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作者：洽尔X咆哮姐 来源：吃的三次方 每天下班以后一身疲惫，实在没有力气准备晚饭，可能就去下馆子饱餐一顿，如果需要加班的话，更是随便点些外卖快速解决。可是，长年累月如此就可能引发一些健康危害。  洽尔和咆哮姐曾经看到过一篇“惊悚帖”，说是晚餐决定你的体重和寿命，文中列举了十几种由于晚餐进食不当而引发的相关疾病。虽然这类文章有点危言耸听，但吃对晚餐的确是健康生活的重要组成部分。  那么什么样的晚餐才算得上是健康的呢？洽尔和咆哮姐认为一顿健康的晚餐可以按照这个黄金比例来安排： 蔬菜：肉：饭 ＝ 2：1：1 这里的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，肉类可以用豆类和海产品替换，饭代表所有的淀粉类食物。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜的话，晚餐的蔬菜比例可以增加到3：1：1哦。多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。 除了按照这个黄金比例来吃晚饭，洽尔和咆哮姐还有三个小建议想分享给大家： 睡前三个小时停止进食，防止胃食道逆流 如果有胃食道逆流（俗称烧心，反酸）的症状，至少等三个小时再躺下，需要避免高油脂、高糖、咖啡因、酒精、酸、辛辣等食物。另外不要吃得太饱，不要穿过紧的衣服，可以把床头抬高15-23厘米（要把床垫的上端抬高，多垫几个枕头没有用）。 做到营养均衡，不要只吃水果当晚饭 有些人为了减肥晚餐只吃水果，长期如此容易导致营养素缺乏等后果。 “饭后百步走，活到九十九” 吃完晚饭后下楼走路30分钟，不仅可以消耗一小部分卡路里，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。 我们列举了一些我们认为比较家常，也比较健康的晚餐搭配，希望能帮助大家有一个更加直观的认识。 营养满分晚餐举例 香菇青菜 家常豆腐 糙米饭 麻酱拌菠菜 黄瓜甜椒炒鸡丁 藜麦饭 芹菜炒豆干 清蒸鱼 红薯 清炒豆苗 萝卜炖牛腩 杂豆饭 凉拌莴笋 红焖大虾 杂粮馒头 蒜蓉西兰花 饺子 不合格晚餐举例 ❌炸酱面 ❌土豆丝盖饭 ❌卤肉饭 ❌酸辣粉 ❌烤串儿 快手美味健康夏日食谱：棒棒鸡丝 （参考食谱：田螺姑娘） 材料：
 做法： 1. 准备一大锅清水，在水里放入大葱段、花椒粒和拍碎的姜片，把水烧开。  2. 鸡小胸入锅，拨散。  3. 关火，盖上锅盖焖8分钟（原方焖6分钟，我们不放心就延长了时间）。到时间后用筷子掰开鸡肉，看最里面的肉是不是已经完全变成白色。  4. 趁着焖鸡胸肉的时候调酱汁，先把辣椒油和香油混到一起，完全搅匀之后再混入其他的调料。 5. 煮好的鸡胸肉捞出来，稍微晾凉后撕成粗细合适的丝。  6. 芹菜洗净之后切成段，铺在碗底（也可以换成黄瓜丝），上面码上拆好的鸡胸肉丝。  7. 最后把酱汁淋上、拌匀就可以了。  这道菜搭配上一份炒蔬菜和一份主食，就是一顿健康晚餐啦！ 和我们一起愉快地吃吃吃吧！ 关于作者 洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。 咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事临床研究工作。 |
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