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大脑可能是我们最重要的器官。你之所以是你，而不是别人，就在于你有一颗与别人不同的大脑，它决定着我们的一切思考和行为。 然而，大脑可能也是最没存在感的器官。因为它位于眼球后，被颅骨包围，一般也不会有痛感，所以最容易被我们忽视。 这本《大脑勇士》的第一作者，是世界知名的脑成像权威，“全美最受欢迎的精神科医生”丹尼尔·亚蒙。他的科普及建议，相信会让你重新认知我们大脑对健康的重要性。 - 1 - 身体好不好，关键看大脑 这些状态，我想你八成有过体会： 下班后疲惫不堪地回到家，想到自己还没什么成就，甚至对象都没有，就觉得人生无比灰暗； 明明工作任务已经很紧急，你却难以专注地去解决它，反倒一次次地拿起手机划来划去； 工作或生活中遇到了难题，却没有心气儿去思考和解决，仿佛陷在一个泥潭里，懒得挣扎，只想等来一个能把你拉出来的救世主。 …… 容易分心、抑郁、沮丧、拖延、自控力差……你可能会觉得，这些是性格或心理问题，但《大脑勇士》的作者丹尼尔·亚蒙却告诉我们，这说明大脑生病了。 大脑之所以会生病，往往是因为大脑中某些重要的神经递质出了问题。 比如，有一种重要的神经递质叫5-羟色胺，它负责稳定情绪、调节睡眠、控制食欲和参与社交。名字可能很生僻，但令人生畏的抑郁症很可能就是因为5-羟色胺的缺乏。 比如，还有一种神经递质叫多巴胺，它与动机、情感意义、注意力和感受快乐的能力相关。多巴胺水平高的人通常很专注，有进取心，有激情。如果缺乏，就会引起注意力缺陷障碍，让人不专注，动力和积极性不足。 再比如，你的学习、记忆力和联想能力，受乙酰胆碱这种神经递质的影响，如果缺乏它，会导致认知能力下降，难以学习新知识。 这些神经递质的状况，受食物影响极大。 所以好消息是，你可以通过吃甘薯、苹果提升5-羟色胺，吃海鲜、瘦肉提升多巴胺，用鸡蛋、三文鱼改善乙酰胆碱的水平…… ▲ 长按图片保存可分享至朋友圈 但很糟糕，我们如今流行的饮食和文化，更多是对大脑健康非常不利的—— 奶茶、咖啡成了时尚饮品、熬夜神器，反正我们听不见神经系统的抗议； 午餐肉、香肠，以及各种加工食品中的人造甜味剂，它们都含有过量的氨基酸，会损害神经元，与脑卒中、阿尔茨海默症等疾病相关； 明知手机在扼杀我们的专注力，还是拿起就放不下，睡觉时间一推再推，脑细胞得不到修复与更新。 更可怕的是，绝大多数人对其中的风险全不在意，反倒沉醉在放纵欲望带来的短暂快感中。 以往我们对待阿尔茨海默病、注意力缺陷障碍、糖尿病，甚至抑郁症、肥胖症这些时代的流行病时，往往是把它们看成独立的疾病，采取单独的疗法，但它们其实是不健康生活方式的不同表现，这些不健康生活方式有个共同的受害者，那就是大脑。 所以，与其单独预防和治疗，不如采取整合的健康方案，从根本上改变自己的生活习惯，不做沉溺欲望的弱者，而要成为激活大脑潜能、掌控生活的勇士。 这套健康方案，被丹尼尔·亚蒙称为“大脑勇士”计划，它通过营养饮食、重建生活习惯，让你优化大脑状态，改善健康状况。 ▲ 长按图片保存可分享至朋友圈 - 2 - 食物不应该满足胃，而应该满足大脑 我们的大脑大概只有1.4公斤，但它消耗了我们所摄入的20%~30%的能量，比任何身体部位都多，所以，给大脑吃什么格外重要，这影响着它以怎样的效率运转，是否能做出明智的决定 。 你可能会说，不就是吃得健康吗，我知道，少吃肉，多吃素，炒菜少放油和盐就行了。 “素比荤健康”，这样的观念并不可靠。事实上，如果你常用面包、土豆、甜食来填饱肚子，一样很不健康，因为它们有很多可被快速消化的碳水化合物，让血糖迅速升高。 亚蒙在《大脑勇士》里列出了10条营养原则，书单君重点和大家分享其中最容易让我们忽略或误解的3条。 ❶ 别被卡路里骗了 在减肥或健身的人会特别注意食物的热量，也就是“卡路里”，他们努力把每天摄入的卡路里控制在某个范围内。其实这样并不一定合理，因为卡路里之间也有垃圾与优质的差别。 试想，一个500卡路里的肉桂卷，和一盘三文鱼、芹菜、蓝莓、核桃组成的500卡路里的套餐之间，谁更健康呢？显然是后者，因为它们会给大脑带来充足的能量，而且因为进食时间长，血糖会相对稳定。而前者，除了会消耗精力，还会让血糖激增，带来糖尿病风险。 所以，你应该选择优质的卡路里，糖和精加工食物的卡路里往往比较垃圾，能离多远离多远。（为此，书中总结了一份“100种有益大脑的食物”食谱。书单做成了漂亮的健康食物表，后台回复“食谱”，就可以保存到手机里或者发给家人了） ❷ 最简单的健脑方式：大量喝水 我们的大脑里80%是水。但喝水对身体的作用最容易被忽视。 事实上，仅仅是通过补充水分，就能提升身体19%的力量和效能，可是只要缺水2%，就能影响我们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。 缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩差、对疼痛比较敏感。有研究发现，缺水的飞行员在飞行时表现较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上。 有些东西有脱水作用，所以要尽量限制食用。比如咖啡和奶茶中的咖啡因、酒类中的酒精、减肥时服用的利尿剂等。 另外，如果你在饭前的30分钟喝500ml水，有助于你减少食量，控制体重。 ❸ 脂肪不一定是坏东西 大脑60%左右的固体重量来自脂肪。 但在口耳相传的“健康要点”中，脂肪被妖魔化了。为了不摄入脂肪，有人选择吃很多有“零脂肪”标志的加工食物，结果反而摄入了更多地糖和垃圾卡路里。 有些脂肪是“好脂肪”，它们对健康至关重要。 比如Ω-3脂肪酸，它能给人带来活力和精力，改善心血管健康，提升认知能力。这种脂肪在三文鱼、金枪鱼等鱼类中含量较多。 真正应该减少摄入的是坏脂肪，比如，反式脂肪。这种脂肪简直一无是处，它们会增加动脉硬化、心脏病、糖尿病和炎症的风险。然而，反式脂肪却相当常见，它的来源包括起酥油、人造黄油、油炸食品，甜甜圈、饼干和点心等烘焙食品里也有很多。 《大脑勇士》里总结了一些推荐和不推荐的含脂肪食物，供你参考：
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