糖尿病可以吃小米吗？

糖尿病的主食尽量多样化，小米是很好的食材，做成小米粥血糖生成指数是61.5，属于中等血糖生成指数食物，糖尿病人可以适量用小米替代部分白米、白面做主食。

糖尿病人主食选择：

糖尿病患者要选择GI 相对较低的主食。一般认为，GI ＜ 55 为低GI 食物，GI 在55~70 之间为中等GI 食物，GI ＞ 70 为高GI 食物。

• 少吃精白米面：
  

常见的白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI 通常在80~90，是GI 最高的食物，糖尿病患者应尽量少选用。

• 小米、燕麦等可以适量吃
  

而全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥（61.5）、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI 通常在60~70，属于中等GI 食物，糖尿病患者可以适当选用。

• 玉米碴粥、黑米粥等可以经常吃
  

普通谷类食物中，GI 在55 以下的比较少，仅有玉米面粥（50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麦面条（37.0）等数种，且都是粗粮，糖尿病患者可多选用。

糖尿病人喝粥有讲究

杂粮粥的GI 并不是很高。玉米面粥（GI=50.9）、玉米碴粥（GI=51.8）、小米粥（GI=61.5）和黑米粥（GI=42.3）都比大米饭（GI=83.2）低。而且，同样是粥，煮的时间越长则越容易消化吸收，GI 越高；煮的时间越短则GI 越低。

此外，米粥的稀稠（加水量）也影响其GI。理论上，黏稠的粥GI 较高，很稀的粥GI 较低。

总之，糖尿病人在主食多样化、粗细搭配的基础上，适量用小米替代白米，是没问题的；再注意进食顺序（先吃蔬菜，再吃肉，再吃饭，一口饭一口菜），适量运动增加胰岛素敏感性~

春节来临，在和亲人团聚的同时，也要记得要吃粗粮哦~

营养百事通祝您新春快乐，身体健康，万事如意，阖家幸福！

作者简介：陈兰兰南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！