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西医大夫常常说：“膝盖要省着点用”，但是肌肉肌力下降的问题却被严重忽视。
腰肌废了当然腰疼。大腿肌萎了，韧带保护不了膝盖，那膝盖疼也好不了。
膝关节周边有众多的韧带保护，使得膝盖稳定能够支撑全身重量，如果久坐或不锻炼，肌肉没劲了，保护膝盖稳定也就出了差错。每日走路、贴墙马步（又称“静蹲练习”）可以增加肌力。
静蹲练习方式如下——动作要领：背靠墙，双足分开与肩同宽，足跟距离墙壁40-50厘米，保持小腿长轴与地面垂直，上身不要贴住墙壁不要前倾，一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度；时间长短因人而异，每次蹲到股四头肌（大腿肌肉前部）发酸，无法坚持算一次，然后起身休息1-2分钟，再重复进行，每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者，重复4-6次为宜。
疼痛是一种与实际或者潜在组织损伤相关的，不愉快的感觉和情绪体验。
膝关节，由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。关节囊的周围有韧带加固。前方的叫髌韧带，是股四头肌肌腱的延续（髌骨为该肌腱内的籽骨），从髌骨下端延伸至胫骨粗隆，在髌韧带的两侧，有髌内、外侧支持带，为股内侧肌和股外侧肌腱膜的下延，并与膝关节囊相编织；后方有腘斜韧带加强，由半膜肌的腱纤维部分编入关节囊所形成；内侧有胫侧副韧带，为扁带状，起自内收肌结节，向下放散编织于关节囊纤维层；外侧为腓侧副韧带，是独立于关节囊外的圆形纤维束，起自股骨外上髁，止于腓骨小头。关节囊的滑膜层广阔，除关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖外，关节内所有的结构都被覆着一层滑膜。在髌上缘，滑膜向上方呈囊状膨出约4厘米左右。称为髌上囊。于髌下部的两侧，滑膜形成皱襞，突入关节腔内，皱襞内充填以脂肪和血管，叫做翼状襞。两侧的翼状襞向上方逐渐合成一条带状的皱襞，称为髌滑膜襞，伸至股骨髁间窝的前缘。膝关节疼痛是一种与实际或者潜在膝关节损伤相关的，不愉快的感觉和情绪体验。
膝关节是全身最大的关节之一，由股骨、胫骨和髌骨构成，它是人体的承重关节，也是最易损伤的关节之一。膝关节是全身发病率最高的关节，膝关节疼痛不仅涉及到关节内的各种病损，也常因各种关节外因素引起。膝关节产生的症状往往不具有特异性。如疼痛、打软腿、关节交锁等症状，既可以因为交叉韧带、半月板损伤引起，也可以因为髌股关节异常、关节软骨病变引起，甚至可能仅因为异常增生滑膜的嵌顿而引起。膝关节病主要包括：骨性关节炎、滑膜炎、髌骨软化、半月板损伤等。
膝关节骨性关节炎的定义及认识上的误区
什么是膝关节骨性关节炎？膝关节骨性关节炎是一种常见的慢性退行性骨关节疾病，是由于关节软骨衰老、退化改变、再加上过度负荷、磨损引起的以骨质增生（如骨刺）为主要改变的关节病变，滑膜的炎症是继发性病变。
对于这个疾病，我们需要明确弄清楚以下5个误区：
1.
膝关节骨性关节炎不是一种外来性炎症。也就是说，它不是细菌、病毒、病原体等外来生物引起的炎症，因此，它不会有感染、化脓等传统意义上的炎症表现，该病急性发作时，多表现为关节滑膜的炎症表现，如关节红肿、发热、疼痛等。
2.
膝关节骨性关节炎是一种慢性病。它是长年累月慢慢形成的，绝不是一两天形成的，当该病发展到一个身体所能承受的极限时，它会以关节滑膜炎症的形式在很短的时间内发病并表现出来，比如在一个晚上、1～2天内就表现出关节红肿、发热、疼痛、活动困难等症状，因此，该病是一种慢性疾病，但有时可以急性发作,通常以急性滑膜炎的形式表现出来。
3.
