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示范教练：陈思 该视频仅供中觀会员学习交流 《达摩易筋经》，共十二式，故又称《达摩易筋经十二式》或《易筋经十二式》。《易筋经十二式》是少林气功的组成部分之一，为李靖等根据《景德传灯录》脱胎取名，后世托名为达摩祖师所传，功法内容颇具价值，常练能疏通筋络、调理阴阳，振神健体、祛病延年。 现国家已将《易筋经十二式》为蓝本的《易筋经》编入四大健身气功教材。 在练习易筋经前我们先强调几个方面： 一、呼吸方式 顺腹式呼吸：我们在婴儿时期还未失去先天时就是用腹式呼吸，后来逐渐长大产生后天意识就变成胸腔呼吸。学习腹式呼吸时要学会放松肩部与胸腔，吸气到腹部，腹部微起放松后自然呼出。多加练习就会成为自己的本能呼吸方式。 逆腹式呼吸：在熟练掌握顺腹式呼吸后，吸气到腹部，腹部向内收缩，放松时呼出，腹部复原位。 二、提肛 会阴穴与百会穴之间是人体的中脉，会阴穴这里是海底轮。提肛的目的是锁住海底轮使能量不从海底轮漏掉。提肛与意守丹田相结合可以逐渐形成丹田的核心能量。 开始学习提肛时要先学会放松、腹式呼吸，能够很自然的使用腹式呼吸，否则提肛久了会感觉憋气，气往上冲，不要放弃休息一下继续努力。 期初练习会感觉肌肉紧张，慢慢的要做到用意不用力。 三、舌顶上颚 舌顶上颚又称“鹊桥”可以帮助中脉贯通，练功时口腔出现的口水不要吐掉要咽下。 四、虚灵顶劲，气沉丹田 虚灵顶劲不是实顶，头部与脖颈不要僵硬。从文字无法贴切的理解练习者先做到头部端正放松即可，待日后内气饱满上下贯通自会有体会。 气沉丹田，身体放松将体内散乱的气沉入丹田。 五、中正平和 练习易筋经时我们要保持身体中正，呼吸均匀平和，动作舒展。 六、五个点不丢不顶 头、双手、双脚，这五个部位是身形的外延末梢不能丢，也不能太过僵硬。意思我们暂且理解为多一点就僵硬死板，少一点就软弱无力，要刚刚好。真正的体会要自己坚持练习，功法到了才会真正明白。 七、松沉 易筋经的形体动作有抻筋拔骨，舒展经络的作用，在做这些动作时我们仍然要努力做到放松。只有前面说的五个部位不丢不顶其他都尽量放松，同时气要沉入丹田，否是身体就散就断劲了。 八、吸气到腹部停住呼吸，然后转换下一个动作 练习易筋经时每次转换下一个动作时要吸气到腹部屏住呼吸，完成动作转换后呼出。其目的是使动作不断劲。 九、意守丹田，身心合一 练习易筋经时我们将注意力放在自己的呼吸上，关注呼吸时丹田这个点。身心都守在丹田，不要散乱，练习身心合一。 注意：以上几点初学者无法一下子掌握，可以分步骤一个一个加入练习。 顺腹式呼吸，两足开立，成八字形；两腿伸直、挺膝；身胸挺直（头顶百会穴与裆下的会阴穴成一条直线）；两臂、掌自然下垂于体侧；两目平视，定心凝神；然后两手同时缓缓上抬，屈肘于胸前（膻中穴外）合掌。 定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）配合提肛 接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，两掌从胸前下落至腹前，再从身体两侧大开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地； 定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）配合提肛 接上式，呼吸到腹部屏住呼吸，翻两掌向下再慢慢抬至头顶，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭。 定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）配合提肛 右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。 左式：呼吸到腹部屏住呼吸，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。 定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）配合提肛   右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。 左式：呼吸到腹部屏住呼吸，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。 定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）配合提肛 接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；双拳回收于腰际，拳心朝上，吸气时双拳沿身体上提至胸前，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺，同时呼气。翻双掌再变握拳，回收于腰际，拳心向上。 定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）配合提肛  右式：呼吸到腹部屏住呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。 左式：呼吸到腹部屏住呼吸；左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式。 定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）配合提肛 接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；双手掌打开，一上一下相会与胸前，翻右掌使双掌向下。左足外开成马步，两掌继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧，手掌与脚尖方向一致，坐腕。然后双腿登起，两掌抱球在腹前，向上托抬至高与胸平时，再翻为掌心朝下，再成式。交替三次。 定式后顺腹式呼吸七次，配合提肛
右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式，双拳回收于腰际，吸气时右掌自胸前向左45度串掌，尽力伸探。然后五指变爪再握拳，呼气收回。 左式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；两目平视，右足回收于左足内侧，成立正姿式，双拳回收于腰际，吸气时左掌自胸前向左45度串掌，尽力伸探。然后五指变爪再握拳，呼气收回。 左右手势互换，反复14次。 定式后顺腹式呼吸七次，配合提肛
右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；收回成立正式双拳在腰际。右脚向右前45度迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、膨起命门与后背，昂头向前看，两臂于体前垂直，两掌十指撑地。 左式：与右式要点相同 定式后顺腹式呼吸七次，配合提肛  接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；收回成立正式，然后双手从两侧打开，掌根按住双耳，变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探下 ，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。 定式后顺腹式呼吸七次，配合提肛 接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，力从尾闾节节挺身，至力到大椎时抬头呼气。左脚平开步大于肩宽，俯身、挺膝，两手按地手心拒地；吸气时踮脚尖，撑手掌，抬头向前看，呼气时放松回落。 如此重复21遍。 定式后顺腹式呼吸七次，配合提肛 吸气到腹部起身，双手从两侧打开划圆过头顶，合十在胸前。身心合一在丹田静养一分钟。 注：视频讲解仍有局限 欢迎您来中观太极静修馆亲自体验
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