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《身备五张弓》学习要领 ---听老张侃太极《身备五张弓》学习笔记 主讲：张殿成老师 归纳整理：张德祥 练习太极拳要《身备五张弓》，《身备五张弓》其实是种比喻，是一个比较形象说法，我们现在仍然保持射箭的运动，就好比射箭用的弓，那么从字面上理解这个弓是弯曲的、不是直的、直的就失去捧劲，就没有张力了。那么《身备五张弓》是哪五张弓呢？这五张弓指的是：“上肢两只手臂是两张弓，下肢两条腿也是两张弓，中间身体的上身是身弓”。在陈式太极拳架里唯有拳式“单边”的定式是《身备五张弓》，“斜行”的定式是前后弓箭步的五张弓，这两个拳式比较有特点，像懒扎衣等他拳式有的属于三张弓，所以很多教太极拳老师有时在与人交流时让拉一个“单边”的定式，基本就可以判断拳练到什么程度。 这五张弓最重要的《身弓》：就是身体的这张弓！关于这五张弓的描述，比如臂弓：根在肩、是弓的这一头，肘是弓把，手是弓的另一头，这些描述在顾柳鑫太极拳研究的小册里讲的很详细，这五张弓的之间关系和比较形象的描述在张志俊有关文章写的比较详细。身弓的开合，我们有时说胸背开合，有时说胸腰折叠，我们有时说吞噬吐噬，还有两头卷曲，类似的说法都是在说身弓的开合，所以说身弓在这五张弓里最重要的一张弓！我们练太极拳最重要的是练身体的开合。 其次我们说两条腿的《腿弓》：腿弓比臂弓重要，因为太极拳练得就是底盘稳固，不管技击也好还是健身也好，那么两条腿这两张弓，最应该注意的就是两腿膝盖的内扣，膝盖不能外翻，膝盖内扣不是说从外形上的扣成什么样子，其实膝盖内扣就是让膝关节自然吻合，在外形看就好像膝盖内扣了，过去我们说过，不管是弓箭步、左右平开步、还是虚实步，只要膝关节自然吻合状态，我们发现一个规律：“膝盖外侧对准脚掌中间，这样脚掌踏地即实又平，脚掌是均匀受力的”。如果把膝盖往外移动一点，膝盖对准脚尖，从脚掌上找下感觉，就会感觉脚内侧悬空了；如果把膝盖再外翻一点，脚内侧就会翘起来了。膝盖内扣其实就是膝关节自然吻合，就是小腿骨与大腿骨之间连接自然吻合状态。就像过去盖房子很多建筑没有钉子，完全靠榫卯一样自然咬合。膝盖内扣膝关节自然吻合，这只是其中一种情况；膝盖内扣的另一种情况其实就是合裆。两胯根微微内合，使两大腿肌肉往里卷，大腿肌肉往里卷能带动两膝盖的微微内扣，但应该注意不能内扣太多，内扣多了就造成夹裆了，像懒扎衣定式（见视频）现在我这种状态胯是松的，身体自重也可以沉到脚上，虚实也是分明的，但就缺就是胯根的微微内合，胯根内合之后两腿有外撑的感觉，不但两脚踏地实的感觉，腿还有外撑的感觉。所以平常要注意两条腿膝盖微微内扣关节自然吻合，还要注意合裆也会自然带动膝盖内扣。 再其次是两手臂的《臂弓》，其实手臂两张弓就是松肩垂肘，就是要想把手臂这两张弓拉好的话，肩必须松下来、肘不能架、肘不能向上翻，如果肩松不下来、肘向上翻、就会形成架肘，那么手臂两张弓就丢掉了。这就是我们平时身法要求松肩垂肘，至于松肩坠肘那是高尖端的练法，肩必须先松下来经过长期锻炼肩才能沉下去，经过长期锻炼沉肩坠肘，手臂放松时间长会练出松沉劲，这种松沉劲，在推手时就是你没用力时感觉手臂非常有力，这种力就是松沉劲，我们在练拳时先要做到沉肩垂肘。 松肩必须满足三个条件： 1、含胸:就是胸不能挺起来，挺胸肩就不能松，因为胸肩是一个整体，胸必须含住肩才能松下来，含胸就是胸部的放松，胸放松以后肩往一起合、往下沉。 2、 两手臂打开时，两臂不能超过生理延长线，两臂的生理延长线就是指：“两肩沿着后背连成一条线的话，肯定是一条弧线，这条弧线两端的延长就是我们两臂的生理延长线”，完全是生理结构决定的。怎么理解生理延长线呢？大家看我们如果自然站立，两手自然下垂的时候，我们的中指是不贴裤缝的，是在身体的斜前方，我们自然上举的时候我的两臂绝对不在一条线上，你把两臂往后开，形成一条直线的时候，你的肩甲骨是最紧的，我往前合，合到能把你的肩松下来的时候，这就是我们两臂的生理延长线。这个两臂的生理延长线决定了我们两手向外不能超过这个延长线，超过了这条线就是错的。只要两臂按照生理延长线打开，即使手腕超过肩膀高度肩也不会紧的，就像白鹤亮翅手腕肯定高于肩，这时肩照样可以放松下来，这就是松肩的第二个条件，就是说：“两手臂向外侧打开时，手臂不能超过生理延长线”两臂可以找到非常舒服的位置，这时即不夹肩，肩又不紧。关键是我们找到这个位置不管你练什么拳形成自然是有难度的，所谓形成自然，就是不管怎么做大臂都不会超过生理延长线，在陈式太极拳里最常见的白鹤亮翅，右手抬得标准的不是很多，再一个拳式就是撇身捶，往往都是右大臂超过了生理延长线了。 3、 松肩的第三个条件就是肘不能架，肘架了肩肯定起来了，这是由我们生理结构所决定的，我们说45度规律是生理结构自然规律，比如说：往前开步、往后撤步都是往斜前方或斜后方45度开步，两个肘也是要遵循45度规律的，就是两臂打开时肘往外斜撑基本都是45度，超过45度肩肯定紧，就叫架肘，我们说松肩垂肘，不是说肘要上下垂直，（见视频）如果这样垂直捧劲就没了，特别像白鹤亮翅定式这样动作，我们首先保证大臂不能超过生理延长线，其次是肘向外斜撑不能超过45度，这时肩不紧，肩能松下来捧劲不丢，如果肘向外斜撑小于45度捧劲就丢了，如果肘向外斜撑大于45度，这时一架，手臂这张弓就没有了，捧劲也就没有了。 以上就是本人根据张殿成老师视频讲授《身备五张弓》学习的要领。 归纳整理：张德祥 2018.4.13于沈阳
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