|
大学堂 ﹀ ﹀ ﹀ 5月25日，这个“我爱我”的日子，知乎联合北师大心理学部一起举办了“悄声抑郁·关注科研人群心理健康”盐沙龙活动，徐凯文、蔺秀云、李松蔚、王怡蕊四位老师分享了他们对抑郁的看法。 学堂君特意为没赶得上直播又抽不出空看回放的读者们整理了一份知识点总结，看过的也可以来一起复习复习~ 人们往往对抑郁存在想象与误解 它其实是什么？ 不管是在本科阶段还是硕博阶段，大家都会面临很大的压力，压力会让大家的情绪受到影响，大家可能会情绪低落，连续几天状态都很不好，这时候我们就会问身边的人“我是不是抑郁了”或者“你是不是抑郁了”。但是从我们感受到情绪低落到真正临床上的抑郁症，还是有比较明确的区分的。 抑郁症的诊断 首先，症状的条目中，包括心情低落、对周围失去兴趣、精力疲乏、胃口改变和睡眠方面明显改变等，这些症状要符合5条以上，才可能被诊断为抑郁症，通常我们情绪低落时并不会出现这么多症状。 另外，从严重程度来讲，我们的情绪低落往往只是心情不好，不会影响到生活、学习，不会让我们起不来床、不能上课。我们虽然有很大的压力，但是还能去做事情，社会功能还是良好的。 还有一个，是时间标准，通常情绪低落等症状要持续两周以上，才会去考虑诊断为抑郁症。但这个标准也并不是说一定要到两周以上才去关注、重视它，如果已经有一周多严重症状出现并持续，也需要引起重视。
抑郁也有积极方面 抑郁不全是消极的，仍有积极的一面。 人们愿意谈论抑郁这个事情肯定是一个好的现象，但是肯定也需要从科学的角度来分析这个问题，如果传播的信息是不正确的，就可能会带来误解。 抑郁能提醒我们看到有哪些压力或者存在哪些问题，提醒我们需要做调整。及时地关注自己，关注自己的压力，关注自己需要调整的方面。 更多抑郁相关知识，可点击了解：你需要了解的抑郁症的5个公式 什么导致了科研人群 普遍糟糕的心理状态？ 总的来说分为两部分：其一是科研人群所在的高压力的体系本身，它对科研人员的要求很高，带来了高度的压力。其二是被这个系统筛选出来的这些人本身也更可能具有完美主义的一些特质，更具有高焦虑的特质。 写论文 “我只喜欢做科研，不喜欢写论文。我不喜欢的东西但是不得不做，不想做还必须得做，甚至会导致我对这个课题没有那么感兴趣。” review反馈 “存在对评价的恐惧的社交焦虑，review比导师的评价伤人多了。” 拖延症 拖延人员焦虑是一个最大的问题，焦虑和抑郁是互相交织的，由于你有一个期待，当你完不成的时候，你可能着急，着急一段时间之后，发现自己各方面都差了，在做一个仍然很难的东西，时间剩这么一点了，然后就更着急，着急就焦虑，焦虑就抑郁了，形成恶性循环。 来自导师 现在是科技飞速发展的时代，科研也是，这意味着导师在高校的科研系统中也有着巨大的压力。而作为学生，很多时候不会以恰当的方式对导师说不；当学生不拒绝的时候，导师有焦虑，当然就会给学生。 意义感的缺失 如果科研只是为了毕业拿到一个文凭找一个好工作，多挣一点钱，我们会发现，五道口的房价我们追不上，学区房我们买不起，那个时候会不会觉得科研没有什么价值意义？如果科研只是为了买五道口的房子，科研真的没有什么价值；但是科研是为了什么呢？这是值得科研人员深思的问题。管理好自己的科研、生活的平衡，以及知道真正想要的东西是什么，十分重要。 当发现自己或身边的朋友 陷入抑郁时，能做什么？ 我们要在战略上藐视，战术上重视。 抑郁会使人工作效率低，食欲减退，甚至有绝望的心情，对所有人来说，寻求帮助都是毫无疑问正确的做法。 在“治疗”抑郁之前，在咨询师这边，首先是要帮助来访者个案概念化，了解问题到底在哪里，找到症结，才能知道有效的解决方案是什么。能找到问题所在，梳理出为什么这个问题长期没有解决，有的时候这就已经解决了问题的50%。问对问题很重要，建议大家以后不要总想问“我是抑郁了吗”，而是问一下，“我现在到底怎么了？是什么东西导致我现在的状况？”然后才能知道该怎么办。 药物的作用 药物对抑郁症是有帮助的，有无数的临床实验证明各种抗抑郁药物是有效的。有效的原理是什么呢？抑郁的生理原因，是因为脑子里的神经递质失衡了，用一些药物帮助恢复神经递质达到平衡。