【原】胖多囊都知道要减肥，可到底怎么才能瘦？（上）

胖多囊要怎么才能减肥啊！已经是喝凉水都长胖的体质了~

常常很多多囊的姐妹会跟我们咨询说，到底要怎么改善多囊啊！减肥又很难减下来，感觉自己都没希望了....的确，胖多囊常常伴随胰岛素抵抗，她们的减肥之路往往比常人走的更加艰难！

但是也别过于灰心，这里荷小妹查阅资料总结了一些多囊减肥的小tips，希望可以帮助到您。记住，世上无难事，只要肯登攀！严格按照下面做，不信你还不瘦！没瘦的反思一下，你真的完全做到了吗？

多囊造成的肥难减！

下面先说一说多囊是怎么回事？以及为什么这么难以减肥！

多囊卵巢综合征（PCOS）是一种以荷尔蒙失调，不规则月经和/或卵巢上的多个小卵泡为特征的疾病。而这种情况可能会影响多达7％的成年女性。与这种状况有关的荷尔蒙失调，胰岛素抵抗和炎症使患有PCOS的女性难以减肥。

但是，一定要记住一点！即使体重减轻约5％，也可以改善PCOS妇女的胰岛素抵抗，激素水平，月经周期，生育能力和整体生活质量！

12条建议助你减肥

那要怎么才能做到呢？记住下面12条建议！并好好实践！

1.减少碳水化合物摄入

由于碳水化合物对胰岛素水平的影响，降低碳水化合物的摄入量可能有助于管理PCOS。大约70％的PCOS妇女患有胰岛素抵抗，这是您的细胞停止识别激素胰岛素的作用时。

胰岛素对于血糖管理和体内能量存储是必需的。研究发现，普通人群和患有PCOS的女性将高水平的胰岛素与增加的身体脂肪和体重增加相关联。

在一项研究中，患有PCOS和胰岛素抵抗的肥胖女性首先要进行3周的40％碳水化合物和45％脂肪饮食，然后进行3周的60％碳水化合物和25％脂肪饮食。每个阶段的蛋白质摄入量为15％。

虽然在饮食的两个阶段中血糖水平相似，但在低碳水化合物，高脂肪阶段的胰岛素水平下降了30％。

此外，低血糖饮食可能会使患有PCOS的女性受益。血糖指数（GI）是一种特定食物提高血糖速度的量度。

在一项研究中，女性饮食正常饮食12周，然后低GI饮食12周。在低胃肠道阶段，他们对胰岛素敏感性的测量（人体使用胰岛素的效率）显着提高（7 可信来源）。

总结：

饮食低GI，低碳水化合物饮食可能会降低患有PCOS的女性的胰岛素水平。反过来，这可以帮助减轻体重。

2.获得大量的纤维

由于纤维有助于您在饭后保持饱腹，因此高纤维饮食可以改善患有PCOS的女性的体重减轻。

纤维的参考每日摄入量（RDI）为每1000卡路里14克-女性每天约25克。在一项研究中，较高的纤维摄入量与患有PCOS的女性降低胰岛素抵抗，降低体内总脂肪和减少腹部脂肪有关，而与没有PCOS的女性无关。

在另一项针对57位这种情况的女性的研究中，较高的纤维摄入量与较低的体重有关。

总结：

对于患有PCOS的女性，高纤维饮食可能有助于降低胰岛素抵抗，减轻体重和减少体内脂肪。

3.多吃蛋白质

蛋白质有助于稳定血糖并增加饭后饱胀感。它还可以通过减少渴望，帮助您燃烧更多卡路里和管理饥饿激素来帮助减轻体重。

在一项研究中，对57名患有PCOS的女性进行了高蛋白饮食-蛋白质中热量的40％以上来自脂肪，卡路里中30％的脂肪-或标准饮食中蛋白质含量低于15％和脂肪30％的饮食。

高蛋白组的妇女在六个月后平均损失9.7磅（4.4公斤），明显多于对照组。

如果您担心蛋白质摄入不足，可以将其添加到餐食中或选择高蛋白小吃。健康的高蛋白食品包括鸡蛋，坚果，乳制品，肉和海鲜。

总结：

较高的蛋白质摄入量可能会减轻体重，特别是对于患有PCOS的女性。尝试在饮食中添加健康的高蛋白食品，例如鸡蛋，坚果和海鲜。

4.吃健康的脂肪

饮食中含有大量健康脂肪可以帮助您饭后感到更满意，并解决体重减轻和PCOS的其他症状。在一项针对30名患有PCOS的女性的研究中，将低脂饮食（55％碳水化合物，18％蛋白质，27％脂肪）与高脂饮食（41％碳水化合物，19％蛋白质，40％脂肪）进行了比较（13 可信来源）。

八周后，与低脂饮食相比，高脂饮食导致更多的脂肪流失（包括腹部脂肪）减少了瘦体重。

实际上，尽管脂肪富含卡路里，但在饮食中添加健康脂肪可以扩大胃部体积并减少饥饿感。这可以帮助您全天少吃卡路里（14 可信来源）。

健康脂肪的例子包括鳄梨，橄榄油，椰子油和坚果黄油。将健康的脂肪与蛋白质源结合在一起，可以进一步提高餐食和点心的填充效果。

总结：

吃更多健康的脂肪可能对患有PCOS的女性有益。在研究中，较高的脂肪摄入量与减少饥饿和增加体内脂肪损失有关。

5.多吃发酵食品

健康的肠道细菌可能在新陈代谢和体重维持中起作用。研究表明，患有PCOS的女性比没有这种疾病的女性健康的肠道细菌更少。

此外，新兴的研究表明，某些益生菌菌株可能会对减肥产生积极影响。因此，多吃益生菌的食物，例如酸奶，开菲尔，酸菜和其他发酵食品，可能有助于增加肠道中有益细菌的数量。

6.练习正念饮食

患有PCOS的女性经常尝试多种饮食，并且饮食失调的几率是女性的三倍。

正念饮食是一种潜在的解决方案。它提高了对诸如饥饿和饱腹之类的身体提示的认识。基于正念的食物方法可能有助于解决有问题的饮食行为，尤其是暴饮暴食和情绪化饮食。此外，研究表明，注意饮食习惯可能与减肥有关。

总结：

正念饮食有助于提高对内部饮食暗示的认识，并可能促进体重减轻。这对于患有OSOS的女性特别有用，因为后者更容易发生饮食失调。

界于篇幅关系，还有6条我们明天接着说，并且荷小妹还把多囊的一些后台提问大家最关心的问题也整理出来啦！继续关注我们！