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1、明确训练目标 这个在之前很多期的推送之中都已经讲到过了，一个合理实际并且明确的训练目标可以大大加快你的进步速度。但是之前讲的目标明确都是很粗略的，就比如肌肥大、减脂、增强力量等等。这一类大目标是我们需要的，但是还需要考虑一些更细的目标。因为前面的那些大目标的实现周期都比较长，而人都是喜欢短周期正反馈的动物，我们就需要设立一些更细致的目标。
举个例子，比如你的目标是减脂（看得见腹肌这一类最常见的目标），首先你的短期目标就可以设为一个月腰围减少2cm，体重减轻2kg这一类比较实际又能比较明显看的出来的短期目标。这样一来，你可以源源不断地从短期目标之中获得正向反馈，从而不断激励你接着训练下去。
最重要的一点，明确了训练目标可以有效地帮你在后面几步之中选择合适的训练量。
2、确定训练模式 这个训练模式的意思就是你一次训练之中，各种训练动作，拉伸动作的安排次序。一般都拿一个小时举例，你可以拿5min来热身，45min做训练动作，10min做拉伸或者是目的性比较强的辅助动作。这些辅助训练可以是：
其次就是你每周训练的次数问题，之前写过一篇关于训练分化的推送提到过这个问题。训练次数最最重要的关键就在于你要根据自己的实际情况来看一周到底能抽出多少时间来训练。假如你一周可以有四天的空闲时间，那你就可以选择三分化，一周训练三天，剩下一天做后备，防止突然有事不能训练，也不会落下做出的计划进度。
3、训练动作分类以及选择 这一步就要求你们对于肌肉以及训练动作有着明确的认识，将你常用的训练动作进行合理分类，到你组织训练计划的时候就可以有效地进行选择。甚至是你到了健身房，发现你要用的器械被人占了，而且短时间那人还要用很久，你就可以从这些分类动作之中选择可以有效替代的动作。 动作分类可以按照肌肉部位来分，这个大家都应该很清楚了，我就不重复说了，这里主要说一下按照肌肉发力模式分类的动作 1）上身推 卧推、肩举、臂屈伸这三者以及他们的变式构成了上身推的绝大部分，掌握这三个动作可以有效地降低你们的学习时长。
2）上身拉 引体向上，夹胸类，二头弯举以及各式延伸动作是上身拉的基础。
3） 股四头主导的腿部动作 腿屈伸是股四头的主要作用。前蹲、腿举、高杆深蹲都能有效训练前侧。
4）腘绳肌主导的腿部动作 腿弯曲是腘绳肌的主要作用。哈克深蹲、低杆深蹲、直腿硬拉都可以强力刺激腿后侧。
4、次数和组数选择 首先要说一下训练量的含义 训练量 = 组数 x 次数 但是要注意一点，这个次数一般都是指你做到接近力竭的次数，假如你50kg卧推可以推15下，然后你拿50kg做4set x6rep的话，对你来说是毫无意义的，因为6rep对你来说已经毫无刺激了。所以一定要保证这里的次数和你的RM相差不大，（你50kg做4set x 12rep就比较合适了） 大家应该也发现了次数的多少和你的1RM有很大的关系，所以之前的推送就说了知道自己的1RM可以有效地安排自己的训练。明白之后，上一个公式的进化版就出来了： 训练容量 = 强度 x 次数 按照强度和次数分类： 1）大重量：2-5RM 这个重量主要适合增强力量，力量举选手的训练计划之中出现最多的应该就是这一类。
2）中等重量：5-8RM 这个重量适合促进增肌（但是主要是肌质肥大，不是肌浆肥大），可以有效增强力量的同时促进肌肉增大。
3）肌肥大：8-12RM 这个重量适合肌肥大训练（肌质肥大和肌浆肥大同时），可以最有效地增加肌肉大小。
4）爆发力训练 这个一般重量不重，但是次数也不会多。因为爆发力的输出功率很大，对于既然要求很高。一般的运动员都是这一类要求很高。
5）耐力训练20RM+ 这个主要是说肌肉耐力，而非心肺耐力。
这些说完之后，大家就可以根据第一步明确的训练目标来安排增肌的训练强度和训练次数。
5、训练动作组合 这就是将之前说的所有知识一起组合，为自己制定一个合理实际的训练计划。动作的选择有一些讲究，注意避开以下几点即可
Ok，以上就是今天的全部内容。有疑问或者是别的问题，欢迎留言！
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