先给你讲一个故事
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低GI饮食，低碳饮食，低脂饮食，高脂生酮饮食，地中海饮食，素食，哪种饮食更健康？ 为什么Vincent的文章有时推荐低碳，有时推荐低GI，有时推荐低脂，有时推荐高脂生酮，有时推荐地中海，有时推荐素食？ Vincent你究竟支持什么饮食，你的立场是什么？ 这篇文章，我花了一天的时间来写，主要是想声明一下个人立场。 因为我发现总有人喜欢断章取义，并且跳跃式地阅读文章，导致许多细节和讨论被忽略，最终误解了文章的原意。 所以，我希望Vincent的粉丝们，一定要认真阅读这篇文章，我会把关于健康饮食的正确理念以及我的个人立场都分享给你。 全文约6000字，阅读时间估计5-10分钟。 先给你讲一个故事 马克·海曼博士是美国前总统克林顿的私人医生，他也曾经是一名素食主义者。 除了低脂酸奶和蛋白，他几乎不吃任何高脂肪的食物以及加工食品，他严格地控制糖和油，但以蔬菜、水果、豆类和全谷物为主要食物。 这就是他在医学院里接受的教育，传统的营养学教材里都是这么建议的。 为此，海曼博士也把这种低脂素食的理念教给了克林顿总统！ 然而，海曼博士在身体力行的过程中发现，这种饮食不仅没有让他变得更加健康，反而使他的腰围和体重不断破纪录（长胖）。 这使得他开始怀疑这种低脂素食是否真的科学和健康。 检索了大量的科学文献并结合病人的实践经验后，他发现原来脂肪根本不像教科书里说的那样可怕。 不管你是想要苗条的身材还是平稳血压血糖，摄入健康的脂肪并减少碳水化合物是必须的！ 这种理念和主流权威宣导的健康饮食是背道而驰的。 作为一名医生，如果要给病人提出这种“非主流”的建议，就会失去法律的保护，并自己承担一切后果。 但是，海曼博士还是毫不犹豫地放下了过去，选择相信实践结果，而不是权威。 因为他有大量的病人在低碳优脂饮食中收获了健康，降低了体重，改善了血压血糖，这给他带来了足够的信心！ 不仅如此，他现在不是一个人在战斗，因为美国已经涌现出了一大批“非主流”的医生，他们勇敢地斥责膳食指南给全世界人民健康带来的灾难，提倡低碳优脂！ 尽管许多人把他们当做是异类和疯子，但他们备受病人的爱戴，因为患者听从他们的建议后，病情得到了前所未有的改善！ 从海曼博士的经历中我们要承认，观点一定会随着知识的更新而改变。 在17世纪初，伽利略认为太阳没有绕地球运转，人们认为他的理论邪恶并将他打入监狱。 15年前没有人觉得QQ会成功，大家都觉得马化腾就是一傻子，现在估计谁是傻子大家心里都有数。 关于脂肪的知识，我们也是时候要更新了。未来，低碳优脂饮食一定会占有一席重要地位。 低碳优脂是唯一健康的饮食吗 并不是，低碳优脂饮食不是唯一健康的饮食。 更准确的说，应该是没有一种饮食适合所有人，正如没有一颗药丸可以治愈所有疾病。 假如你现在血压高了，你应该去找找原因吧？是血管堵了还是肾脏坏了？是血容量升高还是血管内皮功能障碍？ 普通人都习惯于把能够降低血压的药物统称为降压药，但实际上，根据降压原理的不同，降压药可以分为钙离子拮抗剂、利尿剂、ACE抑制剂······ 针对不同的高血压病因，就需要采用不一样的降压药。 健康饮食也是这个道理，所以Vincent经常分享不同类型饮食，以适合不同人群的需要。 但是，饮食比药物复杂得多，它不仅从生理上影响你的健康，甚至会受到经济、信仰、心理等社会因素的影响。 饮食不仅通过生理影响你的健康 大部分人讨论健康饮食，最先想到的往往是生理影响。 也就是某个食物有没有毒，富含什么营养，对身体有什么益处，缺乏会怎样，过量会怎样，不平衡会怎样······ 光是生理问题，健康饮食就已经非常个性化了。 例如地中海贫血的人，无论如何也不应该吃内脏和红肉，高铁水平会加剧体内的氧化应激，低铁饮食适合他们。 例如摘除胆囊的人，就很难执行高脂饮食，因为他不仅会脂肪泻，也容易胆区疼痛。 