广州中医药大学一附院 2018-05-15 20:52 强筋壮骨养腿操 指导专家:广州中医药大学第一附属医院针灸推拿门诊中医师 陈维 老人报记者:陈晓琨 摄影:杨锋 通讯员:锁卓琪 俗话说“人老腿先老”,随着年龄的增长,腿脚不灵成了很多老人的“通病”。到底,有没有一些保健方法能够帮助老人重拾健康有力的腿脚呢? 广州中医药大学第一附属医院针灸推拿门诊中医师陈维表示,老人普遍有肌纤维减少、肌肉萎缩等问题,而适当运动有助改善局部循环,使筋骨强健、腿脚有力。 嘿嘿! 想重拾腿脚年轻态? 赶快练起来~ 第一式:左右下伏 动作要领:两脚分开,稍宽于肩。两手置于同侧膝盖上,先将左腿稍屈膝,右腿向外伸直,身体重心向左侧倾斜,压右腿3~5秒。两腿轮换,各做5~10次。 第二式:半蹲转膝 动作要领:双脚并拢,微微下蹲,双手按住双膝,先顺时针转10次,再逆时针转10次,重复2~3遍,旋转幅度要大,尽量让双脚由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲。 第三式:屈膝下蹲 动作要领:两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲下,脚跟要踮起,并尽量贴紧臀部,稍停片刻,再缓缓起立,如此做5~10次,可以增加腿部力量。适合无膝关节病变者进行。 第四式:蹬空增力 动作要领:仰卧在床上,两腿伸直,双手自然放置于体侧。先抬起右腿,呈屈髋、屈膝姿势,同时使左侧踝关节背伸,向斜上方进行蹬踏,并尽量屈起脚趾。两腿轮换,各做5~10次,可锻炼髋、膝关节。 第五式:侧卧外展 动作要领:侧卧在床上,两腿叠放。打开叠放在上侧的腿,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留,分开时慢慢呼气,还原时吸气,动作宜慢,体会臀部肌肉的收缩感觉。进行10次为1组,重复做2~3组,然后换另一侧。 第六式:仰卧抬脚 动作要领:仰卧在床上,双手自然放在身体两侧作为支撑,先将左腿向外伸展,并缓缓抬起至自身所能承受的最高点,然后停顿5秒,最后放下左腿。两腿轮换,各做5~10次。其后,可在小腿处绑上小沙袋,增加训练难度。 第七式:四面摆踢 动作要领:一手扶墙,用左腿支撑身体平衡,右脚先向前踢,并绷直脚背。右脚再向后踢,使右脚尽量靠近臀部。然后将右脚往内踢,呈“踢毽子状”。最后将右脚往外踢,动作与前相反。两腿轮换,各做5~10次。 第八式:金鸡独立 动作要领:一手扶墙,抬起右脚,并用左脚支撑身体平衡,然后先踮起左脚脚跟,维持3~5秒。再翘起左脚脚尖,用左脚脚跟保持身体平衡,维持3~5秒。两腿轮换,各做5~10次,平衡力欠佳者,可双腿同时进行运动。 第九式:靠墙下蹲 动作要领:背部紧贴墙壁,身体沿着墙壁做上下蹲起动作,在完成这个动作的过程中,注意脚要往前放,这样可以避免膝盖超过脚尖。下蹲10次为1组,重复做2~3次,可有效锻炼股四头肌。 |
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