28道素菜譜讓你一網打盡海的味道

28道素菜譜讓你一網打盡海的味道

這一次，我們要用「海的味道」來點綴美好生活，而且是素的！

深海植物中最珍貴稀有的海茸、海底燕窩珊瑚草、 長長的海帶、高鈣之王紫菜
濃縮了B族維生素的海苔，……
每一種食材，都是來自大海送給我們的禮物

今天小編帶來的28道菜譜，帶著濃濃的海的氣息的，會讓您發現海的植物味道，這樣的豐富，這樣的鮮美。

如果您家裡有這些原料 不要遲疑，可以馬上動手做起來！

【一、海茸】

口感豐滿鮮脆
含有高於陸地植物的所有營養成分
如蛋白質、維生素、纖維素、鈣、碘、鈉、鐵、鉀、磷、鋅、硒微量元素外，更具有海洋獨有的20多種營養成分。

它的做法有：

1、檸香海茸

食材：海茸、紫甘藍、胡蘿蔔、檸檬

調味：檸檬汁、糖、鹽、白芝麻、橄欖油、味全高鮮

做法：

1、海茸泡發，胡蘿蔔和紫甘藍切絲，檸檬切片。

2、燒一鍋水，沸騰後放入海茸焯燙，撈出過涼。

3、把所有材料倒入盆中。

4、加適量的鹽、糖、檸檬汁、橄欖油和味全高鮮拌勻，裝盤撒白芝麻。

2、金針菇涼拌海茸條

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用料：海茸適量、金針菇適量、彩椒1個、醬油、蘑菇精、白糖、薑絲適量

