 体验一下离心收缩的感觉 面对手臂，痛苦是必然的，因为手臂能长2cm都十分困难，不惜汗水与泪水，但你所但知道的仅仅只是你所做的，还有很多你还没尝试方法。 死盯着杠铃和哑铃？它们未必完全帮到你，采取限制血流或者提高肌肉处于负重的时间都是大家所熟悉的。你要练出加农炮式的粗壮手臂，这些点你没做到，那就要重新开始！  1. 借力是一种技巧，不是必然 在大重量手臂训练的时候，你很容易就会借力。这就意味着，只要你在弯举的时候出现一点点的摆动，你就借力了。 这里有两个问题。首先，你要冒着受伤的风险，强迫你的肌肉抬起过大的负重；第二，其他非目标肌肉也会参与到运动中，这又会增加你受伤的风险。  虽然试图通过一点借力来完成最后一次或者两次动作是没有错的，但你需要明白训练的目的：如果你要通过借力的情况下举起这个负重，这就说明它就过重了。 如果借力太过严重，可以换一种做法：以较轻的重量和较慢的速度开始动作，保持肌肉收缩，真正做到增强力量和围度，必要时增加：顶峰收缩、向心收缩、离心收缩。
2. 不要只用最大负重来练手臂 偶尔在杠铃弯举和窄距卧推的训练中，使用到大重量来练是无妨的。肌肉力量越强，肌肉围度就越大。  但要是什么动作都做，哪怕绳索弯举都用3倍于日常训练的重量来练，其实意义就不大了，举个例子，绳索下压也不会在力量举有举足轻重的位置。那么为什么要增强手臂的极限力量？  低次数和大重量意味着血液泵入肌肉的时间会更加少，肌肉生长需要更多的营养。如果你想增强手臂，次数范围不要少于6次，那么，8-12次一组是更好的选择。这个范围是理想的分解肌肉纤维的范围，并给你一个强烈的泵感以促进手臂生长。 3. 训练需要增加多样性 基础动作的效果固然好，而且固定动作非常适合新手。然而，当你积累了一定的经验，然而，你就要开始谋求训练的多样性了。  充分发挥你的潜力意味着你需要走出你的舒适区，尝试你不熟悉的即肌肉还没有适应的动作。比如上斜弯举的训练中，你不妨试试蜘蛛弯举。你也可以以坐姿器械臂屈伸来代替仰卧臂弯举。 如果你进入了瓶颈期，并且认为没有任何全新的训练可以增强手臂，确保你的训练足够有趣并且可以给你带来足够的刺激。  4. 完成动作，而不是感受动作 当我们说到手臂训练，小伙伴的目标通常不是问题。从另一方面来说，重点才是你需要注意的。很多小伙伴通常会单纯地完成预设的次数而不是发挥每一次动作的效果。  数数当然简单，“1个，2个，3个……10个”很快就解决了，但为什么你的训练不起效。下次训练手臂的时候，不要规规矩矩、一尘不变地做一组10个弯举。 尝试一下每个弯举用6-9秒来完成，每一个动作都充分地挤压肌肉，感受肌肉的收缩，缓慢地完成离心收缩阶段并充分地感受肌肉的伸展。如果你想要让你的手臂像加农炮一样，这是绝妙的方法之一。 当你手臂是30cm的时候，你渴望40，当到了40的时候，你也会渴望50！不要担心手臂太粗太夸张，买不到合适的衣服了。 事实上，5cm的臂围进步，对很多小伙伴来说已经是一个十分漫长、十分艰难的过程。不过，凡是讲方法，方向对了，进步就是必然的。这里精选了很有效果的4个技巧，让你的手臂不再尴尬。 |
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