这个动作坚持练，让你5天瘦3斤，越练越纤细，越练越年轻！【打卡04】

原创 2018-04-23 Xiao希 瑜伽网

你是否正在“慢性自杀”

【打卡04】

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

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第11轮<30天打卡计划>

瑜伽网继续号召广大伽人坚持每天打卡练瑜伽，瑜小编会不定期送出福利给坚持打卡的伽人，期待在留言区见证你每日【打卡】的身影哦！

Sangit Om - Fire - Fame来自瑜伽网00:0006:46

美国《科学公共图书馆·医学》杂志上发表过的一篇文章中曾写道，吸烟、酗酒、不健康饮食、缺乏锻炼、每天坐7个小时以上、睡眠不足7小时或超过9小时是致人早亡的“六宗罪”。

更可怕的是！研究人员还发现一个严峻的事实---有证据证明，即便在久坐一天后到健身房锻炼身体，也无法抵消长时间保持坐姿对健康造成的损伤。

坐也不是，睡也不是，还是站着吧！

吓得我赶紧起来走了两步！

光是这样临时抱佛脚怎么能行？良好的生活和运动习惯才是获得健康体魄的根本！

相信你一定听过“筋长一寸，寿延十年”的说法吧！今天就给大家带来了一个针对下半身的拉伸体式---『手抓脚趾单腿站立式』，快跟随小编一起来学习一下吧！

瑜伽拉筋术一定要兼顾呼吸和体式练习，呼吸有助于帮你意识到身体需要什么；体式的练习则能帮助你的身体远离僵硬、灵活肌肉，让你的身体变得更柔软和放松。

手抓脚趾单腿站立式·练习方法

1. 站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。

2. 吸气，右手叉腰，屈左膝，左手去抓左脚脚趾，抬左腿向上。

3. 呼气时，抓住左腿向侧面打开伸直，伸展左腿，脊椎伸展向上，髋关节摆正，保持2次呼吸的时间。

练习熟练者可以将右腿再拉高靠近身体。吸气时缓慢放下右腿，恢复到站姿，再换边练习。

呼吸：在维持这个平衡姿势时，腹肌的稳定动作会结合手臂的支撑动作，减少整体的呼吸量。

如果肌肉过于紧绷，呼吸量就不足以应付体力上的需求，但增大呼吸量又往往会牺牲身体的平衡度。

体式练习要点

这是一个单腿站立的平衡体式，需要在不对称的情况下保持身体两侧的平衡。

我们在做这个体式的时候，首先要去找到它的根基，足弓上提之后，将你的大腿肌群激活向上提，以减轻你膝盖的压力。

然后利用核心去稳定你的盆骨，另一条腿伸直，手去抓大脚趾，一般抓大脚趾是用大拇指、食指、和中指去抓住大脚趾。

腿部进行伸展时膝盖不一定要伸得那么直，不要为了让膝盖伸直去过分拉伸膝盖周围的韧带，如果韧带过于松弛，那么膝盖的稳定性就会变差。

抬起的腿不仅仅靠我们手去抓，还要有腰肌、髂腰肌的支撑，手去抓脚趾时，肩膀和小臂都能够得到伸展，要通过控制核心去保持整个身体的稳定。

注意：左侧的肩膀，小手臂等位置都是得到伸展的，然而这不是这个体式的重点肌群，重点肌群是腿筋这里，就是腘绳肌群，以及腰大肌和我们的髂肌也是非常重要的。包括你的臀肌都会得到很好的伸展。

在这里我们需要注意的一些细节，首先你的身体一定是直立的，保持脊柱是向上伸展的，双肩向后打开，胸腔上提，左腿的腘绳肌收紧延展拉长，髋部稳定且展开，右腿的大腿肌肉保持收紧的状态，右脚用力向下踩地。

辅助的练习方法

对于刚开始练习这个体式的学员来说，也许没有办法一次性做到位，这里小编也教给大家一些阶段性的练习方法，大家可以一点一点的慢慢来。

很多人在刚开始接触这个体式时，最大的问题就是没有办法保持身体平衡，你可以尝试在仰卧的状态下去练习，用两只手从体前握住一侧的脚掌，腿尽可能的伸直并向上抬高，如果你觉得还是有些吃力的话，你也可以使用伸展带来做练习。

当一段时间之后，你可以试着让你的腿向身体的一侧去打开，你会发现它并没有你想象的那么困难，持之以恒的拉伸练习会帮你很好的攻克这个体式。

甚至是一些高难度的变体你也可以去尝试。

体式功效：

这个体式可以增强身体的平衡能力和控制能力; 向上拉伸的动作能增强腿部力量和腰腹部力量，帮助拉伸腿部后侧线条，纤细大腿。