维生素B12有多重要？老年人别忘了吃

我59岁了，正在努力获得更多的维生素B12。我一直在吃更多的肉类，但我不知道哪种方式补充维生素B12对我来说最好，你推荐什么？

维生素B12，也称钴胺素，是一种水溶性维生素，是B族维生素的一员。它有助于支持肾上腺功能并维持健康的神经系统，它还可以通过增加内耳和大脑的血流来帮助防止听力损失和认知衰退。B12对于老年人来说尤其重要，因为随着年龄的增长，我们的身体变得不能从平常吃的食物中轻易吸收B12，常常导致身体缺乏维生素B12。根据美国疾病控制和预防中心的数据，美国国家健康与营养调查2011年至2014年未公布的数据表明，在美国，每31名51岁或以上的成年人中就有一人血清维生素B12水平低。这些人大部分没有症状。另一项研究发现，在67至96岁的非制度化成人中，5.3％的人血清维生素B12水平低。

老年人并不是唯一面临风险的人。因为我们饮食中的所有维生素B12都来自动物性食物（肉、鱼、蛋或奶制品），素食者很容易导致B12不足，尤其是素食儿童，如果不吃含B12的强化食品或不服用维生素，会有很大的风险。孕妇和患有胃肠疾病的人风险也较高。饮酒过量的人群以及长期抗生素治疗的患者也可能出现维生素B12缺乏症。某些处方药物，包括胃酸抑制剂（H-2阻断剂和质子泵抑制剂）和糖尿病药物二甲双胍也可能导致B12不足，尼古丁也会降低血清水平。此外，有过减肥手术的人会因为手术影响人体从食物中获得B12的能力而变得不足。

B12缺乏症的症状包括手、腿或脚的麻木或刺痛；行走困难（蹒跚、平衡问题）；贫血；肿胀、舌头发炎；发黄的皮肤（黄疸）；思维和推理困难（认知困难）或记忆力减退；偏执或幻觉；虚弱；疲乏症状也会逐渐出现。

对于14岁及以上的人，维生素B12的推荐量（RDA）为2.4mcg/天，怀孕女性2.6 mcg/天，哺乳期妇女2.8 mcg/天。超过50岁的人则应该食用维生素B12强化食品，或者服用维生素B12补充剂。可以建议服用50mcg的B族复合物，B族复合物含有全部B族维生素，包括生物素，硫胺素，核黄素和烟酸。而片剂和喷雾剂是获得B12的有效方法。