前不久,著名医学期刊《Circulation》发表了一项有意思的研究,说的是生活方式对健康的影响。 你猜猜不抽烟、饮酒限量、健康饮食、维持健康的体重、坚持运动(如快走)这5个生活方式,究竟会给身体带来多大的好处? 通过对12万人长达30多年的随访观察,哈佛研究团队给了我们答案: 5点都能长期坚持的人,可以有质量的多活10几年!并且,不容易得心血管病和癌症! 要知道,对肾病患者威胁最大的可不是肾病,而是心血管病。能做到的越多,风险越低! 但不说别的,光是坚持运动这一项,想必大部分肾友都难以达到,得扣掉这一分。 那么,肾上线今天就跟肾友小伙伴们聊一聊,如何用最简单的办法把运动这一分拿到! 不花钱 就能让肾脏变得更好的方式 肾病治疗仅仅靠医生开药是不够的,早在05年,国际指南就把日常的运动锻炼作为肾病一体化治疗的重要一部分。 而有氧运动的强度不剧烈,又能够让人体大量肌肉群参与,非常适合慢性病患者。有许多研究表明,有氧运动能够调节血压、血脂、血糖,对肾友的肾功能、免疫状态以及生活质量都有积极的改善作用。 走路,是有氧运动项目里面最简单执行、性价比高的一项,我们今天跟大家仔细讲一讲,如何通过走路这一小小的举动,帮助肾友们越走越健康! 技巧一: 从慢到快,循序渐进加大幅度 走路,不要在一开始就为了效果而“猛走”。 许多肾病患者因为耐力下降,长时间久坐不动,突然要求完成有强度的走路训练并不合理,走一会可能就气喘吁吁难以承受。这样的情况,最开始先着重于减少久坐行为,增加短距离来回这样轻微活动,体力增强以后,再循序渐进增加幅度会更加合理。 耐力较好者,为了达到走路的效果,走的时候先慢走5~10分钟,让肌肉和心脏做好准备,再大步流星快走,摆动你的双臂。 如果走得上气不接下气,没法跟别人好好说话,那请放慢速度! 技巧二: 达到一定心率 有氧运动虽然强度不剧烈,但也要求有一定的强度,以达到锻炼效果。 我们可以通过心率来判断是否走到位了:
技巧三: 达到一定运动时间 建议有氧运动每天坚持30分钟~1小时,步数达到6000步以上。年轻人一般走得快,可能30分钟就能走完6000步,年纪长者可以尝试30分钟走完3000步。 当然,你可能问每天30分钟,时间太长了,短点行不行啊?也行,没达到一定时间,好处少一点而已。即便每天只走10分钟、20分钟,总比你完全不动的好! 技巧四: 随身带瓶水 达到一定强度的运动时,咱们会出汗,出汗带走了身体一部分的水分,水分不足不但容易让大家感到疲劳,而且血液浓缩,肾脏血流量会不够,因此,咱们走路的时候随身带瓶水,及时补充水分很重要。 技巧五: 带上一双好鞋,走吧! 高跟鞋、拖鞋或凉鞋影响发挥,穿上一双舒适的鞋,走吧!除此之外,走路不需要任何特殊装备,上下班路上、公园、大商场都可以是我们活动场所! 如果你还带上了手机,一定要注意安全,专心走路,不看手机! 技巧六: 光看没用,得走 这一条是最重要的一条了,说了这么多走路技巧了,就差实践了,光看以上技巧没用,得走起来! 不少肾友因为错误理解“不要劳累”的意思,而选择久坐久躺不运动,希望能通过这篇文章教给大家“适当运动”的一些技巧,收获更好的康复! 希望大家,开心的走起来! 参考文献: Exercise physiology,uptodate The benefits and risks of exercise.uptodate Physical activity in patients with chronic kidney disease (including end-stage renal disease and renal transplantation).uptodate
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