抑郁症的很多生理层面的问题是很容易改善的，比如睡眠的问题，越是重症的抑郁症患者，药物疗效越好。 而大部分科研工作者的抑郁，不完全是生理因素造成的，更多的是社会心理因素，比如压力，此时药物不一定那么有效，但是会有一定的改善。这种改善是一种什么状况呢？会给你机会喘一口气，会让你从那样一种“好像什么事情都做不了”的感觉中走出来一会，胃口有改善，开始有行动力，这是药物能做的事情。 但是药物很难帮助我们做完博士论文，因为显然它不会写。 认知行为疗法 在认知行为治疗体系当中，生理、想法、情绪和做法这四者之间是完全相互关联的。生理现实不好改变，情绪本身也不好改变，需要改变、起作用的主要是想法和行为。 举个例子来说如何改变想法：同样是别人批评自己了，如果想法从“我真失败”变成“他的批评对于我来说有帮助，我可以提升”，也许我们就没有那么生气了。 改变行为则是，如果这个课题很大、觉得搞不定，就先做一个初稿，先有一个行动，开始做了，可能就好做很多很多；有的时候心情不好，你对着镜子笑一笑，可能心情就稍微轻松那么一点点，这个就是行为对于情绪影响的例子。很多时候人会忽略行为对人的价值，好像是我们先想通了才能去做，但是很多时候是恰恰相反的，需要先去做。 抑郁的病理模型有一个向下的循环的说法。心情不好的时候，就不想做事，如果不做事情，会进一步带来失败感、无用感，让心情变得更不好，更不好就会导致更不想做事情，就是一个螺旋向下的过程。 反之，如果有行为激活，哪怕做一点点事情，它就有可能让情绪好那么一点点，比如房间那么乱，很难一下子把它全收拾好，也许先把书桌这部分收拾干净，就能带来自我效能感，之后就可能更有能量去做得更多。这会是一个向上的激活过程。 另外，如果学位读得真的太痛苦了，都让你痛苦到你的社会功能受到影响，茶不思、饭不想的程度，还是要想想自己以后能不能承受一辈子这样痛苦的道路，要不要早一点从这个火坑里跳出来，这是一种方式。另外一方面，要知道任何经历都是值得的，可能你的reviewer给你拒一次再拒一次，你写文章的时候就有经验了，你这次失败了，下次也失败了，可能再做的时候就成功了。 谈论痛苦就是在减轻痛苦 以上大部分是从“自己抑郁”的角度来说，如果身边的人表现抑郁，怎么办呢？ 有的时候我们跟一个人谈论他的痛苦的时候，我们的态度、我们和他的关系对他都是有作用的，这一点不光咨询师可以做到，伴侣、好朋友，甚至一起打麻将的麻友都可以起到很好的疗愈的作用。 在谈论中最起码的原则就是，我们要接纳他的情绪，做到共情。如果实在不知道怎么回应，至少可以倾听他的情绪，被听到本身也是一个让人觉得跟别人连接的过程，能明显缓解消极情绪。但是有些时候我们会做相反的事，说“这有什么好不开心的，阳光这么明媚，生活这么美好，不就是个研究生吗”，我们以为用这种方法能够帮助别人，但是对那个人来讲，会让他觉得自己的难过真正被看到或被接受了。即使没有专业知识，我们也可以倾听他，感受他的感受，这本身就是跟他的内心建立连接、疗愈情绪的一种很好的方法。 问答 抑郁会在人群当中传染吗？比如大家都是高校的研究生，坐在一块开始吐槽，找不到论文的创新点，研究结果又不显著，这时候抑郁的情绪可能会传染吗？ 徐凯文：情绪会传染。你的心理状态、情绪状态可能会对他人产生影响，但是我不认为会有真正意义上的传染性。通常从心理角度来说，吐槽是一种宣泄，当你发现所有人都找不到创新点的时候，你是否会感觉好一点。所以这个更多是一种社会支持而不是情绪传染。 蔺秀云：可以想想我在这方面做得还不错，在那方面做得也不错，还看到其他同学其实也处于一个类似的惨的状态，自我感觉可能会良好一些。 李松蔚：所以对于高校的科研人员来讲，大家可以积极比惨，这是一种预防抑郁的有效措施。 在互联网上回答问题的时候，往往会收到很多直接粗暴甚至带有恶意的一些回应，请问你会因此而抑郁吗，如果有的话，该怎么进行调节？ 王怡蕊：人们都不喜欢被否定，尤其是无礼的否定，但是我们可以用积极的心态来看待这个问题。从认知行为疗法的角度来看，这些回应就是activating event，这样的现象是否就会导致我生气甚至抑郁，是中间的思想过程决定的。