训练球腹部-核心强化训练

第二阶：利用训练球进行腹部与核心强化高级训练

         请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。

1、仰卧训练球腹部卷曲（curlup）训练

·训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉

· 向上抬起躯干，直至肩胛骨离开地面

· 保持，并缓慢返回

训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度

2、仰卧腹部斜向卷曲训练（obliquecurl up）

· 训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉

· 单侧肩部带动躯干向上抬起，使躯干发生轻微扭转

· 保持，并缓慢返回

注意：完成动作时训练球应保持静止

训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度

3、训练球下躯干（lowertrunk）旋转训练

· 训练者仰卧，训练置于膝部之下，身体上部与训练垫保持接触

· 向一侧轻微旋转髋部、腿部，同时带动膝部与脚部

· 在动作结束位置保持一段时间，缓慢返回

· 向反方向重复上述动作

 

4、训练球俯卧下肢回弯（TUCK）训练

· 手部支撑身体，呈俯卧撑姿势，训练球置于膝部下方

· 通过屈髋，降低腹部，向前滚动训练球

· 保持，并缓慢返回

5、仰卧训练球反向卷曲（reverse curl）训练

· 训练者仰卧，双膝轻微分开，将训练球夹于膝部下方，

· 臀部离地的同时将训练球夹离地面

· 保持，并缓慢返回

注意：训练球在脚下应保持静止

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