做法：

1、將海茸絲放入涼水中浸泡20分鐘直到軟乎。

2、紅黃彩椒切絲。

3、泡好的海茸條撈出清洗乾淨控乾水份待用。

4、鍋內做水焯一下金針菇。

5、金針菇撈出控乾水份，將海茸條倒入沸水放入薑絲去腥，開鍋撇去浮沫略煮焯熟。

6、將碗中放入醬油，醋，蘑菇精，香油，少許鹽，白糖調成汁。

7、倒入海茸條內，拌勻即可。

3、老醋海茸

食材：海茸、大白菜、紅椒

調味：香醋、醬油、素蠔油、鹽、香油、味全高鮮、薑茸、白芝麻

做法：

1、海茸泡發，切段。白菜幫切細絲，葉子撕碎，紅椒切細絲。

2、燒一鍋水。水開後放海茸焯燙，撈出過涼。

3、把所有材料放入一個小盆中。

4、放入所有調味汁。

5、拌勻後，撒白芝麻，裝盤。

4、油豆腐燒海茸絲

原料：乾海茸絲適量、油豆腐100克、胡蘿蔔1/2根、綠尖椒1/2根

調料：鹽適量、素蠔油1小勺、薑末1小勺、味全高鮮適量

做法：

1、海茸絲用冷水泡30-40分鐘至軟。

2、洗淨後瀝乾水份，切成小段。

3、油豆腐、胡蘿蔔、青椒也切片備用。

4、炒鍋燒熱倒油，油熱後放入薑末熗鍋。

5、放入油豆腐和海茸絲炒勻。

6、倒入適量清水小火燉煮至湯汁稍微粘稠。

7、放入胡蘿蔔片炒勻，加鹽和蠔油調味。

8、在放入青椒片炒熟。

9、最後加入適量味全高鮮調味皆可。

5、蘿蔔燉海茸

材料：海茸、青蘿蔔、寬粉條

調味：薑末、花椒粉、五香粉、鹽、醬油、植物油、香菜（或九層塔）

做法：

1、蘿蔔切塊，海茸泡發，焯熟備用。

2、炒鍋燒熱，倒入一些植物油，放入薑片炒出香味，加花椒粉、五香粉和鹽炒勻。

3、放入蘿蔔塊翻炒。

4、放入海茸翻炒。

5、加醬油入味，加水煮開。

6、加入泡好的寬粉皮。煮入味後，放入香菜（或九層塔），起鍋裝盤。

6、香乾拌海茸

材料：海茸、熏豆乾、木耳、青椒、紅椒、香菜（或九層塔）

調味：素蠔油、生抽、味全高鮮、芝麻油、胡椒粉、薑片、白芝麻

做法：

1、海茸泡發，豆乾切片，青紅椒切絲。

2、燒一鍋開水，放幾片薑片，放入海茸和木耳焯燙2分鐘，撈出過一遍涼水。

3、所有材料放入大碗中。

4、加入味全高鮮。

5、加素蠔油、生抽和胡椒粉。

6、加香菜（或九層塔）、芝麻油和白芝麻拌勻。

【二、紫菜】

又名索菜、紫英、子英等，味道鮮美 而且含有大量的膳食纖維、多種維生素和微量元素。

尤其是碘的含量很高，
由於紫菜的營養價值和藥用價值都很高
所以又被稱為「神仙菜」

它的做法有：

1、紫菜豆腐羹

原料：豆腐1/2塊、紫菜適量、香菜（或九層塔）適量、素高湯或者清水適量

調料：鹽適量、蘑菇精適量、濃稠水澱粉適量

做法：

1、豆腐切小塊，紫菜用清水泡發洗淨，香菜（或九層塔）切末備用。

2、鍋中倒入少許植物油燒熟，放至溫熱。

3、倒入清水或者素高湯。

4、放入豆腐大火煮滾，轉成中火煮約3分鐘。

5、加入鹽再煮約1分鐘使豆腐入味。

