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每次写这种文章的时候，我都会提前泄气一阵子：因为好多女孩读的时候就是“轰”地燃起一把激情的烈火，烧得自己头脑发热爬起来就饿它个一顿晚饭跑它个八千米，十一点爬上床的时候两条腿儿都在打颤，嘿，瞧我这狠劲儿！ 但是，不消多久，明天好了，就明天。忘干净了。 忘了就算了嘛，快乐运动快乐减肥快乐生活就好，日子继续过，可最大的问题是好多人不会死心的！ 要带着这个表情：  来跟我诉苦，阿Pan我不知道怎么坚持怎么办啊！ 这是我最回答不上来的问题。 怎么穿怎么练怎么梳头我都可以回答，我就是答不上来“我看了还是不会怎么办”“我不敢穿怎么办”“我坚持不下来怎么办”。 来来来，你来，你来告诉我如果你是我你会怎么回答嘛！你说怎么办！ 凉拌！拌猪耳朵！  关于坚持锻炼这件事Pan是这么看的，大家不妨听听看。 每个人的意志力不一样，看起来这是单纯的能不能坚持的问题，其实里面有很多身不由己之处，因为意志力是由很多因素决定的，包括成长环境、人生经历乃至身体素质，都会严重影响我们坚持锻炼的意志力。 所以意志力差的人也许真的就是无奈，那么Pan给大家两个办法。 第一，找一些不太需要意志力支撑的办法。 比如说，去健身房，就很需要意志力，在楼下小广场溜达两圈，就不需要多少意志力；上芭蕾形体课，就需要意志力，自己随时留心纠正形体路过玻璃就照一照挺一挺，就不需要多少意志力。  需要意志力的效果当然会比较好，可是不需要意志力的办法，也好过什么都不做吧？ 这就要说到第二个办法，放松心态，坚信做比不做好。 做轻松的比连轻松的都不做好，五天做一次比一次都不做好，这么一想思想负担轻了，反而比较容易坚持下去。 这也是为什么Pan一直以来写形体方面的文章都从来不会写一些特别困难的训练方法，而是轻松就能做到的，就是因为这个：轻松才容易坚持，才没有负担。 假胯的问题很多很多读者让我写过，我都没写让大家自行搜索，现在教解决假胯问题的办法实在太多太多了。  都有道理，效果我们先不说，但多数都是比较系统的办法，需要意志力支撑。 所以很多姑娘坚持不下来，搞来搞去也没效果，还是天天在后台孜孜不倦地输“假胯”。 很早以前就和大家聊过，我自己也有一点假胯的问题，不严重，正面是看不出背面放松的时候才看得出。 前几天我还在panfan008\009和010的票圈讲这个事情，不知不觉间我这个问题也算是解决了。  左图是去年这个时候的我，右图是上个礼拜的我，跟站姿没有太大关系，我立定站也专门拍了一下，差别还是一样的 我仔细回想了一下我这半年来做的哪些事情对解决假胯和臀腿赘肉有帮助，总结下来应该是三件事，而且是三件我认为可以比较轻松地就做到的事，至少比系统锻炼轻松得多得多，今天就和大家分享一下这三件事。  所谓假胯，就是这两坨在真胯部的下面、大腿根平行的位置，莫名其妙鼓出来的东西：  如果在路上观察穿紧身裤的女孩就会发现，十个有八个都多多少少有点这个问题，没有这个问题的女生要么是基因好，要么是从小就有好的运动习惯。 关于假胯的成因和具体表现网络上已经讲得太多太多了，长篇大论，丰俭由人，Pan这里就不再啰嗦，简言之假胯和膝盖外翻、髋关节内旋、臀肌无力等问题互为因果，恶性循环。  所以我们现在在网上常看到的解决假胯宽的思路都是两个重点，一个是增强臀肌，一个是放松髋内收肌。 