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胰岛素有助于人体从碳水化合物中获取能量。如果没有胰岛素，血糖水平就会明显升高，进而导致各种急慢性并发症。 3种饮食建议 吃能保持较低血糖水平的食物 通常，保持血糖水平低的食物也有助于保持较低的胰岛素水平。有些食物能够保持对胰岛素的缓慢、稳定的需求，而不是引起其水平骤升。这些食物被称为低血糖指数食物，是碳水化合物的首选来源。美国糖尿病委员会（the Diabetes Council）建议有助于保持低胰岛素和血糖水平的食物包括：鳄梨、香蕉、蓝莓、肉桂、大蒜、蜂蜜、花生酱、慢煮燕麦片、醋、无添加糖的酸奶。 避免吃会导致胰岛素水平骤升的食物 正如有些食物对降低胰岛素水平有益，有些食物也会导致胰岛素水平骤升，包括高糖食物，如糖果和巧克力。干果和能量饮料也可能是导致胰岛素水平骤升的糖分来源。避免这些食物可以帮助降低胰岛素水平。 遵循低碳水化合物饮食 根据Diabesity杂志上的一篇文章，低碳水化合物饮食可以帮助降低胰岛素水平，促进减重和降低血压。根据能够摄入的碳水化合物含量，人们可以选择几种类型的低碳水化合物饮食。例如，Atkins饮食、南海滩饮食和地中海饮食，这些饮食偏爱健康、富含纤维来源的碳水化合物，如小麦和豆类，还包括水果、蔬菜、坚果、橄榄油和鱼。 4种生活方式改变 减重 国际妇产科联盟表示，减重可能有助于超重者降低胰岛素水平，因为超重和体内脂肪与胰岛素抵抗有关，进而导致胰岛素水平升高。人体脂肪和体内胰岛素过多有关，也是许多医生建议患有多囊卵巢综合征（PCOS）的女性减重的原因之一。PCOS导致女性体内产生过量的“男性”激素即雄激素以及胰岛素。对于患有PCOS的女性以及任何有激素相关疾病的人来说，减重并不容易。然而，一些生活方式改变可以使减重成为可能，而减重有助于降低胰岛素水平。 规律运动 每天安排60分钟或几次15~30分钟的运动很有帮助。运动类型可以包括散步、参加健身班、骑自行车或其他使心跳加快的体力活动。 阻力训练 根据发表在Diabesity杂志上的文章，阻力训练可以改善肌肉质量，从而增加人体葡萄糖利用，使胰岛素更加有效地发挥作用。 减少压力 压力会导致胰岛素分泌过多，因为人体试图分泌更多的胰岛素来使用碳水化合物供能。减轻压力的措施包括：晚上睡眠充足、每天花15~30分钟做一些有趣的事情、写日记、冥想等。 补充剂 一些研究支持使用补充剂来降低胰岛素水平。一项发表在Annals of Nutrition & Metabolism杂志上的研究发现，超重女性每天服用两次含125 mg绿茶、25 mg辣椒素和50 mg生姜提取物的膳食补充剂比服用安慰剂者的体重和胰岛素水平更低。 另一种因降低胰岛素而被广泛研究的补充剂是铬，这是一种在人体中发现的微量矿物质。补充铬可能有助于增强胰岛素的效力，理想情况下有助于降低整体胰岛素水平。研究尚未明确证实铬在降低胰岛素方面的益处。然而，发表在The Journal of Nutrition杂志上的一项研究发现，服用铬补充剂有助于降低血糖和胰岛素水平，从而降低患2型糖尿病的风险。 药物治疗 有时医生会为患者处方二甲双胍，这种降糖药能够使人体对胰岛素更加敏感，增加胰岛素的利用，有助于降低胰岛素水平。根据年轻女性健康中心的数据，患有PCOS的超重女性在采用健康生活方式的同时服用二甲双胍比只采用健康生活方式者更容易减重。然而，二甲双胍也有一些副作用，所以对于PCOS或其他类似疾病的女性来说，二甲双胍并不总是最佳治疗选择。 小结 众所周知，体内过量的胰岛素会影响人体机能。例如，过量的胰岛素会触发人体储存过多的脂肪，这些脂肪可以被分解，并在以后用作能量来源。胰岛素能够促进饥饿和体重增加。根据Current Obesity Reports杂志上的一篇文章，高胰岛素水平与肥胖风险更高相关。健康饮食、体力活动和减轻压力都可以帮助人们降低过高的胰岛素水平。一个人在开始新的饮食或任何新的补充剂之前，都应该先咨询医生，以确保不会影响自己的用药计划或整体健康。 来源：Rachel Nall, MSN, CRNA. How can I lower my insulin levels? Medical News Today. |
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