中等强度运动到底是什么强度？

某医院门诊

患者：医生，我除了按时吃药，按时复查，还需要注意什么吗？

医生：回去注意锻炼身体，注意控制饮食。

患者（自豪脸）：我平时就喜欢拖地，每天把家里拖三遍之后，全身都是汗，把健身房的钱都省了。

………..

医生：我说的锻炼身体，是做运动，比如跑跑步，不用太剧烈，中等强度运动就够了。

…………

患者（一脸茫然）：啥叫中等强度运动？

大家都知道规律的体育锻炼是一种健康的生活方式，懂得每次都应当进行中等强度运动，可是你心底是不是有这样一个疑问：到底什么强度的锻炼才是中等强度呢？

别急，小编来为你细细解答。

权威建议

最新版《中国居民膳食指南》中强调，对于健康成人，坚持日常身体活动。

‍※每周至少进行5天中等强度身体活动

※累计150分钟以上

※主动身体活动最好每天6000步

现有的研究表明，只有超过一定锻炼阈值的体育运动才能增加最大摄氧量和提高心肺耐力，因此应当强调运动强度。

对大多数人来说，中等运动强度即是一种有效的体育锻炼，但需要注意的是不同人群其锻炼阈值也不一样。

怎样才叫做中等强度运动？

我们从“运动处方”说起。与临床医生开具药物处方类似，运动医学中也有运动处方。运动处方由运动方式、运动强度、运动持续时间和运动频度组成，而运动强度最复杂和难以把握的一项，它与不同运动人群，不同运动方式都有关系。举个例子：

运动方式——慢跑

运动强度——中等强度

运动持续时间——30分钟

运动频率——每周5次

根据美国运动医学会（ACSM）2011年的声明，以健康成人心肺耐力运动为例，中等（Moderate）强度运动相当于运动时：

1.动用40---59%储备摄氧量或储备心率，

2.动用64%---76%的最大心率

3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力（RPE分级12---13级）。

如下图：

而实际上，对于健康成人，每次20分钟的较大（Vigorous）强度运动也同样可以达到增强心肺耐力的目的。较大强度运动相当于运动时动用60---89%储备摄氧量或储备心率， 77%---95%的最大心率，相当于运动时达到自觉疲劳分级中的吃力及非常吃力（RPE分级14---17级）。需要注意的是选择这一运动强度应当量力而行。

请记住：健康成人达到中等强度的运动是有效的体育锻炼。所以，盲目追求1万步并不值得点赞哦。那么问题来啦，储备摄氧量、储备心率还有自觉疲劳分级都是什么东东？怎样计算自己的运动强度呢？下期我们告诉你~

参考文献：

1.中国居民膳食指南2016版

2.王安利，运动医学.北京：人民体育出版社，2008年

廖八根，运动医学. 广州：广东高等教育出版社，2015年

3.ACSM，ACSMPosition Strand. Quantity and Quality of Exercise for Developingand Maintaining

Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise ：2011.

作者：李瑞华 山东大学2011级七年制

编辑：Anton