锦州日报 2018-05-15 11:40:02
多年来,很多人都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。 一个颠覆性的事实是:《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限,胆固醇自此“沉冤昭雪”。 于是,有人停药了,有人为内脏、肥肉 “解禁”了,吃鸡蛋也不再数数了…… 实际情况真如大家所想吗?今年5月为中国第三个“胆固醇月”,权威专家,教你科学管理胆固醇,防住心血管病。 受访专家 著名心血管病专家、医学教育家、教授 胡大一 控制“坏胆固醇”,防心血管病 数据显示,我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿;每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病;因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。 01、取消胆固醇摄入上限,并不意味着可以无限制摄入。 有确凿证据证明,血管之所以出问题,与血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)增高有密切关系,中国居民冠心病死亡率增加,77%就是由血液胆固醇升高所引起。
02、不同人的理想胆固醇水平是不一样的。 血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。
食物胆固醇含量一览表 胆固醇“解禁”了,吃鸡蛋是不是就不用限制数量了?卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了? NO! “适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。 根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓
《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:
6种营养素是“坏胆固醇”克星 日常饮食中,以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”,不妨在均衡饮食的前提下多加补充。
1、膳食纤维 主要来源包括:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克,大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。 2、类胡萝卜素 主要来源包括:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。 推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。 3、维生素B2 建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。 4、烟酸 主要来源包括:动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克,大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。 5、维生素C 建议每日摄入100毫克维生素C,其最佳膳食来源是新鲜果蔬,每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。 6、钾 建议大家每日摄入2000毫克的钾,瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。 |
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