除了强健骨头，钙竟然还有这个作用！ | 问上医

1年前

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钙是人体最丰富的矿物质，它的作用远远不止强健骨骼那么简单。快来看看“问上医”为您总结的美国知名医学专家的建议吧！

钙可以强健骨骼和牙齿

人体需要多少钙？

从哪儿获取钙？

钙补充剂的副作用

钙可以强健骨骼和牙齿

大家都知道钙能强健骨骼。事实上，人体内大多数的钙都储存在骨头和牙齿里。由于骨头会定期衰弱，并再次修复，钙在骨骼成长和发展阶段可以促进骨骼新生。
补充足够的钙对于保持骨骼强健十分重要，特别是在孩童时期，骨骼正处于成长阶段。在年老时期，骨骼衰弱的速度会快于自身修复的速度，因此补充钙也十分重要。年老的骨骼易折易断裂——这被称为骨质疏松。
钙对于其他身体机能也很重要，如：

• 神经信号传输；
• 激素释放；
• 肌肉收缩；
• 血管功能；
• 血液凝结。

也有早期证据证明，钙可以降低血压、预防大肠癌和前列腺癌。然而这也需要研究证明。

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人体需要多少钙？

人体对钙的需要量取决于年纪和性别。每日饮食中钙的摄取量推荐值：

1-3岁	男性	700毫克	女性	700毫克
4-8岁	男性	1000毫克	女性	1000毫克
9-13岁	男性	1300毫克	女性	1300毫克
14-18岁	男性	1300毫克	女性	1300毫克
19-50岁	男性	1000毫克	女性	1000毫克
51-70岁	男性	1000毫克	女性	1200毫克
71岁以上	男性	1200毫克	女性	1200毫克

如果食物和营养剂中的钙量超过推荐值，会增加产生副作用的风险，所以尽量避免服用过量。

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从哪儿获取钙？

获取钙的最理想方式与获取其他营养物质一样，就是从食物中获取。奶制品，如牛奶、奶酪和酸奶是最好及获取钙的最明显来源。一杯230g的低脂酸奶含有415毫克的钙，超过每日推荐给大多年龄群体量的三分之一。一杯230g脱脂牛奶将提供近300毫克的钙。42.5g的马苏里拉会提供333毫克钙。
即使患有乳糖不耐症，也可以在当地超市选择乳糖较少的乳制品。另一种选择是在吃奶制品前服用降低乳糖酶的药剂或药片。
一些非奶制品也是获取钙的好来源，如：
食物中的含钙量

• 钙强化橙汁，170g含钙375毫克；
• 带骨头的罐装沙丁鱼，85g含钙325毫克；
• 含硫酸钙的固体豆腐，半杯含钙253毫克；
• 带骨头的罐装三文鱼，85g含钙181毫克；
• 钙强化早餐麦片，1杯100升容量的含钙1000毫克；
• 煮萝卜青菜，半杯含钙99毫克；
• 煮熟的新鲜甘蓝，1杯含钙94毫克。

相关知识： 补钙主要还是靠吃！

服用含钙的补充剂

• 如果不能从食物中获取足够的钙，医生会建议你使用补充剂。钙补充剂主要有两种形式：碳酸钙和柠檬酸钙。
• 非处方药的制酸剂中也含有碳酸钙，如碳酸二羟铝钠和专业补钙咀嚼片。
• 同时服用碳酸钙和食物，有利于身体对钙的吸收。可以空腹或和食物一起服用柠檬酸钙。
• 为了让身体能有效吸收钙，每次服用不超过500毫克。可以早上服用一次，晚上服用一次。
• 如果服用的营养剂中还含有维他命D，更有利于身体吸收钙。服用补充剂时别吃下列食物，其会阻碍钙的吸收，如含咖啡因的咖啡、苏打水、高盐食品。

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钙补充剂的副作用

服用钙补充剂前，应明白过度摄取钙会导致副作用：

• 便秘；
• 体内胀气或腹胀；
• 肾结石；
• 钙还会减少身体对一些药物的吸收，包括骨质疏松症药物、甲状腺药物、某些抗生素，应询问医生自己服用的钙补充剂是否会和药物产生作用、是否安全，尽量不要同时服用两种药物。同时服用钙与噻嗪类利尿剂和维生素D补充剂会增加患肾结石的可能性。

2012年6月份刊登在杂志Heartalso上的一项研究认为，钙补充剂很有可能导致心脏病。这项研究让已患心脏疾病的人感到担忧。专家在关于谁应该服用钙和维生素D补充剂这一问题上意见不一致。美国预防服务专责小组不建议绝经后的妇女为了预防骨折疏松症服用钙补充剂，因为没有足够的证据证明其是否有效。其他组织，包括美国国家骨质疏松症基金会和医学研究所，则建议如果不能从食物中得到足够的钙还可服用钙补充剂。虽然骨骼需要钙，但在咨询医生前请不要服用任何补充剂。找出哪种形式的钙最适合你服用，每天需要服用多少以及如果产生副作用该如何解决。