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导致肋骨外翻的原因 除先天因素外，后天产生的肋骨外翻，跟以下几点有着密切的关系： 腹壁肌群薄弱 我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态，但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉过度代偿，不单容易腰痛，腹部及肋间肌会越来越弱，缺乏整個腹壁向后收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）。
脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性，它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位，当脊椎不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起肌肉的疼痛和问题(如斜角肌，上斜方肌等)，进一步导致肋骨外翻。
骨盆前倾 骨盆前倾姿势本身造成胸廓位置的变化，长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力，从而使肋骨下部翘起，即肋骨外翻。
肩背过紧 肩带周围（上背部）僵硬、劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。 因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，而肋骨下缘位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨会象喇叭一样打开，造成肋骨两侧外翻。 ！ 评估 自测
？ 肋骨外翻有多可怕？ 骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良。 01 脊椎压力过大 肋骨外翻会导致整个脊椎过直，从而失去了脊柱的正常生理弯曲，脊椎灵活性变差，也就失去了脊柱减震的作用，很容易让脊椎受到伤害，让身体循环功能变差，还有可能压迫内脏。 02 健身效果变差 “训练中如果失去了核心，将失去训练的意义。” 如果你不是收紧腹横肌而是用腰部发力，肋骨外翻去做动作的时候，确实力量会变大，但那不是目标肌肉发的力。 如果是上肢的话，胸部则练出来想要的状态，而在下肢则是练臀臀不翘，腿却粗出一个新高度。 03 腰部两侧堆积脂肪 腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。 因为腰椎变直后，下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差，哪里受压迫，哪里的循环就会受到影响，从而堆积毒素。 ？ 如何改善？ 两个方向入手，先呼吸调整，再体式练习。 呼吸 练习腹式呼吸 01 尝试用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸)，在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸，同时收紧核心，有助于让横膈膜上下移动。  ① 用鼻子吸气，用嘴呼气。专注于扩大腹部，同时保持胸部和颈部的放松。 ② 为了方便感受，你可以将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。 一旦你掌握了腹部呼吸，就可以轻轻地收缩你的腹肌，做更大的呼吸，同时保持你的肋骨内收。 裹手呼吸 02  在腹式呼吸的基础上，加上辅助 ① 仰卧垫子，屈双膝打开与坐骨同宽。 ② 如图，双手放在肋骨上。 ③ 吸气，肋骨腹部向外扩张，双手给肋骨一点拮抗的力向内推。 ④ 呼气，双手推肋骨向内向下，腹部向内收（这一步很关键）。 ⑤ 练习15-20组。 体式 01 增强核心肌群   ① 如图仰卧，屈双膝，双臂与地面垂直。 ② 吸气左手臂向下靠近地面，右腿伸直向下。手臂和腿没有落地。 ③ 呼气左手臂右腿还原，交换反侧练习。 练习10-15组，注意核心收紧稳定，屈膝腿和手臂保持稳定不动。 除了刺激表层的6块腹肌外，还包括深层肌群，维护脊柱的稳定性，防止运动伤害。 02 对侧卷腹（练习腹内外斜肌）  ① 仰卧垫子，屈双膝打开与坐骨同宽。 ② 双手环抱后脑勺，手肘向外打开。 ③ 呼气卷腹向上向对侧，核心收紧稳定。 ④ 吸气还原垫子。 03 提高肩关节柔韧性 肩关节越紧的人，肋骨越容易外翻，由于肩关节紧导致肩活动受限，会用肋骨外翻代偿。所以在训练前我们要适当地放松和伸展肩关节。 坐立关节活动  ① 如图简易坐姿 ② 肩关节做环绕活动 放松背部肌群 如果你是肋骨外翻，则背部（尤其是胸椎7-12的位置）会非常紧张，放松该区域，可提高脊椎灵活性，肋骨也会变得容易向内收。 上背部筋膜放松  ① 仰卧屈膝，泡沫轴放在上背部 ② 臀部离地，上下滚动，放松上背部  肋骨外翻的症状其实有很多人不在意，毕竟除了表面上不太好看外，似乎感觉不到有什么大的影响，事实上你的胸椎、腰椎出现疼痛和不适等症状，都和肋骨外翻有关。 看了今天的内容是不是对它有了新认识？快快检查看看你有没有这样的现象，如果有，就快改善起来吧~ 如有疑问和不解 可以直接询问青青老师哦  登峰公益《讲书》群欢迎您加入 《教材》
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