|
在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。 在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。
向心收缩：是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。 离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。 （向心收缩，concentric contraction）离心收缩（eccentric contraction）
1、缩短收缩：又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。
2、拉长收缩：又叫离心收缩，特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。作用：缓冲、制动、减速、克服重力。如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。
3、等长收缩。特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。如：站立、悬垂、支撑等动作。
速度放慢，集中精力于目标肌肉，感受、控制目标肌肉的发力，这样能够更好的掌握对目标肌肉的控制。同时让肌肉保持持续张紧状态，增加肌肉的刺激与耐受度，且能降低关节、韧带等的损伤风险。 训练过程不是一个死板的过程，你应该聪明的选择适合自己的训练方式以及训练动作，更该聪明的使用这些动作。根据你此次的训练目的选择动作的快慢，该快则快，该慢则慢，懂得灵活运用才是个聪明的健身者。 这几个收缩训练模式那个更重要？？？？ 向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力， 离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力。 肌肉向心收缩快速举起重物，可以训练关节的承受力量与神经肌肉系统，因为肌肉收缩的启动是由运动神经传递启动讯号给肌肉纤维，进而产生收缩与力量。 放下重物时使用肌肉的离心收缩，此时不仅有重物的重量，同时还要抵抗向下的重力，而且肌肉正在被拉长，在这种情况下肌肉更容易产生撕裂的情形。 正如大家已经了解的，运动后肌肉细胞产生的细微损伤，可以在修复之后让肌肉变得更强壮。 因此，向心收缩与离心收缩在重量训练时同样重要，当然也可以针对运动项目来强化；对长距离的跑者来说，重要的还是肌力与肌耐力，那么在重训的时候，就会比较着重在离心训练的部分。
彩蛋：
双手对向胸前按压： 双掌心相对用力保持靠近胸前。 图 2
胸前双手对向拉： 双手交握拉紧，保持靠近胸前并且保持向外用力拉 图 3
双臂伸展双手相对按压： 手臂向前伸展的同时掌心相对用力推。 图 4
手臂向前伸直，双手交握向外用力 （这一个练习肩胛骨有很大的参与，所以在用最大力量之前一定要先适应该动作） 图 5
双手头上方方合十，向内用力； 注意保持自然呼吸。 图 6
双手在头上方交握，向外用力拉，注意保持呼吸。 图 7
双手在头上方交握，向外用力拉，注意保持呼吸。 图 8
肱三头肌伸展： 曲肱三头肌使手肘弯曲成90度，并用力保持。 图 9
呼气-用腹式呼吸方式，呼气将腹部向外推并保持。 图 10
吸气-深吸气并保持腹部向内收紧，这个练习可以帮助技战术运动员收紧腹部。 图 11
靠墙幻椅式： 膝盖弯曲90度，背部挺直靠紧墙壁，股四头肌发力将身体向墙壁推并保持。与坐在固定器械上完成简单膝盖伸展动作不同的是，这一练习腿部用力将身体贴紧墙壁，对腿部的练习效果更大。 图 12 在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。
向心收缩：是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。 离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。 （向心收缩，concentric contraction）离心收缩（eccentric contraction）
1、缩短收缩：又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。
2、拉长收缩：又叫离心收缩，特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。作用：缓冲、制动、减速、克服重力。如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。
