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发表于2018-05-08 22:30:06
文：曾少贤来源：曾少贤（ID:tobefun2017）情绪低落这只小怪兽，是不是经常来攻击你？
你很努力想要把当前的考试给考好，结果却发现成绩离你的目标，偏离了十万八千里； 你很想搞好和舍友或者同事的关系，结果却发现无论自己多么努力，他们依旧对你不闻不问； 你很想把当前的工作给做好，结果却发现原本即将到手的客户，却被其他人给挖了过去……
情绪低落，其实并不可怕，可怕的是我们的应对方式： 我们往往会选择在大脑中，一次又一次的回放自己遭遇失败的场景，一边播放，一边不断的质问自己为什么。
失败场景的不断播放，低落的情绪，就会越来越浓，这个时候，你已经走不出去了。
上面对负面情绪的应对方法，相信很多人都在采用，但事实上，这种方法的结果却收效甚微，而且还很有可能会产生极大的反作用。 心理学家认为，当我们在对过去发生的事情进行回顾的时候，我们一般会采取两种不同的视角。
第一种视角是“自我沉浸”。 这种视角是自我反思的视角，应用这种视角的个体，在回忆过往发生的事件时，反复地对自己询问“为什么”或者“应该怎么样”等问题，就像你考试失败后对自己不断质问自己的那样。
另外一种视角是“自我抽离”。 这种视角是一种去中心化的视角，应用这种视角的个人，在回忆过往发生的事件时，往往会后退一步，像局外人一样对自己的所作所为进行审视，而不是反复的质疑自己。
如果过往的事件不是负性的，应用这两种视角的个体，所体会到的情绪，其实不会有太大的差别。
但Lyubomirsky和Nolen-Hoeksema等心理学家却通过一组实验来说明，当应用“自我沉浸”的视角对过往负性事件进行回顾时，我们会感受到更加消极的负面情绪。
实验结果显示：
当我们用“自我沉浸”的视角对困扰我们的事情进行回忆时，我们感受到的，不是任何积极的收获或者情绪，而是在不断的质疑之中，不断的走向沉沦。
6年前的夏天，当我知道自己的高考成绩时，立刻就懵逼了。 因为在之前大大小小的模拟测试中，按照排名来说，考个重本是没有问题的。 但事实却给了我重重的一击，知道成绩的那一晚上，我坐在客厅中，反复的质问自己为什么：
越是质问自己，我的情绪就越低落，情绪越低落，对应该去做的事情，比如说研究志愿的填报，我就越提不劲！ 你可能已经发现了，这是一个多么悲痛的死循环！
牛用自己的胃来对之前吃进去的食物进行反刍，这样才能更好的促进自己消化； 用“自我沉浸”的视角，对过去发生的负性事件进行反复回忆，在某种程度上来说，也是反刍，但为什么却收不到任何积极效果呢？
这和我们大脑加工信息的机制有关。
我们对周围的信息进行加工时，依赖于两个不同的系统。 一个系统名为热系统(hot-system)。 在脑科学家眼里，热系统其实就是大脑中的边缘系统，该系统包括下丘脑、脑岛、杏仁核、隔区、海马回以及乳头体等等。
我们在日常生活中感受到的负面情绪，大多数是在边缘系统产生。
例如说看到蛇的时候，蛇这个刺激物，通过我们的眼睛这个视觉通道，进入到大脑的视觉皮层做处理。 在做出处理之前，负责记忆的海马回，就会下载看到蛇之后的记忆，把这些记忆送到杏仁核去做比对， 杏仁核储存我们过去害怕或者恐惧的经验，一比对之后就猛然的发现，蛇这个物体会对我们人类的生存造成巨大的威胁，于是就赶紧做出“非战即逃”的决定。
在这里我们可以看到，边缘系统产生情绪，不论是恐惧，还是愤怒，亦或者是悲伤，都是极其迅速的。 从看到“蛇”这个刺激物到做出“非战即逃”的决定，所需要的时间是非常短暂的，所以边缘系统也被称之为热系统。