膝关节骨性关节炎是一种退行性疾病。在这里“退行性”的意思是：人总是要衰老的，身体内的器官（包括骨）都是要衰退的、老化的、要生病的。膝关节骨性关节炎就是膝关节部位的骨骼、骨骼表面的那层软骨（有的人把软骨称为“脆骨”）因为老化了、没有弹性了、或是膝关节活动过度了、骨和软骨都磨损了，最终导致骨骼的病理变化是：骨质疏松、骨质增生并形成骨刺。导致软骨的病理变化是：关节表面的软骨磨薄、磨破、甚至剥脱掉入关节腔内形成关节内异物（医学上称之为“关节鼠”），软骨下方的骨质外露，在关节活动时关节内发出咔哒咔哒的异常响声，并由此产生关节疼痛、行走时关节不稳。
4.
膝关节骨性关节炎是一种几乎无法逃脱的疾病。人总是要衰老的，身体内的器官（包括骨）都是要衰退的、老化的，因此，从一定意义上讲，膝关节骨骼的退化、发病是人类无法逃脱和避免的一种正常新陈代谢过程，骨质疏松、骨质增生并形成骨刺等都是人类衰老过程中必然发生的现象，当它们发展到一定的程度并超过了人体所能忍受的极限时，这种衰老过程中必然发生的现象（指骨质疏松、骨质增生等）就以疼痛、肿胀、活动受限等症状表现出来，这就是我们通常所说的发病了，病的名称就是膝关节骨性关节炎。有意思的是，有极少数人虽然有骨质疏松、骨质增生的现象，但他们并没有任何的不舒服，这个时候我们就不能把它称之为膝关节骨性关节炎，只能把这些骨质疏松、骨质增生看作是一种正常的人类衰老现象。
5.
膝关节骨性关节炎是一种可以治疗的疾病。由于膝关节骨性关节炎是一种几乎无法逃脱的疾病，很多人于是采取了容忍的态度，并认为它是一种治不好的疾病，能忍就忍，到了实在忍不住了才去医院，殊不知这个时候病情已经加重了，增加了自己的痛苦，也增加了医生治疗的难度。不同于人体上肢关节的发病，膝关节是人体的负重关节，一旦发病，人就无法行走，活动也困难，可以严重影响人的生活质量，还给家庭带来严重负担。膝关节骨性关节炎虽然是一种老年性慢性疾病，但它是可以治疗的，随着医疗技术的飞速提高，有些膝关节骨性关节炎的病人在积极和医生配合治疗后，取得了非常满意的效果，病人仍可以去旅游、爬山、跳舞，生活质量得到了极大的提高。
首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在膝关节疼痛时，还是肿胀有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。
上图一：膝伸直抬腿坐位或卧位均可，抬高10厘米做反复运动，肌肉力量增强后可加快频率，并可在足踝处放置重物强化锻炼。
图二侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动。
图三双膝夹持一皮球反复挤压。
股四头肌肌力抗阻练习方法
股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。其次，如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。那么，到底该如何练习呢？下面给大家做个概括：
静蹲练习方法
静蹲的练习在康复性训练中常常会看到，也有多处资料显示，静蹲的确是一个非常不错的训练，即使你没有任何伤痛，对于提高膝关节周围肌肉力量，以及肌肉控制能力都非常不错，我通常会将此动作作为热身或者跑步时的放松，以逐渐提高我的能力。
静蹲是下肢肌力练习的经典动作，尤其是对于股四头肌的练习作用更是毋庸置疑。
这个方法或者说姿势是谁发明的已经不可考证，但是相信一定是位古人了。因为在中国武术里的“马步”，就是静蹲的姿势，武功强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基础，是基本功中的基本功。这和我们现代的健身理论强调下肢肌力和所谓的核心部位（指的就是脊柱）的练习是完全一致的。
看看现在的健身练习，或者康复治疗中的功能练习，有多少练习方式是借鉴或者是静蹲的演变，至少十几种。只是现在有更多的器械和设备可以使用，不再象练武功那样头上顶碗水，屁股下面的地上点着一支香，双手平伸地“扎马步”了。
静蹲的姿势是这样的：
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。就是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。
