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本文适合初级以上健身爱好者 内容标签：坐姿划船 替代 优越 本文有视频版 坐姿划船的特点是动作幅度大，而且相比于杠哑铃动作更易上手。 但如果健身房没有坐姿划船专项器械怎么办？ 一般人想到的替代方案是用龙门架来做站姿的划船，问题在于许多人使用站姿时明显缩减了背部的运动幅度，同时也很容易作出各种晃动来形成欺骗动作。 今天介绍4种划船体姿，它们都能够很好地固定住你的身体，避免晃动，同时确保背部肌群有足够的运动幅度。 斜板俯卧划船 ●将上斜凳调整至高出水平面30-45度。 ●使用中等长度或偏长的手柄，接在龙门架滑轮上。 ●拿起手柄后俯卧在凳子上，双腿夹紧凳子固定好下身，进行大幅度划船动作。 站姿支撑划船 ●将凳子倒转过来，用“靠头”的上斜角抵住你自己的腰部。 ●由于你的体前没有障碍物了，所以窄的、中的、宽的手柄都是可行方案。 ●动作离心过程中，利用你体前“抵住”的作用力来更好地伸展背阔肌。 ●动用背阔肌的收缩将躯干拉直，而不是竖脊肌的作用力。 跪姿支撑划船 ●和上一个动作很类似，你要将上斜角向下调几格，同样用它抵住你的腰部。 ●跪下和站起的过程会比较难控制，但跪姿会更好地隔离下半身的作用力，它很像一种“高位下拉版”的划船。 坐姿一字马划船 ●这里的“一字马”是形容词，并不是要求你一定要做出双腿180度的一字马。将双腿分开到最大程度，坐稳地面即可。 ●这种体姿可以在训练背部的同时额外强化你大腿内侧和后侧的柔韧性。 |
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