让你的肩部挺起来，4个动作教你练出球状肩部

肩部一直都是上肢肌肉的主导者，强壮的三角肌是撑起衣服最好的肌肉，如果把两边的肩部都练出球状，那你就是一个行走的衣架子了，任何衣服在你身上都能散发出更具有魅力的效果，今天我们就来看看如何去把这块肌肉训练好，看看三角肌的训练方法！

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼肌肉的方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。

耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

哑铃肩上推举，这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。

上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

俯身侧平举，这个动作要借助哑铃，这是锻炼我们的三角肌后束的动作，起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

想要自己的穿衣帅气，三角肌的锻炼一定不能忽视，三角肌练好了加上背的宽度自己的身体就变成了一件无价又好看的衣服，健身重在坚持。希望每一个健身爱好者能够好好锻炼自己的肩膀，让自己的虎头肌变得更加强壮硕大，最后，祝每一个读者在训练中训练顺利，早日练出强大的三角肌！