还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90°静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。
练习过一段时间，力量提高了之后，可以直接做静蹲，不必靠墙练习了。这样不但可以增强股四头肌的力量，还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100°范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲（就是蹲到底再站起来），因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。
如果再想增加难度，可以不去靠墙，而是在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大小不能单纯只是使劲向后靠，而且球还会滚动，就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，不能让球滚下来。
想再难一点的话，就需要平衡垫了。所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了。
A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。
B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。
C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。
D：平衡板上的静蹲。
还有更难的，需要更专业的设备。不知道中文名字翻译成什么好，在有些健身房里可以看到，大概叫做震颤板吧。是一个电动设备，象一级台阶也可能更象踏板操用的踏板，下面有类似弹簧的装置，开动之后它会以不同的速率和幅度不停的抖动！站在上面静蹲的话就必须整个下肢甚至包括腰腹肌都收缩起来，才能控制自己保持姿势和平衡不会掉下来。
当然静蹲还可以继续演化或者和其它运动或者器械结合，进一步增加难度和强度。但是因为必须有一定的训练基础，而且每个人需要的练习方式不同，这里就不继续介绍了。
现在回头来说说静蹲练习的一些方法和技巧。
（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。
（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟（至于为什么只能休息1-2分钟，在前面《肌力练习的一些原则》里具体写过了）。
如果是希望提高绝对力量，就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。
以上这些就是下肢经典练习――静蹲的介绍。俗话说人老先老腿，尤其是现在汽车成为主要代步工具，在办公室坐着工作越来越多的年代，下肢力量普遍下降。甚至很多健身爱好者也是只重视上肢练习，把胳膊练粗胸肌练成块，腿相对来说就显得细了很多，比例程不上完美。象这样不用花钱只要有面墙就能做的练习，还是不妨尝试一练的。
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
具体练习方法：
1、 动作要领：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、 次数和时间要求：
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3、 特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。
蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
图1：股四头肌图：箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头
图2：静蹲正面观
图3：静蹲侧面观
