在肥胖、糖尿病等慢性病高发的今天,素食被认为是一种健康的饮食方式。但关于吃素,很多人存在误解:血脂、血压、尿酸高了,就要吃全素。 其实,这种观念是不对的。“三高”的朋友也可以吃肉,只是要适当。当然,对于有宗教信仰或喜欢吃素食的朋友,吃素也是可以的,但一定要注意下面几个问题。 全素食者易出现的营养问题 缺乏优质蛋白质 一般优质蛋白质都存在于动物性食品肉、鱼、蛋、奶当中,优质蛋白质更易被人体吸收,而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白质,如果全素食者豆制品摄入不够,容易缺乏蛋白质。 2 矿物质缺乏 植物性食物中,铁含量虽然足够,但铁的吸收率却极低,远不如肉类食品,尤其是肝脏等。所以全素食者容易缺乏铁元素,造成缺铁性贫血。 3 维生素B12缺乏 维生素B12几乎只存在于动物性食品当中,全素食者很难补充到。而维生素B12缺乏又往往不容易被察觉,当症状出现时为时已晚。B12缺乏引起的疾病症状有恶性贫血、眼睛及皮肤变黄、脊髓变形,神经及周围神经退化等等。 如何吃素食更健康 主食的选择 主食粗细搭配,粗粮富含锌、镁等矿物质,B族维生素也十分丰富,代替部分细粮有益于满足全素食者的营养需求,但粗粮不宜过多,否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿质元素的吸收。因此,粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作,如杂粮馒头等。 菜品的选择 保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白质,是素食者最好的蛋白质来源,也是钙的良好来源,可选择豆浆、豆干、水豆腐等豆制品。 选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C(有助于铁的吸收)、胡萝卜素、钾的重要来源。尤其绿叶蔬菜还是钙、镁的重要来源,对骨骼健康有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜,例如菠菜等含有草酸较多,会影响钙的吸收,吃之前最好先焯水。 常补充菌藻类食物。菌藻类是矿物质的良好来源,包括铁、锌、钙等。 注意B12的补充 发酵食物富含维生素B12,可以适当选择发酵制品。但要注意的是,一般发酵类豆制品盐含量较高,高血压患者最好不吃或者少吃。也可选择吃维生素B12片补充。 吃点零食或加餐 只吃素食不多久会感到饿。我们可以选择加餐或是吃点零食。 每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的脚好来源,但见过油脂含量较高,每日不可多吃,一般以每天一小把为宜。
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