6、放入泡發的紫菜。

7、繼續煮約半分鐘。

8、倒入濃稠水澱粉煮至湯汁粘稠。

9、放入適量蘑菇精調味。

10、最後放入香菜（或九層塔）末提香即可。

2、紫菜海藻飯糰

食材：壽司海苔、壽司醋、海藻、熟芝麻、米飯、蕃茄、生菜

做法：

1、將熟芝麻壽司醋拌入米飯中，生菜洗淨，蕃茄切片備用。

2、先將保鮮膜平鋪放上一片海苔，中間放上米飯。

3、再放上一片生菜葉，生菜葉上放上海藻。

4、放上一片蕃茄再加上一層海藻。

5、蓋上生菜葉後鋪上一層米飯。

6、將海苔的四個角折包起來。

7、然後用保鮮膜裹緊，用刀從中間切開即可。

3、全麥紫菜椒鹽餅

原料：全麥麵粉150克、沸水75ML、冷水30ML

餡料：紫菜適量、鹽適量、花椒粉適量、香菜（或九層塔）末適量、熟芝麻適量、植物油適量

做法：

1、麵粉放入容器中圍城一圈粉牆。在粉牆中間倒入沸水。

2、用筷子攪成雪花狀。在加入冷水。

3、用手揉成光滑的麵糰。在麵糰表面蓋上保鮮膜，鬆弛30分鐘備用。

4、紫菜用冷水泡發，淘洗乾淨。

5、將泡好的紫菜擠乾水份放入小碗中，加入香菜（或九層塔）末、鹽、花椒粉、熟芝麻、植物油。攪拌均勻備用。

6、鬆弛好的麵糰揉至便面光滑。擀成大圓片。

7、均勻的抹上紫菜餡。捲成捲。切成兩半。

8、再盤起來。按扁，稍微擀大。

9、平底鍋燒熱倒油，放入餅坯。烙至熟透即可。

4、素味海鮮豆腐丸

原料：紫菜適量、乾香菇2-3朵、蓮藕100克、豆腐150克、香菜（或九層塔）末適量、麵粉2大勺、白芝麻1大勺

調料：鹽1-2小勺、味全高鮮味素適量、薑汁1-2小、素蠔油1-2小勺、香油1小勺、五香粉適量

做法：

1、紫菜用水泡發洗淨。

2、乾香菇泡發洗淨剁碎，蓮藕去皮洗淨剁碎。

3、紫菜擠乾水份剁碎。

4、將所有食材放入容器中。

5、用手將豆腐捏碎並且與其他食材混合均勻。

6、加入所有調料拌勻。

7、再加入麵粉拌勻。

8、用手揉成大小適中的丸子。

9、鍋裡倒油燒製8成熱，放入丸子炸製外表金黃酥脆即可。

5、紫菜蒸茄子

原料：長條茄子1根、紫菜適量

調料：剁椒1大勺、鹽少許、蘑菇精適量、糖1/2小勺、醬油1小勺、麻油1小勺、素高湯適量、水澱粉1大勺、香菜（或九層塔）末適量

做法：

1、紫菜用清水泡發並擠乾水份。

2、茄子洗淨切厚片然後碼入盤中。

3、將發好的紫菜放到茄子片上。然後在紫菜上放適量剁椒。

4、放入蒸鍋中蒸熟。加入適量植物油燒滾。

5、將香菜（或九層塔）末撒在蒸好的茄子上，澆上滾油熗出香味。

6、將高湯倒入鍋中燒開，加入鹽、糖、蘑菇精、生醬油、麻油，水澱粉勾芡。

7、最後將芡汁澆在茄子上即可。

【三、海帶】

含有豐富的碳水化合物、較少的蛋白質和脂肪。
海帶與菠菜、油菜相比，除含維生素C外，
其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍至幾十倍。