其次，也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。见图1：
左侧箭头此图中不需要，右侧箭头所指部位即为股四头肌（从大腿外侧看），大家请注意此肌肉群收缩时的表现
是股四头肌肌力抗阻练习。主要是以下几个动作：
1、直抬腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，要不容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。见图2：
2、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。
注意事项：锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终在伸直位时，通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，对某些双侧病变的病人更应如此，膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
几种经典的下肢力量康复练习方式
注意事项：
1. 加强日常生活中针对患侧肢体的保护
2.
日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。
3.
如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。
4. 加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。
5.
如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。
具体方式：
1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。
4.水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝—屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔（休息）不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝试以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安全者不适用。
5.患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。
6.直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。
7.
股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动，从而维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议各种损伤患者勤奋练习。
骨科康复体检操作
上肢检查
1、搭肩试验（肩关节内收试验）：嘱患者端坐位或站立位，肘关节屈曲位，将手搭于对侧肩部，如果手能够搭于对侧肩部，且肘部能贴近胸部即为正常。如果手能够搭于对侧肩部，但肘部不能贴近胸部；或者肘部能贴近胸部，但手不能搭于对侧肩部，均为阳性，提示可能有肩关节脱位或肩周炎。
2、肱二头肌抗阻力试验：嘱患者屈肘90。，检查者一手扶住患者肘部，一手扶住腕部，瞩患者用力屈肘、外展、外旋，检查者前臂抗屈肘，如果结节间沟处疼痛为试验阳性。表示肱二头肌腱滑脱或肱二头肌长头肌腱炎。宜昌市中心人民医院康复科樊继波
3、直尺试验：以直尺贴近上臂外侧，正常时不能触及肩峰，若直尺触及肩峰则为阳性。说明有肩关节脱位，或其他因素引起的方肩畸形，如三角肌萎缩等。
4、疼痛弧试验：嘱患者肩外展或被动外展其上肢，当肩外展到60。~120。范围时，肩部出现疼痛为阳性。这一特定区域的外展痛称为疼痛弧，是由于冈上肌腱在肩峰下面摩擦、撞击所致，说明肩峰下的肩袖有病变。
5、冈上肌腱断裂试验：嘱患者肩外展，当外展30。~60。时，，可以看到三角肌明显收缩，但不能外展上举上肢，越用力越耸肩。若被动外展患肢超过60.，则患者又能主动上举上肢，出现这一特定区域的外展障碍即为阳性，提示冈上肌腱的断裂或撕裂。