换句话说，别人可以吐槽我，但是结果是开心还是不开心，决定权在我。 既然抑郁情绪和抑郁症是有差别的，平时有些情况下我只是有抑郁情绪，那么在这个情况下我需要做一些什么事情，来避免转向抑郁症的可能性？ 蔺秀云：我们有了情绪，首先应该去认真看待自己的情绪或者先接纳自己有这样一个情绪。很多时候如何应对这个问题，才是我们应该考虑的问题。第一步，先感受这个情绪到底是什么状况，然后接纳你存在的这个的情绪是一个在面临压力的情景下会出现的比较正常的情绪，也就是说，你面临这么高的压力，这么多的不确定性，然后出现情绪上的不舒服，是一个正常的状况。所以要感受并接纳这个情绪，而不是觉得这是一件很糟糕的事情。第二步，当我们拥有这个情绪的时候，还要关注我们背后产生的一些想法，是什么想法造成了这样的情绪。如果情绪跟你的想法有关，我们就可以调整自己的想法以调整情绪，通常让我们产生情绪的想法是不合理的想法。 例如，“像我没本事做好这个事情”，这就是一个不合理的想法，自己把自己打击得体无完肤。如果你面临的事情确实是你能力范围内难以解决的事情，应该去调节应对压力或者应对这个事情的方式，比如寻找合作，或者降低期待等等。所以我觉得，积极地面对抑郁情绪应该从感受这个情绪、接纳这个情绪再到背后探讨情绪的起因，然后再从起因上去下功夫解决。 抑郁可以自愈吗？ 徐凯文：抑郁症有很多种类型，一千个抑郁症就有一千个原因，而且同样的症状后面的原因可能不同。如果像神经衰弱这样的问题是可以自愈的，但还是建议寻求专业帮助来进行判断。 王怡蕊：补充一下，不管临床上抑郁程度的诊断是多高还是多低，我们的求助标准可以比较低，这个求助标准不仅限于找专业的干预咨询师、心理治疗师或是精神病医生，也包括你身边的人，例如家人、朋友、还有你自己。可以思考能否跟自己求助，比如你对另一件事情的经验可不可以代入到现在这件事情上。 如果我强迫自己去自习室，也能学习；可是我一旦松懈，就很想追剧、逛街，导致浪费了一天的时间。尝试过各种各样的调节方法，但每次当我想休息了，就一点也不想动了，请问这种情况是不是抑郁，需不需要作处理？ 蔺秀云：我觉得单单从这样一个表述来讲肯定不能进行判断，但是我们可以看看到底是遇到了什么问题，如果确实这段时间太累了，想休息一下，我觉得可以休息一下。因为这段时间，比如持续在攻坚某一件事情，并且事情也快完成了，你确实也很累，休息一下，我觉得也没有什么。还有就是需要观察这个状态持续了多长时间，如果这个状态持续了很久，又没有明显的改变，我觉得也需要注意。另外，除了行动方面的问题，其他的方面比如是否感受到内心有一种比较痛苦的感觉，或者像上课以及跟同学一起出去玩，这样的事情有没有受到影响。对抑郁的诊断需要关注比较多的方面，单纯问题的表述来讲是无法判断的。首要的是判断自己目前到底面临怎样的问题，以及问题的起因。 我是一个马上要毕业的准博士。我的科研水平不怎么样，博士期间也经常郁闷不开心，本身也不热爱科研，经常没办法保持专注，却因为种种思考之后选择做博后。请问该如何调节这样的心态？ 徐凯文：第一点，抑郁真的是“背锅侠”，什么样的事情都可以往抑郁上解释，其实是没必要的。第二点，你需要问自己一个问题：科研是为什么？或者说你为什么要读这个研究生？如果读这个研究生是因为本科毕业之后不知道到该干什么所以读研究生，之后读博士是因为硕士毕业之后不知道该干什么，做博士时也是因为不知道干什么就继续做博后。我认为这些是有道理的，但很难想象一个人如果做自己不喜欢、不热爱的事情，怎么能够获得快乐。我想科研这件事情未必每个人都能做出非常牛的成果，但是如果没有对这件事情的热爱，怎么可能做得好，怎么可能做得开心。在我们的大学生涯、研究生生涯当中应该找寻自己真正想要做的事情，找寻科研本身的意义。比如说它真的能改变什么，或者至少能满足我们对这个世界的好奇心，而不是只关注会收到怎样的review。 我要如何判断我的抑郁是需要药物来治疗的，或者通过生理手段治疗的，还是需要做心理咨询？ 王怡蕊：我觉得这个问题可以说不局限于心理问题，好比很多时候去医院挂号，人家问我，你挂什么科，我也不知道我挂什么科，我只知道我有这个症状，有这个现象，但是挂哪个科我怎么知道。