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今天和大家聊聊健友提出的“对抗组”问题；对抗组： 其实是一种训练动作的组合，是将原动肌和对抗肌的训练动作放在一起进行训练的组合，以提高目标肌群的肌力和耐力。 一、怎样确定“对抗组” 先来举个例子：用哑铃弯举来训练肱二头肌时，直接完成肘关节屈这个动作的肌肉就是原动肌，也就是肱二头肌；再来看它的对抗肌，对抗肌是指与原动肌功能相反的肌肉。在肘关节屈时，位于肱二头肌背面的肱三头肌此时就是对抗肌，训练肱三头肌的动作是什么呢，比例：哑铃颈后臂屈伸，那么哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸就可以做为“对抗组”来进行训练。 从上述举例来看，要确定“对抗组”需分以下几步进行。 1、首先要明确训练的目标肌肉 也就是说，应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。对于人体主要部位的肌肉，应该明确地知道它的位置、起止点和功能。在举例说明中：肱二头肌就是目标肌肉。 2、动作分析 在举例说明中：哑铃弯举训练动作 1）明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节，且要明确阻力方向。 2）划分动作阶段，一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分，这主要是针对动力性运动。分析静力性姿势时无需划分阶段，直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。 3）分析各阶段各环节的运动状况，这是动作分析的重点。首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动，然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系，分析环节受力情况，找到环节运动的原动肌，从而确定训练动作的正确性和有效性。 3、由原动肌找出对抗肌，在举例说明中：肱三头肌就是对抗肌；确定对抗肌的训练动作，举例说明中：哑铃颈后臂屈伸。 4、进行“对抗组”训练。 二、“对抗组”训练的方法 1、切记，先热身 例如：手臂训练，不要直接从对抗组开始，依然要分好肱二头肌、肱三头肌的训练，即训练时要分清主次，即目标肌肉为主，不过在训练中用更多的“对抗组”训练参与进去。 当然了，你更是需要先花几组作为热身，而这个热身，建议是自由重量的弯举、臂屈伸为好； 2、“对抗组”的休息时间安排比较特殊 虽然说，过多的训练会导致过量、不利于身体的恢复，但大部分人在训练时，连“榨干自己”都做不到。所以，建议安排“对抗组”的休息时间是： 两个动作之间不休息，完成一整个“对抗组”才休息15-45秒，不建议休息到完全无酸痛感。 比如，我们以“杠铃弯举”+“哑铃颈后臂屈伸”作为“对抗组”，那么做完一组杠铃弯举应该马上做臂屈伸，这个组合做完，才休息15-45秒。 三、“对抗组”的训练 以腿部肌肉“对抗组”训练为例 大腿肌肉包括股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧），是整个身体中比较大块的肌肉，“对抗组”训练能有效增肌并提高腿部肌肉力量和爆发力，给参与各种活动的你提供强大的力量支持。 以坐姿伸膝（凸轮机）+俯卧腿弯举（凸轮器械）两外动作为“对抗组”，介绍一下”对抗组“训练。 1、坐姿伸膝（凸轮机），目标肌肉：股四头肌 动作要领 1）坐在椅子上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫；坐直，后背靠着背垫，头抬起，面向前，握着座椅边沿或握柄。 2）全范围地缓慢伸展你的膝关节，伸展时呼气，在伸展位置短暂停顿；吸气时返回起始位置，保持臀部接触座椅，持续做上升和下降运动，直到练习结束。 注意事项：保持膝关节与机器的轴平行，如需要可调整后垫的位置。如果可能的话，你的膝关节是与座位前沿接触。 2、俯卧腿弯举（凸轮器械），目标肌肉：腘绳肌 动作要领 1）俯卧在长凳上，大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上，膝关节悬在长凳边沿，脚踝放在垫子下，跟腱接触垫子，握着垫子边沿或手柄。 2）在运动全过程中缓慢弯曲膝关节， 髋部在垫子上，弯曲时呼气，在弯曲位置停顿，吸气时回到初始位置，胸部贴着长凳，继续做上升和下降运动直到练习完成。 注意事项：弯曲膝关节时，保持你的髋部和胸部接触长凳，严禁离开。 3、做3-4组，每组12-15次（一组指”对抗组“的两个动作），组间休息15-45秒（”对抗组“之间没有组间休息）。 四、常见的“对抗组”训练： 1、深蹲(大腿前侧) 与 硬拉(大腿后侧) 2、卧推(胸肌与肱三头肌) 与划船 (背部与二头肌) 3、引体向上(肩拉) 与 肩部推举(肩推) 4、卷腹(腹部) 与 下背伸展(下背) 5、或者像是二头肌 与 肱三头肌 / 前面三角肌前束与三角肌后束 “对抗组”训练法主要是能更有效的利用时间，能很棒的加强肌肉的肌力与耐力，是相当常见的训练方式。 |
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