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当准妈妈历尽十月怀胎，一朝分娩的艰辛，迎来新生宝宝，心中定会倍觉欣喜。但从此，准妈妈就晋级成了新手妈妈，除了面对初为人母的角色转换，还要面对产后艰难的康复过程，这对新妈妈们的身心都是一种挑战。  许多女性在生完孩子后，特别是经历了较长时间和较复杂的分娩过程之后，都会感到极度疲劳和疼痛，同时很可能还需要面对免疫功能受损，甚至便秘、痔疮、尿便失禁等问题。好在温和的瑜伽锻炼可加快产后身体的恢复。 虽然具体情况是因人而异的，但一般我们不推荐新妈妈在产后的头两个月做较多的身体锻炼。有些女性怀孕和分娩比较困难复杂，譬如接受了剖腹产手术、发生撕裂或产程过长，这类产妇应以休息为主。相反，如果怀孕与分娩均属正常，并无任何问题，则可早点开始锻炼身体。 在开始进行任何身体锻炼之前，也应咨询医生。如果获得医生的同意，那么你可以开始锻炼，但做的时候仍需仔细感受身体反应，切忌勉强。 不过在讨论怎样开始锻炼之前，我们先来了解下刚刚生完宝宝的新妈妈们应该怎样休养。 产后静养 与此同时荷尔蒙紊乱、睡眠不足、新角色的适应也可能导致一些新妈妈感受很多压力，出现焦虑、情绪不稳定的情况，甚至患上抑郁症。刚刚生产过后的时间对产妇来说非常重要，不仅需要照顾新生儿，也需照看好自身的健康，关于这个过程，瑜伽生活方式会为您提供很多有效建议。 瑜伽观点认为，孕妇生产至少要在床上静养十天，并在第一个月中足不出户，这很重要。 同时让产妇过劳的内心和思绪能获得充分休憩也同样重要。在这方面，需要提醒的是，请每位家庭成员给新妈妈一个母亲般的照顾。理想的情况下，此时丈夫等其他家庭成员应呵护新妈妈，给她做可口的瑜伽素食，帮她按摩，鼓励她在孩子睡觉时把握机会休息。在这段时期，如果有朋友或家人帮忙做家务和清洁，会对产妇的身体恢复会有很大的帮助。在整洁干净的家里，播放着瑜伽语音冥想音乐，营造出清洁舒心的气氛，非常有利于新妈妈和孩子安宁地休息。  产后头两个月 产后的头两个月应该是休息放松和恢复的时段。在医生允许的情况下，有些妈妈可能希望尝试着练习一些常规的瑜伽姿势： ① 尾骨按摩式 这个简单舒缓的姿势可以帮助产后的新妈妈舒缓后腰的紧绷感。 ② 骨盆上翘式 下面的视频是倚靠着墙壁，在产后你也可以选择躺平着，让后腰贴床，在紧缩外阴部时，让尾骨上收。这个姿势甚至在您还是卧床期时，就可开始练了。 这些练习能帮助刺激能量的流动，活跃神经系统，并有助于加强免疫系统，也有助于预防便秘和减轻腰背疼痛。 ③ 选择练习一种或几种收束法 提肛契合法：增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，有助于缓解痔疮和大便失禁，可在产后随即练习。 动作 1. 以舒适的姿势站、坐或躺着，合眼，放松。 提示 1. 一天中的任何时候，无论坐、站或躺着，都可以练习提肛契合法。 2. 保持提肛的时间可以随意调整。 3. 如果患有痔疮，在收缩肛门时，要尽量使突出的血管先往里缩。 性能量运行契合：随着身体的老化，或在分娩之后、更年期时，控制排尿的肌肉会变弱，就有可能导致失禁，也就是无法控制的遗尿，尤其在打喷嚏、咳嗽、大笑等动作时。练习性能量运行契合法，有助于防止这种情况的发生，在某些情况下，甚至可以解决此类问题。 动作 1.以舒服的姿势坐、站或躺着，双手放在膝上，合眼，放松。 2. 向内、向上地收缩性器官（这时用到的肌肉，就是当你想要排尿又忍住时所用的肌肉），保持收缩动作约几秒钟（也可以更长）。 3. 放松2～4秒。 4. 重复练习，时间随意。 提示 练习收缩动作时，阴道应稍往内和往上收一点。 收腹收束法：这个练习有助于收紧产道。 动作 1.站立，两脚分开舒适的距离，两膝微弯。 2.上身从腰部开始前倾，双手放在大腿上，手指向内。若感觉这个动作不舒服，可以调整手指方向，直到舒适。尽量用双臂支撑身体，以放松腹部。头部稍微向下。 3.先深深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽，再通过鼻孔迅速喷气2～5次，确定整个肺部的空气已完全排空。 4.闭气悬息，尽力将腹部肌肉向内、向上收缩，直到准备好再次吸气。 5.慢慢地松开腹肌。然后直立并抬头，深缓并有控制地吸气。休息，直到呼吸恢复正常。重复2～5次。 提示 练习收缩动作时，阴道应稍往内和往上收一点。  当代中国瑜伽之母创立 正统、权威的国际品牌 |
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