6、腕伸肌紧张试验：嘱患者屈腕屈指，检查者将手压于各指的背侧做对抗，再嘱患者抗阻力伸指及背伸腕关节，如出现巩固外商可疼痛即为阳性。多见于网球肘（巩固外商可眼）。
7、叩诊实验：用手指自远端向病变区轻叩神经干，若在该神经分布区的肢体远端产生如蚁走或刺痛等异样感觉，表明有神经再生或功能恢复的征象，故常用于再生的感觉神经纤维的检查。此外，本试验也用来检查神经内有无神经瘤，若尺神经又神经瘤时，轻叩神经结节处，会产生向远端放射痛，甚至由前臂达手的尺神经分布区。
8、握拳试验（尺偏试验）：嘱患者作拇指内收，并屈曲各指，在紧握拳后向尺侧倾斜屈曲，若桡骨茎突部出现疼痛，即为阳性。有些患者在拇指内收时，即可产生疼痛，尺偏时疼痛加重，表示患有桡骨茎突部狭窄性腱鞘炎。
9、腕三角软骨挤压试验：嘱患者端坐，检查者一手握住患者前臂下段，另一手握住手部，用力将手腕极度掌屈、旋后并向尺侧偏斜，并施加压力旋转，若在尺侧远端侧方出现疼痛，即为阳性体征。说明三角软骨损伤。
10、舟状骨叩击试验：使患手偏向桡侧，叩击第3掌骨头部，若舟状骨骨折时，可产生剧烈的叩击痛，有时叩击第2掌骨头时也可出现剧烈疼痛，即为阳性。而在叩击第4~5掌骨头时则无疼痛出现。
11、指浅屈肌试验：将患者的手指固定于伸直位，然后嘱患者屈曲须检查的手指的近端指间关节，这样可以使指浅屈肌单独运动。如果关节屈曲正常，则表明指浅屈肌是完整的；若不能屈曲，则该肌又断裂或缺如。
12、指深屈肌试验：将患者掌指关节和近端指间关节固定在伸直位，然后让患者屈曲远端指间关节。若能正常屈曲，则表明该肌腱功能正常；若不能屈曲，则该肌可能有断裂或可能失神经支配。
下肢检查
髋部检查
1、髋关节屈曲挛缩实验（托马斯试验）：用于检查髋关节屈曲挛缩畸形。方法：一为检查时患者取仰卧位，腰部放平，嘱患者逐一将两腿伸直，注意腿伸直过程中，腰部是否离开床面，向上挺起，如果一侧腿伸直时，腰部挺起，本试验为阳性。二为一侧腿完全伸直，另一腿屈膝屈髋，是大腿贴近腹壁，腰部下降贴近床面，伸直一侧的腿自动离开床面，向上抬起，亦为阳性。常用于检查髋关节结核、类分湿性关节炎等疾病所引起的髋关节屈曲挛缩畸形。
2、髋关节过伸试验（腰大肌挛缩试验）：患者俯卧位，屈膝90。检查者一手握踝部，将下肢提起，使髋关节过伸，若骨盆亦随之抬起，则为阳性说明髋关节不能过伸，腰大肌脓肿、髋关节早期结核、髋关节强直，可由此阳性体征。
3、“望远镜”试验（杜普纯试验、“套叠”试验、巴罗夫试验）：用于检查婴幼儿先天性髋关节脱位。仰卧位，髋、膝关节伸直，一助手固定骨盆，检查者一手置于股骨大粗隆部，另一手持小腿或膝部将大腿抬高30.，并上下推拉，若股骨头又上下活动或打气筒的抽筒样感，即为阳性；另一方法为检查者一手固定骨盆，另一手持小腿上端，使髋、膝关节屈曲90.将大腿上下推拉，若有上下过度移动，即为阳性，表示髋关节不稳。
4、蛙式试验（双髋外展试验）：多用于婴幼儿。检查时患儿仰卧位，使双膝双髋屈曲90.，并使患儿双髋做外展、外旋至蛙式位，双下肢外侧接触到床面为正常。若一侧或两侧下肢的外侧不能接触到床面，即为阳性，提示有先天性髋关节脱位。
5、下肢短缩实验（艾利斯试验）：检查时患者取仰卧位，两腿屈髋屈膝并拢，两足并齐，放于床面，观察两膝高度，如两膝等高为正常。如一侧膝部不另一侧低，即为阳性。表明有髋关节后脱位或股骨、胫骨短缩、先天性髋关节脱位。
6、“4”字试验（帕切克试验）：患者取仰卧位，患侧屈髋屈膝，大腿外展外旋，并将小腿踝部置于健侧大腿膝上部，两腿做成一“4”字样。正常情况下，受检测的大腿可以靠近床面，髋关节又疾患时，则手限制或出现疼痛，若为坐骨神经痛，则该试验为阳性结果。
7、后伸试验（瓦斯曼试验）：病人俯卧，向上抬下肢，大腿前及腹股沟部出现疼痛，及表明股神经痛。
8、纯德林伯试验（单腿独立试验、臀中肌试验）嘱患者先用健侧下肢单腿站立，患肢抬起，患侧骨盆上提，臋皱襞上升为阴性；再用患肢单腿站立，抬起健腿，则健侧骨盆及臋皱襞下降，即为阳性。此法为检查负重侧髋的稳定度或臀中、小肌力量，任何能使臀中肌无力的病变，该试验均可出现阳性体征。髂胫束挛缩试验（欧伯试验）：检查因髂胫束挛缩引起的屈曲外展畸形。患者侧卧位，健肢在下呈屈髋屈膝体位，患腿在上呈膝屈曲90.位，检查者一手固定骨盆（患侧髂嵴），另手持踝，将患髋后伸外展，任何放松持踝之手，患侧大腿不能落下（内收）为阳性。说明患肢关节有屈曲外展畸形，即在中立位时，髋关节又屈曲畸形，而仅在外展位时才能伸直。