3、等长收缩。特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。如：站立、悬垂、支撑等动作。
速度放慢，集中精力于目标肌肉，感受、控制目标肌肉的发力，这样能够更好的掌握对目标肌肉的控制。同时让肌肉保持持续张紧状态，增加肌肉的刺激与耐受度，且能降低关节、韧带等的损伤风险。 训练过程不是一个死板的过程，你应该聪明的选择适合自己的训练方式以及训练动作，更该聪明的使用这些动作。根据你此次的训练目的选择动作的快慢，该快则快，该慢则慢，懂得灵活运用才是个聪明的健身者。 这几个收缩训练模式那个更重要？？？？ 向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力， 离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力。 肌肉向心收缩快速举起重物，可以训练关节的承受力量与神经肌肉系统，因为肌肉收缩的启动是由运动神经传递启动讯号给肌肉纤维，进而产生收缩与力量。 放下重物时使用肌肉的离心收缩，此时不仅有重物的重量，同时还要抵抗向下的重力，而且肌肉正在被拉长，在这种情况下肌肉更容易产生撕裂的情形。 正如大家已经了解的，运动后肌肉细胞产生的细微损伤，可以在修复之后让肌肉变得更强壮。 因此，向心收缩与离心收缩在重量训练时同样重要，当然也可以针对运动项目来强化；对长距离的跑者来说，重要的还是肌力与肌耐力，那么在重训的时候，就会比较着重在离心训练的部分。
彩蛋：
双手对向胸前按压： 双掌心相对用力保持靠近胸前。 图 2
胸前双手对向拉： 双手交握拉紧，保持靠近胸前并且保持向外用力拉 图 3
双臂伸展双手相对按压： 手臂向前伸展的同时掌心相对用力推。 图 4
手臂向前伸直，双手交握向外用力 （这一个练习肩胛骨有很大的参与，所以在用最大力量之前一定要先适应该动作） 图 5
双手头上方方合十，向内用力； 注意保持自然呼吸。 图 6
双手在头上方交握，向外用力拉，注意保持呼吸。 图 7
双手在头上方交握，向外用力拉，注意保持呼吸。 图 8
肱三头肌伸展： 曲肱三头肌使手肘弯曲成90度，并用力保持。 图 9
呼气-用腹式呼吸方式，呼气将腹部向外推并保持。 图 10
吸气-深吸气并保持腹部向内收紧，这个练习可以帮助技战术运动员收紧腹部。 图 11
靠墙幻椅式： 膝盖弯曲90度，背部挺直靠紧墙壁，股四头肌发力将身体向墙壁推并保持。与坐在固定器械上完成简单膝盖伸展动作不同的是，这一练习腿部用力将身体贴紧墙壁，对腿部的练习效果更大。 图 12
单腿站立靠墙幻椅式： 单腿支撑，曲膝 保持90度，背部保持中立位，用力将身体靠紧墙壁。 要求臀部、上、下背部及肩部紧贴墙壁。 为了保持平衡和身体的正直，可以将一只脚放在另一只脚后侧，但辅助腿不要用力。 该动作应该将负荷全部放在支撑腿上而不是后侧腿。 研究表明，等长收缩训练可以增加肌肉力量和肌肉体积。就特定的关节角度而言，研究表明，在每个姿势方向上力量的增加会提高约20%。因此，如果对于某一肌肉关节进行最大活动范围、中等活动范围和最小活动范围的等长收缩训练，那么训练会在最大活动范围时见到效果。另外，现在有研究表明不同的关节角度和不同强度会收缩到不同的肌纤维。认识到肌肉收缩程度的不同，那么等长收缩训练就可以通过不同的角度来提高对于这些平时较少收缩或练到的肌纤维的锻炼效果。其他研究表明，等长收缩训练也有助于提高速度和爆发力，可以与快速伸缩复合训练产生大体相同的效果，但却更加安全。 所以锻炼一个也别放过。这三种模式我们一个也不能少。
单腿站立靠墙幻椅式： 单腿支撑，曲膝 保持90度，背部保持中立位，用力将身体靠紧墙壁。 要求臀部、上、下背部及肩部紧贴墙壁。 为了保持平衡和身体的正直，可以将一只脚放在另一只脚后侧，但辅助腿不要用力。 该动作应该将负荷全部放在支撑腿上而不是后侧腿。 研究表明，等长收缩训练可以增加肌肉力量和肌肉体积。就特定的关节角度而言，研究表明，在每个姿势方向上力量的增加会提高约20%。因此，如果对于某一肌肉关节进行最大活动范围、中等活动范围和最小活动范围的等长收缩训练，那么训练会在最大活动范围时见到效果。另外，现在有研究表明不同的关节角度和不同强度会收缩到不同的肌纤维。认识到肌肉收缩程度的不同，那么等长收缩训练就可以通过不同的角度来提高对于这些平时较少收缩或练到的肌纤维的锻炼效果。其他研究表明，等长收缩训练也有助于提高速度和爆发力，可以与快速伸缩复合训练产生大体相同的效果，但却更加安全。 