其次海帶是一種含碘量很高的海藻。 海帶一般含碘3%～5%，多的可達7%～10%。

它的做法有：

1、香辣海帶醬

材料：乾海帶、泡椒醬、素蠔油、生抽、白糖、薑末、白芝麻、菜籽油

做法：

1、乾海帶泡發，煮熟後瀝乾水份。

2、海帶切碎備用。

3、炒鍋燒熱，加油和薑末炒香，放入海帶碎炒勻。

4、放入泡椒醬、一點生抽，一點素蠔油和糖。

5、小火熬至入味，撒白芝麻拌勻。

2、海帶豆腐大醬湯

食材：海帶130克、豆腐260克、韓國大醬1勺、韓國甜辣醬1勺、薑4克、香菜（或九層塔）少許、鹽適量

做法：

1、豆腐切小塊、海帶切條、薑切絲、韓國大醬和韓國甜辣醬備好。

2、鍋裡燒開水，加入韓國大醬攪勻。

3、加入韓國甜辣醬攪勻。

4、倒入海帶條煮10分鐘。

5、加入豆腐塊。

6、加入薑絲煮10分鐘，加鹽撒香菜（或九層塔）起鍋。

3、海帶煮土豆

主料：海帶95克、土豆300克

輔料：油3湯勺、生抽2湯勺、白糖0.5湯勺、鹽1勺

做法：

1、將土豆放在案板上切開，海帶切好。

2、在鍋中加入3湯勺油燒熱，下入切好的土豆和海帶翻炒一下。

3、接著，加適量的清水煮開煮至土豆熟軟。

4、然後，加2湯勺生抽。加0.5湯勺白糖。加1勺鹽。

5、調味翻勻，即可。

4、梨汁海帶條

食材：海帶180克、梨汁20克、紅椒15克、綠椒15克、辣椒粉4克、紅油2大勺、糖1大勺、醋1大勺、醬油1大勺、白芝麻4克、鹽適量、香油少許

做法：

1、泡發煮好的海帶、梨汁、白芝麻、紅椒、綠椒、辣椒粉備好。

2、海帶切成喜歡大小的條條放容器中。

3、放入切好的紅綠椒。放入白芝麻。

4、然後加入辣椒粉加、醬油。

5、再加入紅油、醋。

6、最後加入糖、鹽、梨汁，淋入香油拌勻即可。

5、黃芪海帶花椰湯

原料：胡蘿蔔1條、馬鈴薯1個、綠花椰菜1棵、甜玉米1穗、海帶結3兩、黃芪5錢、鹽2小匙

做法：

1、胡蘿蔔、馬鈴薯削皮，洗淨切塊，花揶菜切小朵，撕去梗子硬皮、洗淨。

2、玉米洗淨、切段，海帶結洗淨、瀝乾。

3、鍋中加6碗水，放入胡蘿蔔、馬鈴薯、玉米、海帶結、黃芪，以大火煮開後，轉小火續煮20分鐘，再加花椰菜煮熟，加鹽調味即成。

6、土豆拌海帶絲

主料：乾海帶絲50克，土豆1個、紅椒1個

調料：醬油5克、醋3克、鹽3克、辣椒油3克、糖2克

做法：

1、紅椒切絲，土豆洗淨去皮後切成絲，放入沸水鍋中焯熟。

2、乾海帶絲用水泡開洗淨，放入沸水鍋中焯熟。

3、醬油、醋、糖、鹽和辣椒油放入碗內調成味汁。

4、土豆絲、紅椒絲、海帶絲放入碗中。

5、倒入調好汁的拌勻即成。

【四、海苔】

海苔中礦物質
有鉀、鈣、鎂、磷、硒、碘、鐵、鋅、銅、錳等
促進骨骼，牙齒的生長。
可以幫助人體維持機體的酸鹼平衡。

它的做法有：

1、海苔芝麻花生

食材：海苔2大張、花生150克、熟白芝麻適量、鹽適量

做法：

1、花生用水略清洗即可撈出。

2、將撈出的花生瀝水，涼油入鍋，小火慢炒。

3、炒至花生熟透盛出瀝油，灑少許鹽備用。

4、海苔提前剪成小段備用。

5、將鍋中油倒出，放入海苔段小火煸炒。

6、炒至海苔香酥，加入芝麻。

7、再倒入花生炒勻即可出鍋。放涼食用。

2、雙薯海苔捲

材料：壽司海苔、紫薯、紅薯、素火腿、黃瓜、胡蘿蔔

做法：

1、紅薯和紫薯去皮，蒸熟，用勺子碾成泥，冷卻待用。

2、胡蘿蔔切成條，用開水焯一下。喜歡吃生的，此步驟可省略了。

3、黃瓜切成條，火腿切成條。

4、在竹簾上鋪上一層保鮮膜，放上一張海苔，均勻的抹上一層紫薯泥（或紅薯泥），塗抹至2/3處即可。

5、放上黃瓜條，胡蘿蔔條和火腿條各一根，用捲簾捲成捲即可。

6、用刀切成小段，裝盤即可。

3、照燒海苔豆腐

材料：豆腐200克、海苔2大張、醬油膏3大勺、糖大1勺、薑末1大勺、乾澱粉

做法：

1、豆腐切成厚約5毫米厚的大塊、海苔順著上面的印格剪開。

2、將剪好的海苔包在豆腐上完全包好。

3、再沾滿乾澱粉備用。

4、鍋中放適量油燒熱，放入海苔豆腐煎至兩面微黃。