最常见的解决假胯宽的动作，青蛙趴啊臀桥啊什么的都是这个思路：   我一直觉得这个思路没有错，因为它确实就假胯宽的问题在做针对性训练，没有任何问题，所以我一直也没写，有人问假胯我就说去搜吧网上多的是。 但这几个月我自己的体会让我意识到，这个思路可能要重新斟酌一下。 我们究竟是怎么长出两坨“假胯”来的？ 这假胯，靠的是我们二三十年如一日地拐着脚走路、跷二郎腿、内八字、葛优躺搞出来的，可以说那一步一步靠的也是我们自己的实力，来之不易！  做两个动作就能纠正吗？ 我觉得有点难，这些动作毫无疑问可以起到作用，但从我这几个月的体会来说，日常生活中的习惯纠正更重要，更能发挥作用。 一 改变走路时臀部和大腿的用力习惯 所有假胯宽的姑娘站起来以平时的姿势慢慢走两步，再跑两步，感受一下大腿最用力的地方，一般说来你会感觉到大腿前侧和外侧肌肉的紧张。 当然，更有可能是你感觉来感觉去发现什么都感觉不到，因为你习惯了，你觉得很自然，很舒服，很放松，很稳重。 人类不就是这么走吗？人类进化过来就是这样两条腿前叨后叨地走的嘛！ 不是的宝贝，屁股臀胯腿好看的普通基因人类不这样走。 没关系，如果感觉不到，把手放到臀中肌和臀大肌的位置，就是这里，说白了，屁股靠下的位置： 再走。 假胯宽严重的女生可以明确地感受到这个部位的整体肌肉随着走路姿势在“蠕动”，就是“蠕动”而已，它没有明显“收紧”的感觉，因为都是大腿外侧前侧肌肉在带，这个位置运动不太到。 这时候我们再换个姿势。
不要这样扭胯甩臀，尽可能保持胯部的稳定 如果做正确了，你会摸到臀部肌肉整个都变得紧张起来在收缩，因为这时走路主要在靠臀部和大腿后侧肌肉带，而不完全依赖于大腿前侧和外侧。 如果在这种走姿下伸手摸大腿外侧的阔筋膜张肌，你会发现相比平时的走路姿势，不仅不会更使劲反而容易放松。 我第一次坚持用这种走姿走了一整天下来，第二天就是明显的臀部和大腿后侧酸痛。 这样的走路姿势一方面是让有假胯的姑娘们平时最爱依赖的大腿外侧肌肉（阔筋膜张肌）不再过度受力，另一方面还能锻炼到所有假胯吕孩最弱鸡的臀部肌肉，一举两得。 二 改变站立时臀部和大腿的用力习惯 做完了走姿，大家站到全身镜前，穿紧身裤，侧面对着镜子。 首先，以自己平时的站姿看一下侧面臀部的线条，保持住，不要动！ 然后，调整站姿，再用我刚刚说的外八字+夹紧臀部+不要向后撅让身体呈直线站立，也就是说不要因为夹紧臀部用了一点力就摆出盆骨前倾的姿势。 臀部夹紧下沉内收，一定要避免出现盆骨前倾的姿势，如果不知道什么这个危害很大的盆骨前倾是什么就去搜一下，满网络都是 你会发现两个变化。 第一，侧面看臀部体积因为这个站姿变小了；第二，侧面看臀部比之前的站姿下位置提高了变翘了。 我放个自己之前拍的对比图给大家看看： 左边是以前的站姿，右边是调整过的站姿，看我脚尖的朝向和大腿肌肉的状况 这自拍的看得不是太明白，我就这么讲。 当我第一次发现这两个站姿侧面线条的差别时，惊抓抓地叫小兵来参观，他，一个神经有海底电缆那么粗的直男，完。全。是用韩剧的语气在说：真的唉！真的！发生了什么！怎么差这么多！ 上面走姿和站姿的调整，如果你始终找不到感觉，反复调整看看，先做站姿调整然后再调整走姿，会更容易一些，更能找到对的姿势。 如果你找到了这个“屁股用力大腿前侧外侧放松”的感觉，就记住这个感觉，因为从这分钟起，每一次站立每一次走路，你就是要用这个姿势。 一开始会记不住，还会有点不习惯不舒服，毕竟二三十年了，阿Pan一开始也记不住，但是没关系，只要想的起来，就这么走这么站，慢慢来，一般说来花个一周的时间，就会完全习惯这种姿势。 