早起,下午4点回来,先躺下半小时小睡,然后去操场跑步,这样效果就更好。 不要在身心非常疲劳的时候去跑步,不要在熬夜之后再去高强度健身。休息之后有点精神再练,运动才是有利于健康的。 比赛之前的血糖管理也很重要。比如说,这次运动会的日子, 我早上6点半起来,早饭比较早,直到11点多才比赛,已经4个小时了。 虽然我早饭相当丰富,有1个煮鸡蛋,有4小块牛肉,有半杯酸奶,有半碗红豆糙米大米饭,有几粒坚果仁,有少量蔬菜……就是想撑久一点。 但是毕竟时间长了,担心血糖下降,比赛前十分钟特意吃了点东西,加强血糖。 人们传说跑步比赛之前吃巧克力,其实含大量脂肪、消化较慢的巧克力对400米运动员不太合适。 脂肪是我们身体有大量储备的,何必要从食物中吃呢?葡萄糖才是身体马上需要的。而且在运动之前,给身体带来消化负担的东西都不合适。 400米比赛时间太短,消耗不了肌糖原,只能消耗血糖。所以,这时候必须要「快碳」,好消化、好吸收、快升血糖的食物才是最合适的。(所以电视广告会有运动员吃了能量补充品之后「来劲儿了」的画面。当然,这些东西升糖太快,日常生活是不适合吃的…) 吃糖或快碳食物的时机也非常重要。通常吃这些食物之后血糖立刻上升,在15-30分钟达到血糖升高效果,然后就下降了(一餐饭后是30-60分钟到血糖峰,但因为赛前吃的食物少,等不了那么久)。 所以如果不能在30分钟之内完成比赛,有可能效果适得其反,因为快碳食物会引起胰岛素大量出动,反而容易把后期血糖降得更低。 考虑到肌肉运动会消耗更多的B族维生素,我提前一周开始补充,每天一粒复合B族维生素,早上出发之前也吃了一粒。 我日常不喝咖啡,但比赛日有时会喝1杯咖啡,起到兴奋作用。注意比赛不是减肥,咖啡要饭后喝才好,也不限于黑咖啡,加糖加奶都没问题。同时,喝咖啡引起心慌、低血糖的人就别喝了。 我的跑步心得 1. 练习跑步要循序渐进,不要上来就猛跑,让自己身心疲惫。 以第二天起来虽然肌肉发酸,但精神饱满,轻松愉快为准。感觉太累了就休息一两天。 2. 跑步是消耗体能消耗营养的事情。每天要吃饱饭,补充足够的营养,饿肚子高强度运动是不行的哦。 3. 如果身体有感冒、发烧之类情况,或者胃痛、腹痛情况,就暂时停下跑步、健身,要让身体集中精力康复。等身体状况好了之后再继续。 4. 比赛或测试时要量力而行,不要太拼,以免伤到身体。 5. 要按照自己想好的节奏跑,分配好体力,不要因为别人跑得快就去跟,结果弄得自己非常疲劳。 当然,这里说的是比赛之前,或者体能测试之前的对策,并不是日常健身的做法。日常健身不需要大步猛跑,而是按自己的心率选择合适的速度。膝关节有伤病,或体重过高的人,都不宜选择跑步方式健身,可以换成快走或游泳等方式。 |
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