膝部检查
1、回旋挤压试验（麦克马瑞试验、回旋研磨试验、半月板弹响试验）：检查时，患者取仰卧位，肌肉放松，检查者立于患者伤侧，尽量将膝关节屈曲直至足跟接近或碰到臀部。检查内侧半月板时，把足向外旋转，小腿向外展，逐渐将膝关节伸直，此时由于膝部角度的改变，任何内侧半月板的碎片将被夹于股骨与胫骨的关节面之间，在膝关节伸直时，股骨即在这不正常的半月板上滑过，发生响声与疼痛，病人立即指出疼痛与以前的疼痛完全相似。相反的方向，先膝关节屈曲，并把足内旋，小腿内收，然后逐渐将膝关节伸直，若此时无响声，则可断定内侧半月板的后部正常；若有响声，则可从它的响度与发生响声的角度来决定半月板破裂的大小和位置。在检查外侧半月板时，可用试验内侧半月板损伤的方法，不同点是将小腿内旋内收，可明确外侧半月板的损伤。
2、挤压研磨试验：患者俯卧位，屈膝90。，检查者一手固定腘窝部，另一手握住足踝部，向下压足，使膝关节面靠紧，然后进行小腿旋转动作，如有疼痛，提示有半月板破裂或关节软骨损伤
3、抽屉试验（德韦尔试验、前后运动试验、推拉试验）：方法是坐位或仰卧屈膝90。，检查者一手固定踝部，另一手推拉小腿上段，如能明显拉向前方1cm，则为前交叉韧带损伤，即前抽屉试验阳性；如能腿向后月1cm，则为后抽屉试验阳性；若前后均能推拉1cm，即为前后抽屉试验阳性。
4、侧方挤压试验（波勒试验、膝关节分离试验、侧位运动试验）：患者伸膝，并固定大腿，检查者一手握住踝部，另一手扶膝部，做侧位运动检查内侧，或外侧副韧带，若有损伤检查牵扯韧带时，可以引起疼痛或异常活动度。
5、膝关节交锁征：嘱患者活动膝关节时，突然在某一角有物嵌夹，不能伸曲活动，并出现疼痛，即“关节交锁”，当病人慢慢伸曲关节，解除交锁现象后，可使关节活动自如，即说明为半月板损伤或关节内游离体存在。
6、浮髌试验：嘱患者仰卧位，肢体伸直，股四头肌处于松弛状态，检查者一手在髌上施加压力，另一手按压髌骨待放，当放开手指时，即感髌骨自然漂浮，即说明关节腔内有积液，为阳性。注意假阳性，特别是女性或肥胖患者。
7、挺髌试验：患膝伸直，用拇食二指将髌骨向远端推压，嘱患者用力收缩股四头肌，若发生髌骨疼痛者为阳性，多提示髌骨劳损。
足踝部检查
1、踝关节背神试验：鉴别腓肠肌与比目鱼肌挛缩的。患者踝关节不能背伸或伸膝时发生踝关节跖曲，是腓肠肌与比目鱼肌挛缩。区别，让患者屈膝，由于腓肠肌起点在膝关节线上，此时腓肠肌松弛，踝关节能背伸，当膝关节伸直时，踝关节不能背伸，说明腓肠肌挛缩。若伸膝屈膝时、踝关节均不能背伸，说明比目鱼肌挛缩，因比目鱼肌起点在膝关节以下，所以伸屈膝试验结果相同。
2、伸踝试验（霍曼斯试验）：用于检查小腿深静脉血栓性静脉炎。让患者伸直小腿，然后用力背伸踝关节，如小腿肌肉发生疼痛，则为阳性。在小腿肌肉深部触诊时出现疼痛，更证实小腿有深静脉血栓性静脉炎。
3、足内、外翻试验：检查者一手固定小腿，另一手握足，做极度内翻或外翻活动，引起同侧疼痛时说明内或外踝骨折；引起对侧疼痛时，则属侧副韧带损伤，但需与踝关节部位复合损伤相区别。
4、足长轴与两踝连线的测量：仰卧位，从足趾面检查，足长轴与两踝连线相交，正常时足长轴向胫侧倾斜5。，因此两线相交的外上角应为95。，若两线相交成直角者，即为前足外展畸形。
5、跟腱挛缩实验：跟腱挛缩，常有比目鱼肌和腓肠肌挛缩引起，患者坐位，使小腿自然下垂，若伸膝或屈膝时，踝关节均不能背伸，则比目鱼肌挛缩；如膝关节伸直位，踝关节屈不能背伸，则腓肠肌挛缩。如膝伸直或屈曲位，，均出现跖曲，则为双肌挛缩。
6、足指数测定法：足平放桌上，自足最高处到桌面的距离为足弓高度；自足弓到第二足趾的长度为足长度，将测出的足高度除以足长度再乘100，所得数据，即足趾数，亦足弓指数。正常足弓指数在29~31范围内，轻度平足为25~29，25以下为严重平足。测量公式：足趾数=足高度/（足长度*100）。
颈部检查
1、前屈旋颈试验：先让患者头颈部前屈，然后向左右方向旋转活动，若颈椎出现疼痛即阳性。提示颈椎小关节退变。
