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为了迎接炎热的夏季，我们一路在磕磕绊绊中走来，终于把体重降了下来 在欣喜若狂的同时却又找到了不足 或者是体重降了下来，腰围却变化不明显 或者是四肢纤细了，小肚子却还是鼓鼓的 或者是虽然腰围变小了，但肚子上的肉却松松垮垮的 不管怎么说，减肥成功的确是另人愉悦的事，但是会有一些小小的遗憾，去弥补就好了。 这些肉还在的原因之一就是在整体减重时忽略了对它的针对性训练，所以减肥都成功了还怕肚子上的那些肉吗？ 只要这样做就好了，下面几个可以腹部训练的黄金动作，基本上所有的腹部训练都会包括它们。 卷腹 平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开 90度卷腹 躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双腿放松双手放于头两侧 起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原 剪刀脚 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作 仰卧抬腿 双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动 腰部始终贴地且不应出现紧张感 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面 屈膝收腹 双手撑于臀部两侧 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动 摸脚 腰部贴地，下颚紧贴脖子 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后 动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感 空中自行车 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面 直腿卷腹 双腿抬至90°，臀部离开地面 双手用力上举，尽可能接近双脚 俯卧对角提膝 从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换 支撑侧提膝 俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线 将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂 略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
俄罗斯转体 转动双肩来带动手臂的移动 下背挺直，上背略微弓起 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
小结： 以上几个动作可以选择几个来做（在选择过程中，要有卷腹类、抬腿类、和转体类），也可以通通来上一遍 重视动作前的热身和动作后的拉伸 每个动作15-25次，动作间休息20-25秒，当然不累可以不休息 每次腹部训练时间在15分钟左右即可 掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率 要短时见效是在体脂够低才可以，如果整体体重比较大，先不要把重点放在腹部上。 坚持下来，惊喜大大的。 这些动作可以在床上做，当然有专业的瑜伽垫会更好 |
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