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在玛里琪B第二个变化式中，伸直的腿往里折叠至莲花姿势。另外那条腿稳压住莲花腿的脚，就可以增加这个体位(asana)的深度和益处。对女性来说，子宫可以从脚跟按压下腹而产生的深度按摩中受益。如果你通常每次月经都会疼痛，练习这个体位可以及时地加强子宫的机能并改善月经。子宫机能的加强还可以帮助减少流产的危险。这个体位在月经期间不能练习。然而，非月经时期经常练习这个体位可以减轻月经周期带来的相关疼痛。 1向下串联体位(vinyasa down) (Vinyasa 1一6)做完这一系列动作进入下犬式。 2吸气 (Vinyasa 7)从下犬式还原到棍杖式(Dandasana)，不要使用手上抬并弯曲左腿，然后双手托脚，放松臀部和大腿。现在，由左腿带动，股骨向后移动最大化地打开髋部。 3接着吸气 (Vinyasa 7 )放松左小腿肌肉，将左脚跟往内放到右下腹高于耻骨一点的地方。用右手固定左脚的位置，左手放在左侧的垫子上。往左大腿处倾斜以创造大腿和手这个新的支点。弯曲右腿并把右脚放在右臂的前方，脚踝的外侧和右髋关节的外侧成一条直线。 4继续吸气 (Vinyasa 7 )伸展身体越过左脚踝。右手臂往外伸展超过右大腿的内侧，肩膀向外伸展绕过右胫骨。左脚跟必须置于下腹之下，只有脚趾伸出右大腿。 5继续吸气 (Vinyasa 7)右手臂往背部后上方弯曲，并把重心转移到右脚上。肩关节往外伸展，左手臂往背部之后弯曲与右手接触。右手抓住左手腕，左肩膀向前并打开心胸。 6呼气(五次呼吸) (Vinyasa 8 )捆绑的右手臂对着右胫骨往后压，并把胸腔置于弯曲的左膝和右脚的中间。拉紧捆绑并把躯干向下移动，至下巴触及垫子。脚跟应该压人收腹收束(uddiyanabandha)。注视鼻尖凝视点(nasagrai dristi )，完全深呼吸五次。 7呼气 (Vinyasa 9)吸气并打开胸腔，还原到步骤5描述的姿势。 8-9呼气一吸气 呼气，放松捆绑，双手放在垫子上将重心摇至臀部上，保持右胫骨给腋窝内侧的压力。(Vinyasa 10)吸气，右膝盖往右臂后侧下压，启用收束(bandha)，向前倾斜以手为根基将身体上抬。注视垫子前方，还原到Chatvari。 10半串联体位(half vinyasa) (Vinyasa 11一13)半串联体位至左侧，重新还原到步骤2。从这时起重复接下来的步骤，左右方向互换，在完成左侧的运动之后，向上串联体位(Vinyasa 18-22)至山式(Samasthitih)。 瑜伽百科大全 微信公众号（扫码或按住识别） |
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