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收藏 書摘203 喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練  侯鐘堡   2018/01/15 矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦 —神經 —肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。  喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練 矯正運動的順序建議如下： 1. 閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體 >>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。 2. 多關節運動：可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動：易造成肌力不平衡。 3. 有回饋感：彈力帶 >>無回饋感：啞鈴。 4. 先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。 足底的放鬆、伸展與訓練 1. 推薦度：1 ∼ 5 顆★ 2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組 3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止 4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止 1 足底踩球  推薦度★★★★★ 適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。 放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。 一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。  2 足底訓練：腳趾抓毛巾 推薦度★★★ 用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。 訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。  小腿的放鬆、伸展與訓練 1 小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展 推薦度★★★★★ 小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。 滾筒：適合較大面積的放鬆。  球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。 放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。  2 弓箭步  推薦度★★★ 站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。 3 拉筋板伸展  推薦度★★★★ 若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。 放鬆時間：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。 1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）  2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌） 4 小腿後肌訓練  推薦度★★ 扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。 訓練時間：左右各2 分鐘，1 ∼ 2 回。 5 小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展  推薦度★★★★ 小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。 滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。 放鬆時間：左右各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。 拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。 伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。  訓練∣推薦度★★★∣ 訓練小腿內側，需先將筋膜放鬆後，再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進行內翻。 訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。 6 小腿前側：滾筒放鬆＋訓練 推薦度★★★ 扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。 放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。 訓練時間：左右各拉2 分鐘，2 ∼ 3 回。 1. 滾筒放鬆  2. 彈力帶訓練  7 小腿外側：滾筒放鬆＋訓練 推薦度★★★ 腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力，導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力，或身體側線緊繃者，可先放鬆後再訓練。 放鬆時間：左右各1 ∼ 2 回，各滾動1 ∼2 分鐘，或至無痠痛點為止。   訓練時間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進行外翻，8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。 書籍資訊 ◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。 天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治 ◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。 ◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。 ◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。 ◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。 ◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。 ·更多如何出版《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》資訊 請點此 責任編輯／瀅瀅 關鍵字： 運動傷害99+ 運動復健8 矯正訓練2 滾筒放鬆4 彈力帶訓練8 |
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