|
15 在门诊上有很多腰痛、腰突症患者都希望我教他们一些动作来缓解腰痛或预防腰椎间盘突出症。实际上没有一个动作或几个动作能包罗万象的去锻炼腰背肌的功能或缓解腰部、坐骨神经区域的疼痛。病人上网去搜索一些锻炼的方法，如倒着走、小燕飞、平板支撑之类的大家公认锻炼腰部肌肉的动作，锻炼后疼痛未见好转，甚至加重…… 公众号开通后，有很多朋友向我咨询，腰痛该怎么锻炼？本着对读者负责的态度，我花了近半月的时间查阅了国外一些知名医院、诊所、临床中心和康复机构的资料后有了这篇文章的诞生。 通过查找资料和学习，才发现原来很多国内推荐或网上所谓的康复锻炼方式是有误的，包括我们自己给病人推荐的锻炼方式有的也是不妥当的。所以，希望看到这篇文章的朋友不要再做类似的动作，也希望同行不要建议患者做这些动作了。 倒着走 01 倒着走能治疗腰椎间盘突出？答案是不能，而且还有很多危险。 我查阅了国外医学文献库中关于“倒着走”研究的专业文献： 得出的结论是：倒着走更多的是在专业康复师的指导下，训练中风患者平衡能力的一种锻炼，对于治疗和预防腰椎间盘突出没有任何的好处。其中有一篇文献中提到可能对膝关节的疼痛有些好处。（Therefore, it appears that people who complain of pain in the knees may note some positive therapeutic effects with backward walking exercise.） 那倒着走有什么坏处呢？往往练习倒着走的人都是老年人，而老年人肌肉力量，平衡能力都要差一些，很多还有骨质疏松，一旦倒着走摔跤很容易发生骨折，这样的患者我们也碰到不少。 所以，倒着走不能减轻腰椎间盘突出症或腰痛的症状，弊大于利。如果您实在是要锻炼平衡能力请在空旷平坦的地方家人的陪伴下，一边放广播“倒车，请注意”，一边走吧。 仰卧起坐 02 这是一个陪伴我们几十年的动作，从2003年至今在国家《学生体质健康标准》里，就把仰卧起坐作为判定身体素质的重要指标。学生要做，当兵的也要做…… 后来国内外越来越多的报道，仰卧起坐有着极大的健康隐患，甚至会因动作不当导致高位瘫痪。 在2005年，针对美国士兵的调查就显示，56%的背部疼痛源自不规范的仰卧起坐；2010年，中国康复医学会颈椎病专业委员会也对传统仰卧起坐提出质疑，进行了改进建议；2015年，美国海军在体能测试中废除了仰卧起坐；2016年，加拿大滑铁卢大学研究发现，仰卧起坐会造成纤维环的损伤，引起椎间盘突出。 美国职业安全健康研究所表示，屈膝仰卧起坐会对脊柱产生3350N的压力，直腿仰卧起坐则会产生3500N的压力，这都超过了会造成下背部损伤的下限（3300 N）。 所以，腰痛和重度骨质疏松的人们，不要再做仰卧起坐了。如果你是健康人，请规范的做仰卧起坐，切记不要抱头，如下图： 锻炼方式很多 为何偏偏选择这一种 平板支撑 03 平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。平板支撑的动作要领如下图：
首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人能够保持30秒左右，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 为什么我们不建有腰痛或腰椎间盘突出的病人做这项锻炼呢？运动本身没有错，但往往腰部有疼痛的病人或肌肉本来就不好的人掌握不了动作要领或锻炼初始时这些肌肉不足以完成这项动作。 向下面图中打红色圆圈的平板支撑都是错误的：
国外也有很多因做平板支撑不标准的动作造成腰痛加重、颈椎病、肩关节损伤，腕关节疼痛，肋间神经炎甚至有高血压患者因做平板支撑憋气造成脑血管意外的报道。 所以我们不建议腰痛的患者做此项运动。如果你是个健康人，可以在掌握动作要领的情况下循序渐进做此项锻炼，不要勉强自己一定要做多少秒。 小燕飞 04
“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。一般是针长时间久坐缺少锻炼造成的腰椎曲度变小、平背的患者。如果患者本身腰椎的生理曲度过大，或骨盆前屈做这样的练习只会适得其反。
图片来自丁香园 如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。 如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就处在骨盆前倾，那就不能做小燕飞，如果像图中间那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，在确保无腰椎间盘突出的情况下可适当锻炼。 为什么腰椎间盘突出的患者不能做小燕飞呢？ 一方面，练习小燕飞的时候，腰部需要用到的肌肉力量很多，而腰椎间盘突出的患者的腰部肌肉力量本来就不是很好，这样勉强练习，反而会使得腰部肌肉受力不均衡、受力过大，会降低肌肉的弹性，而增加对腰椎间盘的负荷，椎间盘就会退变、突出加重。 另一方面，姿势对椎间盘压力的影响也很大。如下图所示，人在平躺的时候腰椎间盘的压力最小，是25，侧躺的时候压力为75，直立位站立时压力为100，前倾位站立时压力为150，直立位坐时压力为140，前倾位坐时压力为185。所以，日常生活工作中，要尽量避免腰椎长时间处于前倾位。同时，我们也看到，在做小燕飞时，椎间盘的压力为180。也就是说小燕飞这个动作虽然锻炼了腰背肌肉，但无形中却加大了椎间盘的压力。
所以有腰椎间盘突出，尤其还伴有坐骨神经痛的患者，不建议做小燕飞。 其他 05 有了上面这张姿势对椎间盘压力的图后，我们再看看我们日常生活中哪些常见的动作和锻炼是腰椎间盘突出患者不能做的：
这是都是我们常见的一些锻炼或生活中常见的动作，这些动作对腰椎间盘的压力过大，不建议做。
那腰椎间盘突出的患者，到底该做什么样的动作锻炼腰背部的肌肉或缓解坐骨神经的疼痛呢？ 下面有两个视频是国外专业的医师的视频（想了很多办法才下载上传上来），分别来自于Doctor Jo 和Dr. Mike Hsu 大家可以照着视频中的动作来做： 作者：成都市第一人民医院脊柱外科 李果 |
|
|
来自： Rocketwarrior > 《坐骨神经痛》
