动作模式&发力顺序

动作模式与发力顺序 

主诉症状

经常会有学员向我咨询这样的问题，在做完硬拉训练过后腰痛，甚至有的学员会疼痛到活动困难，不能正常的做屈伸，活动就痛，，不活动就不会激发疼痛症状，等等等等。经过一番询问、调查、评估，发现他们是动作模式有待改进，所以今天针对这个话题给大家分享一下小秘密，帮助道中之人强腰健体。

什么是硬拉

在很多训练科学的解说与书籍当中都会有硬拉的种种介绍，硬拉是一种负重训练，常见的形式是屈腿硬拉和直腿硬拉，也有一些变式，比如罗马尼亚硬拉，相扑硬拉等，对于手臂力量，下背部肌力，大腿后侧膕绳肌群，臀部肌肉群等有着非常好的训练刺激，同时硬拉练习可以改善身体的协调性，基本上硬拉是健身动作中的性价比之冠。如图所示

良好的硬拉模式

接下来我们分析一下硬拉这个动作的关节之间相互配合协调，足底是与地面接触支撑全身重力的关键机制，髋关节是驱动整个动作的主要驱动点，膝关节做调节配合将力量传递，躯干部位则是稳定和控制整个动作的关键机制，需要保持足够的稳定才能很好的保护腰椎不受过大压力，所以整个动作过程中，腰椎将以稳定的形式保持和控制姿势，而髋关节将会主导整个动作做屈伸，如下图是一个良好的硬拉模式

不良的硬拉模式

然而有许多训练者在训练过程中会出现动作的代偿，髋关节的驱动幅度很被动，主要通过腰部的屈伸来完成动作，结果训练完第二天就会出现腰部酸痛而臀部很膕绳肌则没有预期的训练感，如下图所示，天呐，这哪是锻炼身体，这是在自我伤害！！！

关节运动理论

在这里需要提到一个关节运动理论——“区域相互依存”  人体的每个关节之间当然是分工有序的，并非随意支配或替代，人体在完成一项活动时，关节之间都是相互配合，遵从一个原理：灵活与稳定协调并存，一个关节负责相对稳定，另一个关节会负责相对灵活——从下往上的关系是这样的：足弓稳定，踝关节灵活，膝关节稳定，髋关节灵活，骨盆腰椎稳定，胸椎灵活，肩胛骨稳定，肩关节灵活，颈椎则分下颈椎段稳定，上颈椎段灵活

通过这一连串的稳定区域与灵活关节相连并且不断的交互变换才能正常的工作，如果这个模式被打破，那么功能障碍（不能正常的完成动作）和动作代偿（用其他部位来替代完成该动作）就会发生，这就是导致疼痛和损伤发生的重要原因。

原因分析

实际上出现这样的动作结果并不是训练者想要完成这样的，导致动作变形的原因很多，人体的每个动作行为都是会经历“动作控制”（中枢神经系统会整合所经历的动作刺激信息，产生姿势和动作的过程），“动作学习”（动作控制的过程通过练习和训练的到整合，使产生动作技能的能力改变并相对持久），“动作发展” （动作技能随着时间的改变而改变）这样三个阶段反复刺激才能产生良好的动作技能，当然关节和关节之间的灵活与稳定是关系着动作质量的关键因素，所以当训练者的髋部灵活性不足或要椎稳定性不足等都会严重影响硬拉这个动作的质量。

解决问题

1、对于训练初学者来说，建议先通过徒手形式建立动作模式，后期再尝试施加负荷，徒手动作的练习动作可以参考以下

选择一个双脚能够稳定而舒适的站距（一般会与髋部同宽），身体自然放松挺直，双手放于双膝上方大腿上，做守门员的动作，在保持重心不发生前后移动的前提下将臀部向后延伸，动作过程中注意腰没有压力，腹部收紧以确保腰椎稳定性，动作过程中双脚用力向下蹬地踩实地面，同时髋部驱动将身体重心推动向上直立，双手沿着大腿前侧向上滑至髋部前侧，向下时髋部驱动向后延伸，重复练习

2、对于髋关节灵活性差的训练者，可以选择孤立训练髋部灵活性或者参考以下动作来纠正

双脚选择舒适的站姿（一般与髋同宽），背部用一根PVC管/直杆固定，以髋为驱动点，将一侧向后，同时重心会移到后侧腿，在保持躯干没有形变的前提下，让腹部去向前侧大腿靠近，还原时驱动前侧腿的臀部，将重心和后侧腿向前，重复练习

3、对于躯干稳定能力差的训练者，关于这个话题，大家选择纠正的方法和思路则非常多，下图动作就是其中一个

很多人经常会训练腹部或者腰部力量，然而在结合四肢动作的控制过程中不一定会把平时所训练的力量发挥出来控制姿势，所以我们将会整合激发和转化腰腹部的量来维持姿势控制，以便于四肢在完成某一个动作时，能更好的表现出最佳状态。

平躺于垫子上，将双腿抬离地面，如图大腿垂直于地面，小腿平行于地面，双手放于腹部前侧，在训练者腰椎与骨盆相连的地方（腰带的位置）压一条弹力绳，让伙伴加以牵拉以确保在动作过程中腰腹一带的姿势稳定性，同时训练者做交替的腿伸直，动作过程中如果弹力绳被拉出来，说明腰椎段姿势控制不够稳定，可以减小腿的动作幅度和速度，重复练习