5、薑末提前準備好，加入醬油膏。再加入一大勺糖。

6、再加入適量水調勻即成照燒汁。

7、將調好的照燒汁淋在豆腐上。

8、大火燒煮至湯汁收盡即可。

4、海苔素肉鬆

主料：素肉絲75g、糖2勺、醬油1勺半、鹽半小勺、植物油2勺

輔料：芝麻一把、海苔兩張

做法：

1、素肉絲加水泡發，大概3-5分鐘就好了。

2、泡好的素肉絲用攪拌機打成泥，加入所有調味料。

3、倒入炒鍋，先用大火翻炒，蒸發掉大部分水份。

4、轉小火炒乾酥。

5、加入剪碎的海苔和熟芝麻炒勻。

5、海苔米飯餅

材料：米飯200克、葫蘿蔔30克、海苔2大張、鹽、食用油適量

做法：

1、葫蘿蔔切成細末，海苔將成碎段。

2、將米飯保持溫熱的狀態（這樣有利於成團），與海苔、胡蘿蔔碎一起放在容器中，加入適量鹽。

3、充分拌勻備用。

4、取一團米飯，在手中團握成球狀。

5、鍋中放少許油燒至溫熱，放入米飯球輕壓。

6、保持中小火，將米飯餅煎至兩面微黃即可食用。

6、雜糧三明治飯糰

材料：海苔、牛油果、蕃茄、生菜、藜麥、小米、糙米、黑麥、大米

調味：鹽、黑胡椒、壽司醋

做法：

1、所有雜糧浸泡2小時，加水煮成米飯，拌入壽司醋備用。

2、鋪一片海苔，放入米飯，壓實。

3、依次放入生菜，蕃茄，牛油果，撒一點鹽和黑胡椒。

4、再加一層米飯，稍壓實。

5、包起飯糰，用保鮮膜包好。

【五、血珊瑚草】

膠原蛋白很高、可以保護筋骨
它通便，有養生、減肥功效。
最重要是，它很好吃，也很營養

它的做法有：

1、涼拌血珊瑚草

材料：血珊瑚、花椒、辣椒、嫩芹菜、芝麻

做法：

1、血珊瑚提前用清水泡至8小時，中途換3–4次水。

2、準備好花椒和辣椒。

3、鍋中注入水，下入泡發的血珊瑚焯水。後馬上撈入冷水中沖涼。

4、瀝乾水份後加入切段的嫩芹菜。

5、另起鍋，注入油爆香花椒和辣椒。

6、將辣椒油倒入芝麻的碗中。加入生抽、醋、蘑菇精、鹽攪拌均勻成料汁。

7、將料汁倒入血珊瑚中攪拌均勻即可

2、檸香血珊瑚

材料：血珊瑚40克、黃金梨1個、檸檬1個、糖適量

做法：

1、血珊瑚提前洗淨後涼水泡發。

2、將泡好的血珊瑚用涼開水再次清冼一遍撈出備用。

3、梨去皮去核後切成細絲，檸檬皮磨屑備用。

4、將血珊瑚、梨絲、檸檬皮屑放在盤中，擠入半個檸檬汁。

5、再加適量糖拌勻即可。

3、草莓血珊瑚果凍

食材：血珊瑚草50g、草莓50g、白砂糖50g、冷水200g

做法：

1、將血珊瑚草用冷水浸泡6-8小時，中間要多換幾次水。

2、把血珊瑚草、草莓、白砂糖一起放入200g冷水中。

3、中火煮至血珊瑚草完全融化中間要不停攪拌。

4、料理棒將草莓和血珊瑚湯打成糊。

5、倒入模具放入冰箱冷藏至凝固即可脫模。

4、血珊瑚草拌黃瓜

材料：血珊瑚草50g、黃瓜1根

做法：

1、血珊瑚草放入清水中浸泡六個小時以上到完全泡發。

3、黃瓜切成較粗的絲備用。

4、香菜（或九層塔）切成末備用。

5、準備好一包酸辣料。

6、所有原料放入盆中，再加入糖，鹽，生抽，香油，素蠔油，藤椒油。

7、拌勻即可裝盤食用。

5、豆泥佐血珊瑚草

主料：血珊瑚草15g、毛豆80g、荷蘭豆50g、椰汁10g

輔料：胡蘿蔔300g、玉米300g、西芹50g、玫瑰香葉適量、百里香適量、香菜梗適量（或九層塔）、水800ml

做法：

1、血珊瑚草泡洗時間最好控制在15分鐘內，時間長了會變黏糊狀。用涼白開過一下撈出。

2、素高湯的所有材料胡蘿蔔300克、玉米300克、西芹50克、玫瑰香葉一片、百里香適量、香菜梗適量（或九層塔）、水800ml。放入隔水燉盅裡燉90分鐘後，過篩濾出湯汁。

3、毛豆焯水後與素高湯一起放入鍋中煮開。

4、再放入荷蘭豆一起煮。

5、幾分鐘後放入荷蘭豆和椰汁，煮至有淡淡的荷蘭豆清香味飄出即可離火。

6、鍋裡的所有食材和薑一起放入料理機中打成泥，用篩網過濾，裝盤。

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