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Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，“无深蹲不翘臀”风靡健身房，许多女生举着比自己还重的杠铃，努力练起了深蹲......慢慢的臀部是有那么一些改善了，但紧接而来的副作用让他们措手不及——腿围的激增。这其实是一个必然现象，深蹲对于大腿肌肉的刺激要远远大于对于臀部的刺激。在肌肉训练世界中，有很多经典好动作几乎人人皆知并且身体力行，但是还是有些动作不经意的被忽视，但是这些动作同样可以煅练到你的臀部，甚至是效果更好，不可替代。相扑深蹲就是其中之一。希望翘臀不粗腿的妹纸千万别错过！ 嘉宾：步步 Q1、什么叫相扑深蹲？名称由来。训练的目标肌肉群？ A：其实相扑深蹲其实是深蹲的一个变化式，我们可以把它成为加宽距离的深蹲，由于酷似日本相扑的动作，所以被称之为相扑式深蹲。目标肌肉是臀大肌和大腿内侧肌肉。 Q2、和普通徒手深蹲的区别？为什么可以翘臀不粗腿？ A：和普通深蹲的区别是：普通深蹲主要是髋关节在矢状面的屈伸，相扑深蹲是在一定水平外展位的髋屈伸，这个水平外展主要作用是： 1）可以预先缩短臀大肌让臀大肌在更合适用力的收缩初长度下进行运动臀大肌用力更多了自然股四头肌用力就会更少了 2）保持重心不过分后移矢状面的髋屈伸主要是大腿在前边运动这样的运动会导致身体重心比较向后人为了自己不向后倒会不自觉的把身体重心向前调整（下蹲时膝关节向前移动）这样的调整就会导致大腿前侧和小腿后侧用力过多 Q3、如何做好相扑深蹲？（动作讲解及要领） A：动作讲解： 1）双脚打开，大约为肩宽的1.5倍 2）上身保持直立，吸气骨盆后移，顺势下蹲 3）下蹲到感觉臀大肌用力的最佳位置（一般为大腿与地面平行） 4）臀大肌收缩带动身体还原到初始位置。 要领： 1）腰背部挺直 2）重心在脚跟 3）向心收缩时注重骨盆的位移减少膝关节的位移（位移不是弯曲角度） 4）下蹲时膝关节对准脚尖方向（234脚趾哪个更有感觉就对准哪个也可以） 5）初始位置时膝关节不超伸，保持臀大肌顶峰收缩。 Q4、适合人群？ A：一般健身人群，尤其是女生，想翘臀不粗腿的。但是相扑式深蹲需要腹股沟的柔韧性，如果是髋关节和大腿内侧柔韧不好的男生，需要在训练时注意动作标准和降低幅度，循序渐进不要受伤。因为加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。 Q5、推荐训练重量和组数和次数？ A：新手可以从徒手开始，动作标准后可以增加哑铃负重，用两只手提着哑铃的一头，手臂直立向下贴近身体。女生一开始可以选择5-10公斤的哑铃，每组8-12个，4组。之后可以随着水平的提高增加负重。 Q6、训练注意事项？容易出现的问题？ A：容易出现的问题就是： 1）直接向下蹲没有骨盆先向后的动作 2）下蹲过多错过了臀大肌发力的最佳位置 3）下蹲过多导致的骨盆后倾腰曲减小增加腰椎间盘向侧后方突出的风险 4）向心收缩时没有预先募集臀大肌发力还是导致股四头肌发力多 5）蹲起时膝关节内扣易造成外侧半月板磨损 Q7、给新手的建议？ A：可以采用多组数少次数的方法，不用非按照必须8～12个的增肌训练要求（比如可以做8组每组6个的方法，但是必须要求每一个动作都做到标准和发力正确，塑型训练和减肥不一样，塑型强调动作的准确性。 今天非常感谢步步做客健人贱语，和我们分享了关于相扑深蹲的一些知识，如果你也喜欢运动体育和健身，欢迎大家关注我们，加入节目群和各地粉丝分享交流。我们下期见！ |
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