15分钟系列你正在寻找的平板支撑系列训练（入门级）

Hello大家好，今天我给大家带来的是平板支撑系列的入门训练动作，主要锻炼的是核心肌肉群，也就是腹部以及腰部的肌肉。整个训练包含4个动作，4个动作为1轮，一共进行两轮动作，时间为15分钟左右。希望大家能跟着我，一起进行训练，在夏天到来之前收获属于自己的好身材。

俯撑斜角提膝

双手支撑于瑜伽垫上，类似俯卧撑的动作。将腿卷曲提膝至腹部，保持1秒钟后回到原地，换另外的腿重复同样的动作。完成20次。

俯撑平行移动

双手支撑于瑜伽垫上，类似俯卧撑的动作。完毕后手臂和腿同时往左侧平行移动，短暂停留后同时往右侧评选移动回到原地。随后向右边重复同样的动作。完成20次。

俯撑抬腿

双手支撑于瑜伽垫上，类似俯卧撑的动作。慢慢抬起左腿，保持和身体同一水平面，维持1秒钟，然后缓慢放下，并抬起右腿，保持和身体同一水平面，维持1秒钟，然后缓慢放下。完成20次。

平板肘撑

双臂用手肘支撑于瑜伽垫上，核心肌群收紧，腿部绷直，臀部和身体保持统一水平线，人体保持一个平板的状态。保持40秒。

训练重点：

1. 保持腰腹肌肉收紧：这个非常重要。很多人刚刚接触平板支撑时都会反映，身体摇晃，不受控制。主要原因就是在于没有收紧腹部腰部，收紧后会给你意想不到的效果。

2. 控制呼吸：呼吸节奏很重要，一般的原则是用力时候吸气，舒张的时候呼气，保持这样的节奏，会很好的发力，不会顾此失彼。

3. 动作缓慢：尽量保持动作的缓慢，不要借力，用意识更好的控制肌肉。这样更能对肌肉进行有效的锻炼。