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跑步作为最受大众欢迎的运动，可以给人体带来诸多健康益处，当然，最为显著的益处是提高心脏功能。 强大的心脏不仅可以保证你长时间工作，也可以帮助你更快消除疲劳，更为重要的是，心脏功能还可以作为预测疾病的指标，也就是说如果你心脏功能好，那么你未来发生心脏病、糖尿病、癌症的概率就比较低；而如果你缺乏运动，心脏功能不佳，即使你现在自我感觉没什么异常，你未来发生上述疾病的概率也会显著升高。 所以，美国心脏协会已经把心肺耐力作为第五大生命体征，与体温、心跳、血压、呼吸并列，足见心脏健康的重要性。  那么，对于跑者来说，心脏功能提高除了表现为跑步可以跑得更快、更远这些间接指标以外，就心脏本身而言，还有哪些更为简单直观的指标可以加以判断呢？其实，以下两方面是跑步塑造最强心脏过程中最为显著的改变：安静心率降低，最大心率提高。  一、为什么坚持跑步的人安静心率会变低 安静心率在60~100次/分都属于正常范围。安静时心率如果低于60次/分通常称为窦性心动过缓（前提必须是窦性心律）；安静时心率高于100次/分则称为窦性心动过速。这里的安静是指静坐时的心率。  前面谈到了如果安静时心率低于60次/分称为心动过缓。运动员，包括经常跑步的人群，安静时心率可能在50~60次/分。经过长期运动，也可以使得安静心率从原来每分钟六七十次下降至五六十次，这是什么原因呢？ 1、心脏神经调节机制改善 心脏活动受到交感神经和迷走神经两套互相拮抗的神经共同作用，交感神经主要兴奋心脏，使心跳加快，迷走神经则抑制心脏，使心跳减慢。 运动时，交感神经占优势，心跳明显加快，安静时，迷走神经占优势，心率较低，两套神经互相拮抗，共同作用，使心脏具备较强适应能力，来应付各种情况。  通过经常性地运动，抑制心脏活动的迷走神经张力提高，交感神经活动减弱。因此，出现了安静时心率下降的情况，这使得心脏活动呈现节省化的表现，是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。 训练有素的运动员或者经常跑步者，由于窦性心动徐缓，心脏的舒张期延长，使得心脏有更多时间回血充盈，为下一次收缩射血做好准备，且可以让心脏得到充分地休息。 2、心肌收缩力增强 因为系统训练后，心肌纤维超微结构发生适应性改变，心肌收缩力增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。这样就使得心脏每次搏动时射出的血液更多，也即心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。 我们用数学公式简单算一算，跑友就理解了： 心输出量＝每搏输出量×心率 如果一个人心输出量每分钟为5000毫升，如果每搏输出量为100毫升，那么： 心率＝5000/100=50次/分 如果每搏输出量仅为60毫升，那么： 心率＝5000/60=83次/分 也就是说，心脏每次收缩更加有力，能够射出的血液更多，自然心脏就不需要那么累，跳那么多次了。 用安静心率评估健康状况  二、为什么坚持跑步的人最大心率较高 1、这是承受极限负荷能力增强的表现 最大心率是指当人运动到极限强度状态时所能达到的最高心率。如果说安静心率很容易测得的话，很多人往往还不知道自己最大心率是多少？可能是压根没运动到极限状态过吧。  不过我们通常可以用220减去年龄推算本人最大心率，比如20岁的小伙子最大心率是200次/分，而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。但这种方式这都是基于人群的平均水平推算出的结果，对于群体评价是正确的，但对于个体评价，这样的计算误差较大。事实上，最大心率存在很大个体差异，你自己的最大心率往往并不是220减去年龄。  通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如跑友正是因为长期坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不降反升，也就是说一个40岁的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200。换句话说经常锻炼者可以长期保持最大心率，不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。 那么为什么坚持跑步的人最大心率较高呢？ 一方面，心率与运动强度存在显著的相关关系，当运动强度增加时，心率必然增加，但是当运动强度较大时，由于乳酸堆积，我们就会感觉很痛苦，无法坚持下去，也就是说你可能还没到最大心率或者接近最大心率时，你就已经疲惫不堪，只能停下来休息。而运动能力好的人，可以承受体内高乳酸环境，继续提高心率，这代表承受极限负荷时能力增强。 另一方面，当心率显著加快时，由于心脏过于频繁地收缩舒张，导致心脏在舒张充盈期来不及血液回心，同时心脏在收缩射血期也来不及将血液射向血管，这时心脏看似拼命工作，但其实效率极低，已经成为强弩之末，很快崩溃。而心脏功能好的人，在心脏非常快时，利用良好的心脏收缩舒张能力，还能继续保持一定工作效率。  2、如何才能准确评估自己的最大心率呢？ 方法1：3公里全力测试 场地：正规400米跑道 测试距离： 3公里（7.5圈） 测量仪器：心率表 测试内容： 1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身； 2、在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度； 3、结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率； 方法2：多组800米测试 场地：正规400米跑道 测试距离：跑3-5个800米 测量仪器：心率表 测试内容： 1、首先进行热身； 2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率； 3、休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过2-4个800米测试，就能找到你的最大心率。  三、安静心率变慢，最大心率变快的好处——心率储备空间有效增加 所谓心率储备空间，是指最大心率与安静心率的差值，它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，心率能够上升的空间。 具体来说，同样甲乙两个人，年龄都是40岁，甲经常锻炼是资深跑者，而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼，安静心率为55，最大心率为195，那么甲的心率储备就是195－55＝140，而乙安静心率为75，最大心率为175，那么乙的心率储备就仅仅只有175－75＝100。 这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，两人如果同时运动，当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽，而甲在此时还能再上升40次，同时可以预见的是，乙在运动时心跳上升更快，而甲上升更慢。或者说，在同等强度下，乙的心跳比甲要更快。  长期坚持跑步，特别是科学的跑步，使得心脏功能显著增强，一方面使得安静心率呈现下降趋势，而最大心率则呈现上升趋势，或者说最大心率不会像大多数人一样随年龄下降，这样就有效提升了他们的心率储备空间，这本质就代表了更强的心脏储备功能。用“静如处子动如脱兔”来形容其潜力其实是蛮贴切的。 四、用最大心率和安静心率直接预测心肺耐力 根据上述原理，丹麦科学家经过验证，得到了评估心肺功能最简单的公式 最大摄氧量（VO2max）是评价心肺耐力的最精准指标。其定义是人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。当然，最大摄氧量的测试通常只能在实验室环境下，借助昂贵的设备，让人佩戴面罩收集呼吸的气体进行测试。因此，科学家发明了很多间接方法进行推算，比如12分钟跑、1英里走、1.5英里跑等等。 丹麦科学家根据耐力好的人安静心率低，最大心率高这一原理，发明了前述公式，经过验证，精度极高，这也是一种新的测算最大摄氧量的公式。当然，前提是你必须了解自己真实的最大心率和安静心率，而不是用220减去年龄。举例来说，一名40岁的跑者，最大心率为190，安静心率为60，那么其最大摄氧量＝15×（190/60）＝47.5ml/kg/min，其评价见下表。跑友不妨也通过该公式评估一下自己的心肺耐力。 最大摄氧量评价心肺耐力的标准 五、总结 坚持科学有效的跑步不仅让你跑得更快，更远，马拉松PB，也能让你心脏得到实实在在的功能提升，这表现为安静心率逐步走低，而最大心率则可以更高，或者随年龄增长不下降，这就是跑步塑造最强心脏的表现。 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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