例如多囊女性，尽管普遍存在胰岛素抵抗，低碳确实缓解了高胰岛素血症，但低碳同时又会导致下丘脑FSH信号减弱，综合来看，这究竟是利大于弊，还是弊大于利？ 但是，如果在生理影响基础上再加入社会因素，个性化的健康饮食会变得更加复杂。 一. 经济重要还是全民健康重要？ 假如植物油已被科学认定就是不健康的，那么权威专家真的会在膳食指南里明确指出，推荐食用猪油鱼油等动物油，但不建议吃植物油吗？ 不会，膳食指南只会叫你少吃，但绝对不敢叫你不吃！ 你看看白酒，谁都知道喝酒不好，但因为这已经形成一个赚大钱的产业链，没人敢得罪的，所以连膳食指南里，也只敢写限制饮酒！ 你会发现，膳食指南里，对待什么食物的态度都是适量，但没有所谓的禁食类目，因为这样才不会得罪食品企业。 如果因为某个食物不健康就写进膳食指南的禁食类目里，你觉得食品厂会不会把专家都给跨省拘捕？ 你觉得以地球目前的资源来说，光靠肉类能养活这么多人口吗，如果全社会都不用植物油，那些种植大豆玉米花生的农民怎么办？ 所以，膳食指南不完全是从你健康的角度来制定的，它要考虑到很多经济和各方利益的问题！ 毕竟，我们也不能把健康无限放大了，没有经济基础和稳定的社会条件，我们可能连生存都成问题。 你说，难道对非洲贫困地区的人民来说，方便面不也是非常安全健康的食品吗？ 二. 信仰重要还是健康重要？ 假如你是一个和尚，长期都吃素，但却患有糖尿病。 为了战胜糖尿病，你开始学习低碳高脂生酮饮食（吃蔬菜，适量的肉以及大量的饱和脂肪）。 尽管这种饮食已经被科学所证实能够更好的控制血糖，但你却因为信仰问题而陷入了挣扎的泥潭。 你不知道该选择信仰还是健康。 当然，我想大部分和尚最后都会选择信仰，因为佛学就要求放下七情六欲，生死各有天命。 在这个大前提下，和尚必然会继续素食，并通过药物和胰岛素来控制血糖。 显然，这不失为一个解决方案。也许，在控糖方面，素食比不上低碳高脂生酮饮食，但我们仍然可以在素食层面帮他做进一步优化，改善他的健康状况。 比方说谷物要以黑米燕麦等全谷物为主但不吃白米面条面包，比方说食用油要选橄榄油而不能用花生油玉米油，比方说饮品要喝茶水但不能喝甜饮料······ 建立一个素食概念下的健康素食饮食结构，仍然对这个群体的健康有促进作用。 三. 心理重要还是生理重要？ 中国的饮食文化和其他国家最大的差别就在于吃围餐，这种饮食习惯导致了所有庭里成员都吃着几乎一模一样的食物。 一旦其中一人想要改变饮食，往往会受到其他人的制约，变得寸步难行。 一个人住那很好说，但如果是一家三口甚至是一家五口呢？难不成让其他人都迁就你的饮食？ 除非你有能力把你坚信的健康饮食理念都让家人相信，否则，你将处于一个非常孤立无援的境地。 再说，即便能够做到各吃各的，但搞特殊的人总是容易遭受非议，在郁闷的饮食氛围下用餐，本身就对健康没有好处。 即便食物可以从生理层面让你受益，但压抑的情绪也可能把生理好处都给抵消了。 所以，Vincent一直在说，饮食是一种文化，不是科学！ 健康饮食没有那么简单，也没法理想化，它个性化到超出医生和营养师的能力范畴，它除了生理因素，还包括了经济、信仰和心理等社会因素。 各类饮食模式并不都是互斥的 人们习惯于对饮食作出“好”或“坏”的标签式定论，然后以此为信仰不动摇！ 但我想让你明白，不同饮食流派之间，有时候并不是死对头。 下面，我先针对低GI饮食，低碳饮食，低脂饮食，高脂生酮饮食，地中海饮食以及素食进行说明。 一. 低GI饮食 有一些饮食原则即便放在其他饮食模型中，仍然是通用的，比方说低GI饮食。 GI是区分碳水化合物（谷物、水果、蔬菜）好坏的一个指标，低GI的碳水比高GI的碳水健康。 所以，任何类型的饮食都可以，也应该遵循低GI的饮食原则，低GI和其他饮食模式是一个相互融合的关系，而不是互斥的关系。 比方说高脂生酮饮食，它本身就是一种低GI饮食，没有哪种饮食不能做到低GI。 二. 低碳饮食 低碳饮食只有一条基本原则，就是控制碳水化合物的摄入量，严格定义的话，应该要低于50g。 