科学研究表明，每天散步半小时，不管速度是快是慢，都有益于心肺健康。沈阳市健康教育中心副主任医师曹丹今天要提醒大家了，散步如不注意这些细节，可能会越走越伤身体。 一、带着这些习惯散步伤身体1、马路边散步伤肺又伤心血管 在马路边，由于受机动车尾气的影响，空气中，可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高，长期吸入，可以影响人的呼吸系统、免疫系统和心血管系统，导致一些疾病如呼吸道刺激、呼吸道反复感染等的发生，使很多慢性病加重。英国一项散步健康的调查，无论是否健康，沿繁华的马路边散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。尤其在夏秋季节日照强烈且无风时，路边不仅空气污染严重，而且可能产生光化学烟雾，对人伤害尤其严重。 呼吸着不同质量的空气锻炼，给健康造成的影响是截然不同，建议大家远离马路，多到公园等绿色植物覆盖面积大的地方散步或进行其它运动，这对肺功能改善、动脉血管软化的作用才显著。没有公园也可以在绿化不错的小区，那些位于马路附近的小区，虽然可能绿植不如公园多，但是有建筑物的阻挡，污染也比马路边轻。 2、散步时低头含胸影响心肺功能 低头含胸时颈椎受累，易诱发颈椎病，肺部的舒展空间被限制，呼吸变短促，容易影响心肺功能。正确方法是要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，双臂要随步行节奏有力地前后交替摆动。 3、散步时步伐过大易伤筋 步伐的加大对锻炼效果有一定影响，但不是步伐越大越好。因为步伐过大，容易拉伤肌肉和韧带，并且脚掌的缓冲力变差，也容易加重膝关节损伤。正确方法是用自己最舒服的步幅即可。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚自然着地为宜。 4、散步时手持太重的东西易伤肩 手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤，散步时手里不要拿太多东西。 5、走得很快却突然停止易引发伤痛 会导致疼痛和一系列伤病。正确方法是先慢步，带身体预热后，进行加速，增加能量消耗，最后再用慢步模式，走5到10分钟缓解。 二、你的身体适合什么样的散步？不了解自身状况，盲目走可能会诱发意外损伤，所以，不妨用这个简单的方法测试一下。 方法：在100米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离，行走400米以上就可以每天走步锻炼了。 通常身体健康者可进行快步走，每分钟120步左右，这种走法不可在饭后进行；饭后运动及年老体弱者可进行缓步走，步履放慢，行走稳健，每分钟60-70步；体弱多病和病后康复的人可进行逍遥步，逍遥自在的走，速度可以快慢结合。 三、散步也可以换种方式走？倒着走—消除腰痛 上班族，经常在电脑前工作，一坐就是一天，常会感到腰酸背痛，可以采取倒着走，每天半个小时，这样可以锻炼平时很少用到的腰、背部肌肉，对缓解消除腰脊部疼痛有不错的效果。 倒着走时应该把腿慢慢地向后伸，踩住以后再移重心，手可以前伸也可以放在后面或放在两侧，这样维持一个平衡。慢点走的时候，锻炼价值会很高，更关键的是没危险。初次练习，可从20米距离开始，以后逐步增加；对腰痛患者，每天可进行倒着走练习2-3次，每次100-500步，中间休息3分钟。 扭着走--远离便秘 扭着走就是在散步健身走的过程中加大腰部和胯部动作的一种锻炼方法。时下越来越多的人受到便秘的困扰，扭着走会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，促进消化系统功能，有效防治便秘。具体方法是向走模特步似得沿着一条直线走，向左右两侧扭胯，一般可坚持扭着走500米，注意运动量和动作幅度不用太大，以免扭伤脚踝，可配合揉腹动作效果更佳。 踮脚走--护肾强身 男士强肾可以选择踮脚走。踮脚走是用前脚掌内侧、足大拇指受力，这里是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方，因此，踮脚走路有温补肾阳的作用，每天走10分钟左右即可，中间可以走走停停。 大步走--锻炼心脏 大步走的运动强度有所增加，可以加速血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。 大步走首先要把手摆起来，一定注意双臂平直，手背向前，向前摆臂时要高于心脏，与地面平行，后摆臂也要尽可能高摆，两臂摆动同时带动双腿大步走，前腿要跨出，落地时成弓箭步，膝关节处最好屈成90度角，后脚发力时要尽力蹬地。就是每走一步的时候，重心要落下来，一步一个脚印，不求快。大步走最关键是确定自身的步幅，由于每个人情况千差万别，所以步幅不是一个固定的数值，一般100米的路程，男性100步走完，女性110步走完，这样走的步幅通常比我们平常散步的步幅大出10-20厘米，锻炼心脏效果更好。 |
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