---编译《Yoga For
Easier Pregnancy & Natural Childbirth》
作者：Anjali Devi
Anand & Sri Ananda
作者简介：
Sri Ananda: 是位于巴黎的“印度瑜伽中心”创始人和主管人。现仍在中心从事瑜伽教学和冥想教学。他跟从印度大师Swami
Kuvalyananda研究哈塔瑜伽，还对印度传统草药研究颇深。
Anjali Devi:
早年从事儿童护理，并在其父亲开设的妇产医院从事助产工作多年。渐渐地，她发现了了瑜伽对孕妇的作用，在其父亲的鼓励下，她根据自己多年来助产的经验，创办了准妈妈瑜伽课程。
前几天，经一位印度瑜伽朋友推荐，我拿到了一本有关于准妈妈在怀孕和生产期间练习瑜伽体位和呼吸法的书，挺实用的，所以想编译出来，和大家一起学习、分享。
介绍几种利于自然分娩、减轻分娩痛苦的呼吸法
练习这些呼吸法时，孕妇应当仰卧。为了感觉到呼吸的运动，孕妇应当将她的一只手放在腹部，另一只手放在胸肋处。当子宫颈张开、子宫收缩时，需要强有力的支持和大量的氧气供给。因此，孕妇应当知道如何正确的呼吸和放松，这样有助于减少子宫的痉挛。当第一次宫缩出现时，要深深地、有规律地呼吸----瑜伽呼吸，即不要强迫，更不要限制。当宫缩的时间加长以，就不要用腹式呼吸了，而改用简单的中部（胃部）和上胸部（浅式）呼吸。在我们教学的过程中，我们让孕妇完成中部和上胸部呼吸：缓慢而深深地，然后开始加快，但仍然是十分深度的呼吸。在分娩过程中，呼吸会变得多少有些喘，而且通常会用嘴巴完成，这是因为此时需要更多的空气，通过鼻子呼吸已经不够了。接下来的呼吸应当是十分急促而短浅的。虽然上胸部呼吸不属于w瑜伽k呼吸，我们在这里要提到它，是因为它很有用，受到法国的医生的大力推荐，不仅是在宫缩时，而且可以转移生产妇女的注意力。
当孕妇们掌握了呼吸技巧后，我们开始转向憋气的技巧了。这是在妈妈在排出宝宝时所需要用到的。
正像在前面章节中，我们建议初学瑜伽者，或者是只是为了保持健康而习练瑜伽者，不应在呼吸中憋长时间的气那样，我们也不主张孕妇这样做，因为据Swami
Kuvalayananda 实验室的试验不能证明，当憋气时是否有大量的氧气被吸入。这里我们教孕妇所做是一种基于瑜伽Ujjayi
Pranayama
(可翻译成“胜利呼吸法”)基础上的特殊分娩时使用的呼吸法。其中包含了很短时间的屏气，有助于帮助妇女生产。当肺部充满空气时，生产中的妇女很明显地具有更大的力气把宝宝排出来，但在练习过程中如果屏气时间过长，对宝宝和妈妈都十分不利，尤其是对心肺功能较弱或患有高低血压的妈妈来说。遇到这种情况，我们通常让孕妇做无屏气的呼吸练习，不要求每次空气将肺部撑满。接下来的三种呼吸练习是在妈妈生宝宝的时候特别有用的，通过这样的练习可以事半功倍。
练习一：“哈”呼吸
休息片刻，准妈妈仰卧躺好。屈膝，双腿分开，双脚平放于地面，距离大约35厘米。头部枕着较厚些枕头或是充气垫子，这样便于准妈妈更轻易地将下巴靠在胸骨上部，而不用酸脖子。分娩时，这种头部向前的姿势有利于准妈妈向下推出宝宝。
先将肺部气息吐干净，然后通过鼻子，分别进行深度、中部和上胸部的呼吸练习。空气将肺部充满之后，闭上嘴巴和声门，收缩颈部肌肉（但注意不要咬牙），放低下巴以便于将空气锁在体内大约3-5秒钟。准妈妈应当利用这几秒钟的时间练习将宝宝从阴道推出体外。练习包括轻微地收缩腹部肌肉，同时腰部要稳稳地放在地面上。记得要放松会阴部的肌肉，这样宝宝在经过准妈妈身体的通道时就不会有任何阻碍了。
呼气时下巴微微上抬，颈部肌肉放松，嘴巴张开，发出“哈”的声音，好像叹气一样。
“哈”呼吸每次可练习2-3次，每次练习之间稍作休息。
练习二：基于胜利呼吸法（Ujjayi Pranayama）的屏气孕妇分娩呼吸
在孕妇瑜伽的第一堂课通常都会教这种呼吸法，然后才是瑜伽体位练习。
将气吐干净，经鼻子深深地吸气，让肺部充满空气，屏住气，嘴巴闭上，大约4秒钟。收缩颈部肌肉，放低下巴，闭起声门，缓慢地从鼻子里吐气，慢慢地放开颈部肌肉，保持声门半开着，这样便于控制空气流量，利用气息将宝宝排出来。微微地收缩颈部肌肉可能会发出一种连续的、低沉的声音。
在平常的练习中，这种有意识的绵长的、连续的呼气可以轻易地持续大约8秒钟。这样练习的目的是帮助准妈妈把宝宝生下来，首先肺部吸满气，然后慢慢地吐气。通过这个练习，准妈妈可以想像生产时的情景，没有强迫地自然地收缩腹部肌肉，这是一块对对生产很重要的肌肉。为了使这个过程更加简单，准妈妈要让腰部贴在地面上，以避免会阴部肌肉的紧张。
这样的练习可重复2-3次，每次之间稍作休息。
练习三： 基于胜利呼吸法（Ujjayi Pranayama）的孕妇无屏气呼吸。
这个练习与前面的那样相似，针对的人群是那些心肺功能较弱、高低血压的准妈妈们。因此这种练习就没有屏气的部分了。
将气吐干净，深深地吸气，尽可能地扩充肋骨。然后慢慢地从鼻子吐气，收缩颈部肌肉，声门半闭，这样就只有少量的空气可以一次吐出，有利于准妈妈利用气息将宝宝向下推出来。此时如果她需要再次吸气，她一定要很快地吸下一口气，然后按照前面说的办法慢慢地吐气，慢慢地利用气息向下推出[宝宝。
在前一种练习中，准妈妈需要收缩腹部肌肉，在吐气时保持会阴部的肌肉放松，这样可以持续近10秒钟。每次呼吸之间她可稍式休息。这样的练习也可重复几遍。
注意：当生产时，准妈妈们保持对呼吸的控制是十分重要的。根据印度医生的经验，准
妈妈不能在吸气时生出宝宝，反而会将宝宝再次吸进去。
通过以上三种呼吸法，准妈妈们可以了解如何控制她们的呼吸，哪些肌肉需要发挥作用。这样她心理上就有所准备，到时可听从助产大夫的指挥，顺利、轻松地产下自己的宝宝，并将痛苦降到最低。
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