20种肌肉等长收缩训练，提升关节稳定性

在平时的力量训练中，肌肉会经历三种类型的收缩，而且它们的作用和特点也不尽相同。

• 向心收缩
• 离心收缩
• 等长收缩

本文就对其进行简要介绍，对提供20种肌肉等长收缩训练。

1、肌肉收缩类型

肌肉长度是判断肌肉收缩类型的因素之一。

• 肌肉长度缩短——向心收缩
• 肌肉长度增加——离心收缩
• 肌肉长度不变——等长收缩

举一些更具体的例子，做哑铃弯举、引体向上动作中，手臂不断弯曲，肱二头肌就在做向心收缩。手臂不断伸直，肱二头肌就在做离心收缩。

如果手臂在发力却没有动，肱二头肌就是处于等长收缩状态。

2、等长收缩的好处

一般健身时，大家更注重前两种收缩，对等长收缩关注较少。

从结果上看，也的确是向心与离心收缩最有助于提升力量，但等长受收缩训练它也具有独特的效果。

由于身体处于静止状态，关节不需要有变化，因此可以在适当锻炼肌肉的同时，显著提升关节的稳定性。

非常适合在力量训练中出现肌肉拉伤、关节损伤，或是因年龄、体重等其他因素，暂时不能进行高强度训练的人群。

此外，很多研究都显示等长收缩训练有助于降低血压，而且这不是刻意的夸大宣传，这一结论已经被多家专业的医疗机构认同，包括全美排名第一的梅奥诊所。

血压偏高的人在健身时，又多了一种选择。

3、20种等长收缩训练

不要求场地与器械，能完整锻炼到上半身、核心、下半身肌肉。

动作一 靠墙静蹲

动作二 相扑式深蹲

动作三 小腿抬升

动作四 弓步静蹲

动作五 腘绳肌弯举

动作六 active beast

动作七 平板支撑

动作八 侧向平板

动作九 臀桥

动作十 超人式

动作十一 直桥

动作十二 辅助L撑

动作十三 直臂支撑

动作十四 前倾支撑

动作十五 肱二头肌支撑

动作十六 单臂支撑

动作十七 靠墙T型拉伸

动作十八 曲臂派克撑

动作十九 屈体

动作二十 胸贴墙倒立

提示：每个动作中正常呼吸，不要憋气，坚持到无法稳定即可休息，不必完全力竭。 

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