最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，初学者练这一套就够了！

接触过瑜伽的小可爱们一定会发现有关腿部锻炼的瑜伽对我们腿部线条的调节，很多读者因为收集不到很多的拉伸腿部的瑜伽体式而苦恼，希望小咖可以介绍一套关于拉伸腿部的瑜伽体式。

不负众望的小咖今天就为大家介绍这组瑜伽体式。亲爱的，你是否也在苦恼自己腿部的线条不够完美呢？你是否还在苦苦的寻找着能够拉伸双腿的瑜伽体式呢？你是否还在因为掌握不了瑜伽的动作要领而苦恼呢？

好了，小咖不卖关子了，最全面的拉伸双腿的瑜伽体式已经来到，你是否准备好跟着小咖跟着大家的脚步练习起来呢？

体式1：坐立拐杖式

1、坐于地面上，双腿伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上，双掌放于身体两侧脊柱挺直，胸部打开。

2、慢慢抬起右腿，右臂支撑右腿，左手握住右脚踝，使得右大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

3、弯曲左膝，抵置右臀部下侧，右手稳定身体重心。

4、保持此姿势3-5个呼吸。

体式2：鱼式

1、背朝下平躺在地面上，双脚并拢，双臂伸直放于身体两侧。

2、慢慢拱起背部，把上半身抬离地面，胸口上抬，抬头，弯曲双臂，肘部贴地，双手紧压臀部外侧。

3、头部后仰，头顶触地，紧贴地面。移动双手放在臀部两侧的地面上，掌心朝下。

4、依次抬升双腿，脚尖朝上，膝盖绷直，双腿并拢，臀部紧压地面，保持双腿姿势稳固。

5、保持此姿势3-5个呼吸。

体式3：下犬式

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，保持呼吸。

2、呼气，双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落头部前侧。上身前倾，调整手臂和大腿的距离，保持手臂和大腿均与地面垂直。

3、吸气提臀，双腿蹬直，脚掌紧贴地面，背部保持挺直。

4、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸。

体式4：肘支撑单腿下犬式

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，保持呼吸。

2、呼气，身体前倾，弯曲手肘，手掌与小臂贴紧地面。

3、额头靠近地面，臀部贴住脚后跟，调整手臂和大腿的距离。

4、吸气提臀，左腿蹬直，脚尖点地，向上抬起右腿使右腿与腰部呈一条直线，背部保持挺直。

5、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸。

体式5：舞王式变体

1、保持山式站立，双手自然垂放于身体两侧，目视前方。

2、弯曲右膝，抬起右脚；右手握住右脚脚尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，使得与地面保持平行，掌心朝下。

3、规律呼吸，慢慢提起右脚，向上向外拉伸。右腿在身后展开，与地面平行，向上延伸脊椎，成弓形，同时，左臂于体前伸直。

4、保持此姿势3-5个呼吸，然后回复到站式。换手臂和腿，重复1次。

体式6：手支撑脚交叉式

1、双脚并拢，蹲在地面上，大腿后部紧贴小腿后部。双脚稍稍分开，双臂向前伸展，与肩同宽。

2、抬起臀部，上半身前倾，向下移动双臂并从双腿内侧向后伸展。

3、屈手肘，双手分别握住外侧脚踝，双膝弯曲，膝窝夹住上臂。

4、双手放在双脚外侧的地面上，手臂绷直，双手支撑身体重量，双脚从地面抬起，臀部下压，带动身体重心后移。

5、保持身体平衡，维持此姿势3-5个呼吸。

体式7：鸟王式

1、挺直上半身，双手自然垂放于身体两侧，脚掌紧紧贴于地面。

2、双膝略微弯曲，重心放于身体正中间，左腿放于右腿上，左脚勾住右腿小腿，大腿尽量与地面平行。

3、向上抬起双臂，左臂从上方压过右臂，手肘相互交叠，双手掌心相对，双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕。

4、保持此姿势3-5个呼吸。

天气越来越热了，姑娘们已经准备好美美的裙子，怎么能够让那不完美的腿部阻止你穿裙子的步伐呢？既然不想在夏天留下不完美，那就赶快行动起来吧！

将刷微博刷朋友圈刷抖音的时间节省出来练习这组瑜伽体式，才能够在不久之后让你的美腿惊艳众人啊。亲爱的，与其羡慕别人，不如自己好好努力成为别人羡慕的对象，不是吗？加油！

听说夏天和瑜伽更配哦！听说分享这篇文章的小可爱都会心想事成哦！