根据其他需求，可以组合出低碳高脂生酮饮食，低碳低脂高蛋白饮食，甚至可以组合出低碳高脂生酮素食，低碳无麸质饮食。 所以，如果想讨论低碳饮食好不好，其实只谈论低碳是不够具体的，我们应该对饮食描述得再具体一些。 比方说减肥的人，低碳低脂高蛋白饮食在短期内就是健康的。 比方说癫痫患者和糖尿病人，低碳高脂生酮饮食就是健康的，想减肥的可以适量减少脂肪。 比方说麸质敏感的人，不管是低碳低脂还是低碳高脂，还是地中海饮食，都不应该吃小麦。 甚至，如果和传统高达300g以上碳水的饮食相比，我们可以把100-200g碳水的饮食也当作是低碳（重新定义为中碳更好）。 我们需要吃多少碳水化合物，完全可以根据自己对它的耐受程度来决定。 海曼博士在《吃肥见瘦》一书中也提到，即便我们可以采用低碳高脂饮食来逆转肥胖和糖尿病，但碳水仍然可以成为健康饮食的一部分，具体应该吃多少，是因人而异的。 我们不得不承认，有些女生在碳水吃太少的情况下就会导致月经不来，难道他们应该坚持低碳（25-50g）？ 但我们又不得不反思，有些糖尿病人连100g碳水都无法耐受，难道他们不应该坚持低碳（25-50g）？ 还有，爆发型的运动员如果全靠脂肪供能（即便有MCT油），真的能达到最佳的运动表现？难道他们不应该摄入葡萄糖？ 不管怎么说，健康都非常个性化。 三. 低脂饮食 对于绝大部分人，我不会推荐低脂饮食，它既不能预防心脏病，也不能促进最佳健康。 但对于减肥者，一旦脂肪摄入量超出身体所能代谢的限度，就不可能燃烧自身的储备脂肪，这是需要低脂的。 特别是那些没有进入低碳模式下的减肥者，如果不低脂，膳食总能量根本就无法降下来。 所以，我的DGI慢碳饮食减肥课程里仍然提到了减肥要控制脂肪，毕竟，这套课程以低GI为核心，并没有特别强调低碳（碳水约100-150）。 在这种碳水摄入量下，不控制脂肪，是很难达到减脂效果的，除非此长彼消，严格限制碳水。 而且，作为一门课程，我希望传达的理念是在没有专业人士指导下自己操作也不会出现太大的不适反应。 所以，安全是第一的，方便是第二，效果是第三。 四. 低碳高脂生酮饮食 这是最典型的一类“非主流”饮食，关键词是“低碳”和“高脂”。 在这种饮食模式下，身体的能源从葡萄糖切换到酮体，带来的好处是血糖血压更稳定，大脑和神经更健康，自体免疫症状减轻。 也许有人反驳说葡萄糖是大脑的唯一能量来源，这么吃会变笨伤大脑。 对不起，这个黑锅低碳高脂生酮饮食绝对不背，请你回大学补修生物化学，并请教顶尖的神经内科医生，看看他们怎么说。 如果实践者发现低碳高脂饮食影响了思考能力，那是因为身体还没有制造出足够的酮体来滋养大脑，渡过适应期就好了。 如果出现便秘、恶心、乏力等其他不适，可能是因为电解质的流失。 如果出现脱发和情绪低落，那可能是身体下调了甲状腺素。 以上这些不适症状，在低碳低脂饮食下会更加频发，但这些都是可以通过一些特殊饮食手段或补剂来缓解并消除的。 也正因为如此，我认为严格的低碳（不管低脂还是高脂）不太适合小白，除非你自学能力强，或者有专业人士指导。 不适合不是因为有副作用，而是因为出现了一些小毛病，你不懂得如何应对，你会慌，你会怀疑，你会不自信······ 毕竟，这种饮食彻底颠覆了你过去几十年的认知。 五. 地中海饮食 如果从营养成分上看，地中海饮食大体上是低GI中碳水中等脂肪摄入量的饮食模式。 但事实上，从来没有任何机构给出过有关地中海饮食的碳水、脂肪和蛋白质配比建议。 因为地中海饮食本质上指的是地中海沿岸国家的一种良好的饮食文化，它不是基于营养学制定的。 地中海饮食强调愉悦用餐的重要性，吃饭应该是亲朋友好坐在一块开心的时光，而不是独自玩手机闷吃。 地中海饮食强调吃特级初榨橄榄油，而且根本没有限制食用量，该用多少，只是基于个人的口味偏好。 地中海饮食强调吃全谷物、坚果、豆类、蔬菜、水果、鱼类、海鲜、家禽、乳制品等天然的食物。 地中海饮食强调吃橄榄、大蒜、洋葱、罗勒、肉桂、百里香、迷迭香等本身就有益健康的天然调料，而不是用添加剂勾兑的加工酱料。 