2、椎间孔挤压试验（压头试验）：先让患者将头向患侧倾斜，检查者左手放于患者头顶部，右手轻叩左手手背，使力量向下传递。如有神经根性损伤，则会因间孔狭小而出现肢体放射疼痛麻木等感觉。
椎间孔分离试验（引颈试验）：与椎间孔挤压试验相反，疑有神经根性痛，可让患者端坐，检查者两手分别拖住气下颌，并以胸或腹部抵住其枕部，渐渐向上牵引颈椎，以逐渐扩大椎间孔。如上肢麻木、疼痛等症状减轻或颈部出现轻松感则为阳性。神经根型颈椎病患者一般两者均阳性。
3、臂丛牵拉试验：患者坐位，头稍前屈并转向健侧（颈部无症状侧），检查者立于患侧，一手抵于颈侧顶部，并将其推向健侧，另一手握住患者的手腕将其牵向相反方向，如患者出现麻木或放射痛时，则为阳性表明有神经根型颈椎病的可能。
4、旋颈试验（椎动脉扭曲试验）：用于判定椎动脉状态。患者头部略向后仰，作向左、向右旋颈动作，如出现眩晕等椎—基底动脉供血不足症时，即为阳性。该试验有时引起患者呕吐或猝倒，故检查者应密切观察以防意外。
腰背部检查
1、直腿抬高试验：仰卧位，两下肢伸直靠拢，检查者一手握患者踝部，一手扶膝保持下肢伸直，逐渐抬高患者下肢，正常者可以抬高70。~90。而无任何不是感觉；若小于以上角度即感下肢有传导性疼痛或麻木者为阳性。多见于坐骨神经痛和腰椎间盘突出症患者。若将下肢直腿抬高到开始产生疼痛的高度，检查者右手固定此下肢保持膝伸直，另一手背伸患者踝关节，放射痛加重者为直腿抬高踝背伸试验（加强试验）阳性。用于鉴别是神经受压还是下肢肌肉等原因引起的抬腿疼痛。
2、拾物试验：让小儿站立，嘱其拾起地上物品。正常小儿可以两膝微曲，弯腰拾物；若腰部有病变，可见腰部挺直、双踝和膝关节微曲的姿势去拾地上的物品，此为该试验阳性。常见于儿童脊柱前屈功能有无障碍。
3、仰卧挺腹试验：通过增加椎管内压力，刺激神经根产生压痛，以诊断椎间盘突出症，4个步骤。（1）病人仰卧，双手放在腹部或身体两侧，以头枕部和双足跟为着力点，将腹部及盆部用力向上挺起，若患者感觉腰痛及患侧传导性腿痛即为阳性。若传导性腿痛不明显，进行下一步。（2）患者保持挺腹姿势，先深吸气后暂停呼吸，用力鼓气，直至脸面潮红约30秒左右，若有传导性腿痛则为阳性。（3）在仰卧挺腹姿势下用力咳嗽，若有传导性腿痛即为阳性。（4）在仰卧挺腹姿势下，检查者用手轻压双侧颈内静脉，若出现患侧传导痛即为阳性。
4、背伸试验：患者站立位，让患者尽量伸背，如有后背疼痛为阳性。说明病人腰肌、关节突关节、椎板、黄韧带、棘突、棘上或棘间韧带又病变，或有腰椎管狭窄症。
5、骨盆挤压试验：患者仰卧位，检查者用双手分别于髂骨翼两侧同时向中线挤压骨盆；或患者侧卧位，检查者挤压其上方髂嵴。如患侧出现疼痛，即为骨盆挤压试验阳性，提示有骨盆骨折或骶髂关节病变。
6、骨盆分离试验：仰卧位，检查者两手分别置于两侧髂前上棘前面，两手同时向外下方推压，若出现疼痛，即为阳性。表示骨盆骨折据哦骶髂关节病变。
7、骨盆纵向挤压试验：仰卧位，检查侧的髋关节、膝关节半曲位，检查者用左右手分别置于髂前上棘和大腿根部，双手用力挤压，若出现疼痛，即为阳性，提示单侧骨盆骨折。
8、屈膝屈髋试验：仰卧位，双脚靠拢，嘱其尽量屈髋、膝关节，检查者也可双手推膝使髋、膝关节尽量屈曲，使臀部离开床面，腰部被动前屈，若腰骶部发生疼痛，即为阳性。若行单侧髋、膝屈曲试验，患者一侧下肢伸直，用同样方法，是另侧髋膝尽量屈曲，则腰骶关节、骶髂关节可随之运动，若有疼痛即为阳性，表示有闪筋扭腰、劳损，或有腰椎椎间关节、腰骶关节或骶髂关节等病变。但腰椎间盘突出症患者该试验为阴性。
9、梨状肌紧张试验：仰卧位，伸直患肢，做内收内旋，若有坐骨神经放射痛，再迅速外展、外旋患肢，若疼痛立刻缓解即为阳性。说明有梨状肌综合症。
10、外展外旋试验（“4”字试验）：仰卧位，被检查者一侧下肢膝关节屈曲，髋关节屈曲、外展、外旋，将足架在另一侧膝关节上，使双下肢呈“4”字形。检查者一手放在屈曲的膝关节内侧，另一手放在对侧髂前上棘前面，然后两手向下按压，如被检查侧骶髂关节处疼痛即为阳性。说明有骶髂关节病变。
11、斜扳试验：侧卧位，下腿伸直，上腿屈髋屈膝各90。，检查者一手将肩部推向背侧，另一手扶住膝部将骨盆推向腹侧，并内收内旋该侧髋关节，若发生骶髂关节疼痛即为阳性，表示该侧骶髂关节或下腰部有病变。
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