所以锻炼一个也别放过。这三种模式我们一个也不能少。 向心收缩：是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。 离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。 （向心收缩，concentric contraction）离心收缩（eccentric contraction） 1、缩短收缩：又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。 2、拉长收缩：又叫离心收缩，特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。作用：缓冲、制动、减速、克服重力。如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。 3、等长收缩。特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。如：站立、悬垂、支撑等动作。 速度放慢，集中精力于目标肌肉，感受、控制目标肌肉的发力，这样能够更好的掌握对目标肌肉的控制。同时让肌肉保持持续张紧状态，增加肌肉的刺激与耐受度，且能降低关节、韧带等的损伤风险。 训练过程不是一个死板的过程，你应该聪明的选择适合自己的训练方式以及训练动作，更该聪明的使用这些动作。根据你此次的训练目的选择动作的快慢，该快则快，该慢则慢，懂得灵活运用才是个聪明的健身者。 这几个收缩训练模式那个更重要？？？？ 向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力， 离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力。 肌肉向心收缩快速举起重物，可以训练关节的承受力量与神经肌肉系统，因为肌肉收缩的启动是由运动神经传递启动讯号给肌肉纤维，进而产生收缩与力量。 放下重物时使用肌肉的离心收缩，此时不仅有重物的重量，同时还要抵抗向下的重力，而且肌肉正在被拉长，在这种情况下肌肉更容易产生撕裂的情形。 正如大家已经了解的，运动后肌肉细胞产生的细微损伤，可以在修复之后让肌肉变得更强壮。 因此，向心收缩与离心收缩在重量训练时同样重要，当然也可以针对运动项目来强化；对长距离的跑者来说，重要的还是肌力与肌耐力，那么在重训的时候，就会比较着重在离心训练的部分。 彩蛋： 双手对向胸前按压： 双掌心相对用力保持靠近胸前。 图 2 胸前双手对向拉： 双手交握拉紧，保持靠近胸前并且保持向外用力拉 图 3 双臂伸展双手相对按压： 手臂向前伸展的同时掌心相对用力推。 图 4 手臂向前伸直，双手交握向外用力 （这一个练习肩胛骨有很大的参与，所以在用最大力量之前一定要先适应该动作） 图 5 双手头上方方合十，向内用力； 注意保持自然呼吸。 图 6 双手在头上方交握，向外用力拉，注意保持呼吸。 图 7 双手在头上方交握，向外用力拉，注意保持呼吸。 图 8 肱三头肌伸展： 曲肱三头肌使手肘弯曲成90度，并用力保持。 图 9 呼气-用腹式呼吸方式，呼气将腹部向外推并保持。 图 10 吸气-深吸气并保持腹部向内收紧，这个练习可以帮助技战术运动员收紧腹部。 图 11 靠墙幻椅式： 膝盖弯曲90度，背部挺直靠紧墙壁，股四头肌发力将身体向墙壁推并保持。与坐在固定器械上完成简单膝盖伸展动作不同的是，这一练习腿部用力将身体贴紧墙壁，对腿部的练习效果更大。 图 12 单腿站立靠墙幻椅式： 单腿支撑，曲膝 保持90度，背部保持中立位，用力将身体靠紧墙壁。 要求臀部、上、下背部及肩部紧贴墙壁。 为了保持平衡和身体的正直，可以将一只脚放在另一只脚后侧，但辅助腿不要用力。 该动作应该将负荷全部放在支撑腿上而不是后侧腿。 研究表明，等长收缩训练可以增加肌肉力量和肌肉体积。就特定的关节角度而言，研究表明，在每个姿势方向上力量的增加会提高约20%。因此，如果对于某一肌肉关节进行最大活动范围、中等活动范围和最小活动范围的等长收缩训练，那么训练会在最大活动范围时见到效果。另外，现在有研究表明不同的关节角度和不同强度会收缩到不同的肌纤维。认识到肌肉收缩程度的不同，那么等长收缩训练就可以通过不同的角度来提高对于这些平时较少收缩或练到的肌纤维的锻炼效果。其他研究表明，等长收缩训练也有助于提高速度和爆发力，可以与快速伸缩复合训练产生大体相同的效果，但却更加安全。 所以锻炼一个也别放过。这三种模式我们一个也不能少。 |
|
|
来自： 昵称54701493 > 《待分类》
