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01. 第一个体式---双腿背部拉伸式。首先，坐立的山式准备。腿并拢、脚并拢，背部挺直；吸气，手臂向前向上，保持手臂和背部在一条直线；呼气，髋关节向前向下，身体与腿部呈30-45度夹角。  02. 双手抓住脚的两侧，吸气，胸口延展向前向上，肩膀下沉；呼气，髋关节再一次向前向下，下巴微微回收。如果有伽人在体式练习中无法做到位，不要心急，更不要勉强自己。  03. 第二个体式---蝴蝶式。坐立的山式准备，吸气，弯曲双腿，使脚心相对；双手可以抓住脚踝，或十指交叉抱住前脚背。  04. 吸气，打开胸腔，抬头；呼气，上半身慢慢向前向下，额头尽量朝向脚尖位置；然后闭上眼睛，关注呼吸和身体的连接，进行5组呼吸。  05. 第三个体式---坐姿手抓脚。坐立的山式准备，曲右膝，左侧腿蹬直；右脚踩在瑜伽带上，注意瑜伽带的长短根据身体情况而定。  06. 胸口展开向上，吸气，慢慢抬起右脚跟，大小腿夹角保持90度。  07. 如果感觉比较轻松，脚跟可以继续向前蹬，然后膝盖伸直；慢慢屈手肘，将脚尖拉向上半身；依然轻松的话，可以用双手代替瑜伽带抱住脚掌，注意双腿伸直。练习完成后换另一侧腿继续。  08. 第四个体式---猫式。跪姿准备，双手打开与肩同宽，双脚打开与髋同宽。  09. 吸气抬头，打开胸腔，做猫伸懒腰状；呼气含胸拱背，眼睛看向肚脐方向，然后双肩放松。  10. 第五个体式---下犬式。跪姿准备，脚尖回勾踩地，然后坐骨向上提，膝盖略微弯曲。  11. 吸气，慢慢把膝盖伸直，脚掌踩地；注意背部保持挺直，大腿后侧向臀部伸展。
 12. 第六个体式---天鹅式。在下犬式的基础上，收腹部，屈右膝向前，将右侧小腿横跨在垫子上，左侧膝盖和脚慢慢向下沉。 13. 吸气，胸口向后延伸；呼气，慢慢屈手肘向前；手可以握成空心拳，额头贴向拳心；闭上眼睛，观察身体的感受和变化。完成后换另一边继续。 14. 第七个体式---挺尸式。最后进行瑜伽休息术。平躺下来，将瑜伽毯盖在身上；保持头与身体在一条直线上，打开双脚尖；打开双臂掌心向上，腰背部完全的贴向垫子。平时有腰痛情况的伽人可以屈膝，双脚打开，膝盖并拢。 15. 闭合双眼，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸。进行10组呼吸，然后动动手指和脚趾，两腿和手臂向上伸直，然后伸一个大大的懒腰。 |
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