另外一个系统是冷系统 (cool-system)。 在脑科学家眼里，冷系统其实就是大脑中的前额皮质，前额皮质主要负责判断、思维和决策。 因为该系统是人类在进化的过程之中，慢慢才添加进去的，所以它在启动的时候，耗时比较长， 也就是我们常常说的“反应慢半拍”，所以也被称之为冷系统。 热系统和冷系统存在着相互抑制的关系，也就是说，当我们的热系统正处于火力全开，极度兴奋的状态时，冷系统就会下线，从而停止工作。
对自己遭遇到的负性事件进行反复追问，所感受到的负面情绪就会越来越强烈，这时候热系统就会不断的被激活。
而只有当你用“自我抽离”的视角，也就是站在旁观者的角度去回忆负性事件时，我们才能启动冷系统，从而对整个事件有更深层次的了解。
当情绪低落的时候，我们最不应该做的事情，就是把自己给关起来，或者是封闭自己， 然后不断的给自己抛出各种各样的问题，因为这种做法，就是在“自我沉浸”，通过对低落的情绪，进行反刍，只会让原本低落的情绪，更加低落。
这时候，你应该采用“自我抽离”的视角。 你可以试着把自己想象是一位旁观者，从旁观者的视角出发，去审视当时发生的情境。
例如同样都是面对一场失败的考试，当你用“自我抽离”去回忆这件事情的时候，因为激活的是冷系统，所以能够做出更加理性的分析。
你会更加容易发现过去的自己，竟然会犯各种低级的小错误，然后笑着说自己当时为什么会这么傻。
你会从这次的失败中，吸取足够的经验和教训，从而产生“幸好我经历过这次的失败”这种积极的情绪。
除了用旁观者的视角，对过去的事件进行审视，你还可以试着把整件事情给写下来。
心理学家Kross 等人曾经做过以下的实验：
实验结果：
所以，当你感到情绪极度低落的时候，试着把这种情绪给外化出来， 也就是写下从此次的遭遇中，自己究竟学到了什么东西，这次的失败，对于将来的自己，有什么样的意义。 这样才能避免自己在细枝末节中，越陷越深，而是站的更高，看得更远。
你还可以试试外出跑步这种方法。
曾少之前就在文章中，强调了运动，尤其是有氧运动的重要性， 哈佛大学幸福公开课的Tal教授，自己无论工作多么劳累，时间多么仓促和紧迫，每周都会挤出4次，每次30到40分钟的慢跑时间。
研究发现，当我们在进行有氧运动，尤其跑步的时候，大脑会分泌内啡肽这种快乐因子，这也是为什么很多人反应每次在跑步之后，身体会感到舒服，大脑会变得活跃的原因。
我们人类的身体构造，本来就不适应长时间的静坐，不运动。 所以，当你因为情绪低落，导致闭门不出的时候，你真的应该考虑考虑，现在就穿好跑步鞋，然后来一场说走就走的跑步之旅！
曾少现在每次星期都会抽空去打球，每次打完球，工作的劳累，偶尔间对自己的否定情绪，都会消失不见，顿时感到神清气爽。
最后，寻找群体的支持。
当我们情绪低落的时候，我们往往会觉得自己是孤独的，会认为周围都是陌生人，没有任何可以相信，乃至依靠的朋友。
这是低落情绪给你制造的幻觉，为的就是让你不断的走向自我封闭，从而证实你是孤孤单单一个人的想法和信念。 但事实上，你身边的朋友，都是很在乎你的，他们没有表现出来，只是你选择不去让他们知道而已，而只有当你对他们敞开心扉，积极寻求他们的帮助，他们才可以向你伸出援助之手。
而且更重要的是，所谓的“当局者迷，旁观者清”，要好的朋友，就是一群靠谱的旁观者，他们对于你遭受到的问题，更有可能会从更高的角度，给你可执行的建议。
这也是为什么，我每次都强调要和家人、和朋友、和周围的人保持联系的原因！ 好了，用以下的思维导图给今天的建议做个总结：
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