低碳饮食靠谱吗？

什么是低碳饮食？

低碳饮食，即低碳水化合物饮食。根据碳水化合物在宏量营养素的比例，将低碳饮食分为两类：1）极低碳饮食（VLC）：碳水化合物占总宏量营养素能量比例小于10%，或者碳水化合物10-50g/d；2）低碳饮食（LC）：碳水化合物占宏量营养素能量比例小于26%，或者碳水化合物130g/d。

以极低碳饮食为例（如上表），低碳饮食模式一般分三个阶段进行。起始期，一般摄入小于 20g/d的碳水化合物，蛋白质和脂肪为主要供能物质。第二阶段是发展期（几周到几个月后）, 此时可慢慢增加碳水化合物的摄入量（每周约增加5g）。最后是维持期，此期可根据个人的具体情况来决定所需的碳水化合物量（具体量因人而异，一般为每天25-70g。若进行规律艰苦的训练运动者，每日碳水化合物摄入量可达90g，有时甚至更高），并形成长期的饮食习惯。

低碳饮食的分类

低碳饮食自提出以来，一直饱受争议。但随着研究进展发现，其在减肥、控制体重、保持身材、控制慢性病等方面的效果显著，已被越来越多人接受认可并推崇为健康饮食法。由于低碳饮食尚无国际标准，以至于以低碳水化合物为基本原则的多种饮食方式如雨后春笋般涌现。其中比较有代表性的有阿特金斯饮食；低GI饮食；低碳版地中海饮食等。

阿特金斯饮食：经典的阿特金斯饮食接近严苛的低碳饮食。这种饮食实行起来很简单，所有的食物都选择高脂高蛋白的就可以了，因此几乎所有的碳水化合物都要被摒弃，只有一定量的绿叶菜是被允许的。特别需要注意的是，高脂肉类、肥肉等都可以大量食用，但部分奶制品除外。例如，牛奶每升中含有约45g碳水化合物，就阿特金斯饮食法的要求来说，喝一升牛奶的话碳水化合物就过量了。当然，那些几乎不含碳水化合物的乳制品，如农夫奶酪或凝乳，是可以放心食用的。

低GI饮食：低GI饮食没有经典的阿特金斯饮食法严苛，它允许摄入更多的植物性食物，如水果和蔬菜。实行该饮食法时必须减少食用GI值较高的精白米、面制品，而应用低GI值以及低GL值的食物来代替，饮食中的淀粉类食物均应是低GI值的食品；脂肪的摄入可参照地中海饮食法所倡导的原则：优先选择单不饱和脂肪酸和n-3脂肪酸的食物，如健康的植物油、坚果、含优质脂肪的鱼类等；蛋白质的供应则主要依靠鱼类、蛋类、低脂禽肉、低脂乳制品和豆类，这样可弥补低GI主食的不足。

低碳版地中海饮食：传统意义上的地中海饮食具体指什么比较难表达清楚，因为地中海地区居民的具体饮食结构多种多样。总的来说，其最主要的饮食特征可能就是：优先选择营养丰富、加工程度尽可能低的食物，所以蔬菜、水果以及优质脂肪（橄榄油）在该饮食中的比重很大。而低碳版地中海饮食法就是在传统地中海饮食的基础上多了低碳水的限制。其碳水化合物主要来源于全麦食品及糙米、杂粮类。若想用低碳版地中海饮食来达到减脂的目的，那么在碳水化合物的摄入量上就要比传统地中海饮食严苛得多。其碳水化合物的摄入标准是最终达到每千克体重约1.5g的碳水化合物，而且每日最多只能摄入150g碳水化合物。

低碳饮食对健康的影响

研究表明，由于低碳饮食限制了碳水化合物, 所以易造成纤维素、叶酸、钾、钙、镁和维生素C、B1、B6等营养素的缺乏。理论上，应防止因尿钙排出增加及镁、钾、维生素C摄入减少所导致的骨质疏松症的发生。对进行低纤维素的低碳饮食者，应注意防止便秘，提高对肿瘤及息肉的防患意识。另外，低碳水化合物饮食还会引起血尿酸水平升高，导致痛风；过多蛋白质的摄入，增加肾脏负担等。据报道，低碳水化合物饮食者可出现便秘、腹泻、眩晕、口臭、头痛、失眠、肾结石及恶心、呕吐等症状。目前还不能简单地下定论称低碳饮食不健康，不过在实行低碳饮食时，还是要保持谨慎，因为目前还没有研究检验过实行低碳饮食法两年以上的安全性问题。

