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稳住我们能赢； 相信想要锻炼腹肌的人已经或多或少的锻炼过了，或许时间还短，或许在达到效果前就因为枯燥的锻炼而终结。每天只锻炼几个动作确实非常枯燥乏味，但是运动锻炼没有一蹴而就的成功。 今天为大家带来24个锻炼腹肌的高效动作，让枯燥的几个动作更加丰富，当几个动作乏味的时候更换动作增加更多的新鲜感，也可以延长很多人的运动周期，而且更多的动作虽然锻炼的位置相似，却也增加了更多不同的活动部位，可以更好的将身体锻炼的更加富有美感。 第一个动作：仰卧提臀抬腿
注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。 第二个动作：仰卧直腿触足卷腹
收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。 第三个动作：单侧仰卧卷腹
动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。 第四个动作：侧平板支撑下伸
下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。 第五个动作：仰卧屈膝卷腹
腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。 第六个动作：仰卧交替抬腿
背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。 第七个动作：臀桥动作
臀部锻炼中的经典的动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。 第八个动作：仰卧剪刀腿
注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。 第九个动作：仰卧起坐
此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。 第十个动作：俯卧登山
核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。 第十一个动作：仰卧屈膝举腿
仰卧屈膝举腿并不要求速度，应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。 第十二个动作：仰卧左右交替体侧屈
应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作。 第十三个动作：双手顺腿，摸膝盖
应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作。 第十四个动作： 侧身举腿卷腹
吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹 第十五个动作：仰卧屈腿两头起（升级动作，初学着暂时不做）
不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。 第十六个动作：仰卧举腿
身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧，双腿举到顶点后稍作停留。 第十七个动作：卷腹交替触腿
左右屈身 第十八个动作：卷腹手触膝
内侧摸膝 第十九个动作：卷腹转身摆动
双脚抬起，不着地，上身左右摆动 第二十个动作：仰卧拉大绳
第二十一个动作：侧身单臂抬腿
有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做） 第二十二个动作：俯卧两头起
背挺 第二十三个动作：平板支撑，双脚轮换抬起
第二十四个动作：侧身搭桥
有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做） 根据自身情况进行动作，想要做全非常不易，可以进行分组，更换进行动作，增加新鲜感让锻炼减少乏味。 |
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