所以这并不是自我判断的东西，应该交给专业人士去诊断和判断，做了详细调查以后才能确定你应该进入哪一个级别。你应该去医院或者找资深的心理治疗师，可能不能负担他每一次心理治疗的费用，但是可以通过他获得一个诊断。简言之，由专业人士决定你应该去哪儿。 终身服药有没有关系？或者已经服药十年了，还需要再停药吗，如果停药之后有多大概率可能会复发？ 徐凯文：药物改变的是症状，没有改变原因。心理健康领域的大多数专家对抑郁症的治疗应该是药物治疗和心理治疗。前者缓解抑郁症状，后者解决问题，可能在这样一个理想的模式下，大多数人是不需要终身服药的。至于终身服药的问题，我们换个角度看，如果一个人得的是糖尿病，可能终身需要胰岛素或者降糖药，如果一个人得了高血压，可能终身使用抗高血压药物，所以终身服药并没有什么了不起，如果没有足够好的医疗条件或者你的问题不能安全解决，服用药物至少能保证基本的社会功能，不要把药物看得那么严重。 李松蔚：接纳复发的人，整体的复发率反倒比较低，而对复发比较焦虑的人，反倒有可能让它的复发率变得更高，我们接纳它有可能就是一个终身伴随我的存在，有时候反而是一种更好应对它的方式。 徐凯文：从临床角度来说，对复发的恐惧，会导致恶性循环。 在接受心理治疗当中，老师在不断强调发现自己，探索自己到底想要什么，但是在实际操作中发现自己没法判断自己想要什么，我该怎么办？ 蔺秀云：我的建议是，你当下能做什么就做什么。我们很多人都会把心思或者期待放在未来，所以很多时候就没有关注当下。比如你在吃早饭的时候，你就会想午饭吃什么，然后吃午饭的时候再想晚饭吃什么，这样是不是很难受。应当把心思拉回到当前在做的事，你的心跟你做的事情在一起，我们就不会那么焦虑，也不会那么难受。哪怕你手边有一本书，你就去看这本书，你的心思就放在这本书上，你在听一门课，你就安心听这门课，下了课再去想接下来要做什么，这样就可以解决这个心态了。 有没有可能我本身只是比较轻微的抑郁状态，但因为我给自己贴上了抑郁症的标签，不断拿这些症状对照自己，这种自我实现让我的病情变得更严重？ 王怡蕊：你提到的是皮格马利翁效应。咨询师一般不会轻易给出诊断，其一是诊断的价值对临床工作的意义不大，更重要的探索成因和解决方案；其二就是怕大家往上自己身上套。我的建议是活在当下，也就是你这一时这一秒应该做什么，先把这个做到。你不知道你未来的人生会如何，但你能知道当下这一秒钟想要干什么，能不能把这一秒钟的事先做好。 当我们担心身边的人可能处在一个需要被帮助的状态时，我们该怎么样提醒他？ 徐凯文：其实实际要做的事情，重点不在于我怎么样安慰他，而是应该告诉辅导员。辅导员会告诉专业的咨询师或医生，专业人士会进行评估，或者请辅导员帮助了解情况。从心理咨询的伦理守则角度来说，咨询师会严格保密个人信息。但是，如果这个来访者有伤害自己或伤害他人的风险时，就有可能属于保密例外，大多数情况下会征得同学的同意，然后给他寻求多方面的支持或帮助，比如让辅导员陪他看病，通知父母监护等。正因为我们有这么强大的社会支持，我们可以得到很多的随时支援。我作为一名危机干预者，我判断这名同学可能需要24小时监护以保证生命安全，因为他有非常强的自杀倾向，意味着辅导员接下来每天都会24小时陪护他。正因为我们这么强的危机意识，才让很多学生放弃自己的自杀行为。而为什么这样做，因为生命是不可复制、不可挽回的。如果我要帮助这名同学的时候已经帮助不了他了，他已经离开了，接下来就需要帮助他的父母以及身边的亲人，那些拥有绝望而空洞的双眼的人们。从危机干预或咨询的角度来看，我们能帮助成百上千这样的同学，而他们现在都过得很好，也就是说即使再绝望，在大家的努力下，包括老师和辅导员，我们有力量和信念一起帮助他走过人生最灰暗的时间，是一定能做到的。 李松蔚：我替凯文老师给一个简短的回答，其实我们专业的事情应该交给专业的人来做。在处理抑郁的方面，精神科的医生、心理咨询师都是专业人士，在处理身边同学可能遇到的压力、遇到的危险或者想知道怎样才能让他们更好地接受帮助的时候，辅导员以及整个学生工作体系也都是专业的，可以做专业的事。 |
|
|