低碳饮食与肥胖

低碳饮食减肥法又称为“食肉减肥法”。在美国，肥胖是公共卫生所面临的主要问题之一。有65%的成年人超重（即体重指数≥25）。肥胖的患病率在1976年-1980年间为14.5%，现已增长到30.5%；现在美国每年约花费三百三十亿美元用于减肥相关的产品、饮食及服务，其中大部分资金花在低碳膳食上。而我国的情况自20世纪90年代中期起, 超重与肥胖就呈现加快增长趋势。2002年中国营养和健康调查显示, 我国的超重和肥胖率分别为 14.7% 和 2.6%。随着低碳饮食的研究发展，我国越来越多人采用推崇用此方法进行减肥。

低碳饮食使体重减轻机制有以下几点：（1）糖异生导致的代谢性消耗增加以及蛋白质的热效应；（2）酮体导致的食欲抑制；（3）蛋白质的饱腹感效应；（4）脂肪生成减少以及脂解或脂肪利用增加。

低碳饮食对疾病的影响

低碳饮食与CVD：相关研究显示, 低碳饮食在短期内可安全减轻体重，不会增加CVD风险, 但并无长期研究证实低碳膳食可大幅度地减少CVD风险，因此还需要进行大样本量的历时数年或更长的研究, 弄清低碳饮食对CVD风险的安全性和有效性。

低碳饮食与糖尿病：通过低能量低脂膳食和运动等生活模式的改变来达到减重目标的肥胖者会很明显的减缓2型糖尿病的病程。有病例研究显示,短期低碳饮食均可提高胰岛素的敏感性，可治疗2型糖尿病的一些代谢症状；然而, 还需要用大样本研究来进一步验证低碳膳食的效果。

低碳饮食与多囊卵巢综合征（PCOS）：多囊卵巢综合征 （PCOS）是育龄妇女最常见的内分泌紊乱疾病，与肥胖、高胰岛素血症和胰岛素抵抗相关。 国外 Mavropoulos 等研究了 LCD 饮食对超重和肥胖妇女的代谢和内分泌影响，结果发现为期 24 周的试验研究中，肥胖 PCOS 女性的体重下降 12%，游离睾酮减少 22%，空腹胰岛素水平减少 54%，5名患者中2名怀孕。 国内研究也表明，LCD 饮食治疗肥胖型 PCOS，可显著减轻患者体重，并有助于治疗因 PCOS 伴肥胖导致的不孕症。

总结

低碳饮食和其他饮食模式相比能在短期内明显减重，对肥胖相关疾病 ( CVD, 糖尿病 ) 等也有一定的疗效；但有研究表明，6个月后, 它和低脂饮食的减肥效果一样，且对人体健康的长期影响还在研究中。另外，新的低碳饮食正在积极改变食物类型，如减少精制碳水化合物的摄入，用单不饱和或多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸食物等，使低碳饮食更容易被接受且相对更安全健康。

参考文献：

[1] 武颂文. 低碳膳食对健康的影响[A]. 中国疾病预防控制中心达能营养中心.食物功效成分与健康——达能营养中心第九次学术年会会议论文集[C].中国疾病预防控制中心达能营养中心:中国疾病预防控制中心达能营养中心,2006:7.

[2] ALLEN R.LAST,STEPHEN A. WILSON,何晶,秦雪.低碳水化合物饮食[J].中国实用乡村医生杂志,2007(01):40-42.

[3] Mavropoulos JC，Yancy WS，Hepburn J，et al.The effects of a lowcarbohydrate，ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome：Apilot study［J］. Nutrition & Metabolism，2005，2（1）：357.

[4] Brouns F.Overweight and diabetes prevention:is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable？Eur J Nutr.2018；57(4):1301-1312.

[5] Hashimoto Y,Fukuda T,Oyabu C, Tanaka M, Asano M, Yamazaki M, Fukui M, Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies. Obes Rev.2016;17(6):499-509.