至于碳水、脂肪和蛋白质的比例，完全是随机自然产生的，它和传统的膳食指南先有比例再有食物的情况完全不同。 所以，我们很难用营养学的标准去判定地中海饮食，也从来没有机构真正统计过地中海饮食的碳水和脂肪摄入比例。 那么，假如你居住在希腊，全家人都不爱吃意大利面和披萨，但你们爱吃肥美的深海鱼和火鸡，然后用大量的橄榄油来制作蔬菜沙拉，吃新鲜的水果以及大蒜洋葱，然后偶尔喝点葡萄酒，你觉得这难道不能定义成低碳水高脂肪的地中海饮食吗？ 六. 素食 吃薯条的素食健康吗，喝可乐的素食健康吗，缺乏了铁、B12、Omega3的素食还健康吗？ 素食就不可以低碳高脂肪吗（吃豆制品坚果蔬菜橄榄油，确实有这种研究），素食就不可以低GI吗？素食就不可以带有地中海风格吗？ 我之前也推荐过《救命饮食》，不知道有多少人读到了精髓，也许一千个人眼里有一千个哈姆雷特吧。 我觉得《救命饮食》的精彩绝伦之处，在于坎贝尔教授揭露了科研界的悲哀，揭露了乳制品的问题，剖析了食物≠营养素1+营养素2+···。 当然，我对素食抱有敬意，我认为素食也挺健康，但如果和其他饮食作横向比较，可能要应用范围要窄得多。 Vincent的立场 ① 我一直都比较推崇地中海饮食，原因在于它比较适合中国国情，能够在不改变太多观念和习惯的情况下实现一定程度的健康改善，这是很有意义的。 ② 素食最大的优势我认为有两点，一是给予人内心的平静，二是保护地球资源。当然，你要注意把容易缺乏的营养都补上，包括健康的脂肪（例如Omega3和单不饱和脂肪），铁，B12，VD······ ③ 低碳高脂生酮饮食目前在疾病治疗方面可以说最具前景，不管是肥胖三高，还是神经系统疾病，还是自身免疫性疾病，甚至是恶性肿瘤，都有令人难以置信的确切疗效。所以我是非常认可的，我也建议大家去学习，但不提倡盲目自己乱搞。另外，这种饮食对经济负担很大，而且可能会激发家庭矛盾，这是我目前仍然没法切身力行的重要原因之一。 ④ 在碳水摄入不多的前提下，好的脂肪确实不怕吃。好的脂肪主要是指橄榄油（茶油、低芥酸菜籽油）和动物脂肪，但不包括大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油······ ⑤ 为了避免误解，我们需要脱离饮食的名称来单独探讨碳水和脂肪的比例问题。我赞成在膳食指南的基础上降低碳水化合物并提高脂肪的摄入量，但具体是多少，我认为因人而异。碳水是25g？50g？100g？150g？还是200g？可能需要你在实践中探索最适量，但我不建议吃到250g以上（膳食指南建议250g以上）。 ⑥ 万能的健康饮食我认为不存在，如果有，这种饮食一定非常苛刻，因为它必须限制许多食物的摄入。就像10张二维码代表10种疾病，如果把它们重叠在一块，最后的黑方块交集代表可供选择的食物，你会发现能选的特别少。 ⑦ 所以，麸质、植酸、乳糖、凝集素、酪蛋白、蛋白酶抑制剂、食物过敏或敏感属于个性化问题，这些特殊成分可能引起一部分人群的不良反应，但我们不应该全盘否定那些食物。 基于以上这些讨论，我实在没有办法从诸多饮食中挑选出一个冠军，毕竟我不是那种容易产生宗教信仰的人，我更倾向于从新知识和实践中寻找真理。 什么情况下用什么饮食能安全见效，我觉得那就是真理，其他都是扯蛋。 但相对而言，我认为地中海饮食很适合作为中国家庭的健康饮食指导方针，而低碳饮食（根据情况选择低脂、适量脂肪或高脂）则适合个人用来调理某些疾病，但前提是有专业人士的指导。 总之，饮食是个性化的，我也仍然在探索最适合自己的饮食。 如果你现在很焦虑，不知道如何选择，那么就请先实践地中海饮食，无论如何也会比你自己乱吃要健康得多。 但如果想要让健康提升一个档次，可能就需要个性化分析你的病因，然后制定更加合理的饮食计划了。 · END ·
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