说了大家可能会觉得天方夜谭，但这就是我这几个月来做的最大的改变。 同时，这个改变，我还把它延续到了运动习惯中。 三 用椭圆机/踏步机事半功倍 Pan这两个月停掉了游泳以外的其他运动，专心在做椭圆机，我认为这种强化训练对紧实臀腿赘肉还有修正假胯起到了很大的帮助。 有条件去健身房的女孩就用椭圆机，是最好的，没有条件去健身房的姑娘，这种踏步机： 也可以用起来，或者现在小小的家用椭圆机也很方便。 在家看着电视穿着睡衣没事上去就踩踩，很方便。 踏步机不如椭圆机的原因是因为它单纯靠腿部和核心力量，如果核心力量和运动习惯都很差的女生，用踏步机可能会因为过分依赖腿部力量而导致腿充血严重，看起来腿部就会变粗。 所以用踏步机的姑娘记住，一定要收腹收紧核心，这个收腹的作用不是别的，是为了不让上半身的重量完全压在腿上，减少腿部负担。 大家平时走路站立也一样，收腹，收紧核心，减少腿部负担，不容易粗腿。 椭圆机因为手部力量一起带，相比之下更好控制，腿部吃力没那么大，也没那么累。 Pan之前在我试了翘臀不粗腿的法子，感受分享给你们中和大家分享过我个人使用椭圆机的方法，哪怕再觉得吃力也不要弓着身子撅着屁股做，尽可能保持直立收紧臀部做，这样能最大程度练到臀部肌肉而避免纯粹的大腿前侧发力。 除此之外，Pan这俩月做椭圆机又加了一点，没错，就是刚刚说的，脚尖朝外。 站在椭圆机上脚尖朝外+臀部夹紧，你可能会感觉到在用力的过程中，膝关节会自然而然地变得有一点点的外旋，这很正常，没事的，就做！总之就是不要内扣膝盖做！ 不许这样膝盖内扣地做椭圆机和踏步机！！！ 好啦，确实脚外八字地做椭圆机蠢蠢的，看起来有点像鸭子，一点都不优雅，但是假胯严重的姑娘做个两次就能感觉到酸痛位置的变化。 平时一般做椭圆机最酸的都是大腿前侧后侧，但是使用这种姿势一个小时的椭圆机做下来，我第一次就发现了，最酸痛的位置变成了臀中肌和臀大肌： 臀中肌真的很。难。练。 我前前后后也给姑娘们出了不少练臀中肌的点子，得到过无数次“为什么我酸痛的位置始终不对”的反馈。 我只能实事求是回答说宝贝你练错地方了，往往又会迎来一声痛苦的惊叫：啊！我不是照着练的吗怎么会！ 因为臀中肌弱的女生刚开始确实连发力点都找不到在哪里，只能借力，越借就越不对。 这个练臀中肌最经典的蚌式开合不下五个人跟我说过找不到发力点 椭圆机这个练臀肌的方法就容易多了，只要按照这个姿势来，说痛哪儿就痛哪儿。 当然我现在已经不太会痛了，除非坡度和阻力设置太大又卯起来练。 另外老读者们应该知道，我曾经腰肌受过伤，我以前的私教是不鼓励我做椭圆机的，因为担心会腰部借力，换到这个姿势后，腰部借力的可能性就低得多（前提是姿势做对），几乎是不得不用臀肌发力带动，而且臀肌力量上去了之后，腰痛的频率都比以前少多了，这一点有陈旧性腰伤的姑娘可以借鉴。 最后我这几个月基本上改掉了爱跷二郎腿的习惯，以及平躺睡觉时和坐着时这样用膝盖架着腿的习惯： 总之就是改掉了和X型腿以及膝盖外翻有关的所有坏习惯。 我小时候X型腿挺严重的，当时又瘦，豆芽菜型儿童，往哪儿一杵就非洲难民般的两条芦柴棒叉那儿，把我爹娘着急坏了，还专门带我去看过医生。 医生诊断我缺钙让重点补钙，爸妈又带我去做矫正，长大了之后腿还是比较直的，但还是有点膝外翻和内八字，走路姿势不好，以前又不爱锻炼肌肉很差劲，所以这几年年纪上来一点之后特别重视锻炼和自我矫正。 我的体会是集中训练确实是有效的，但对多数人来说，一来要找到靠谱的私教不容易，成本也比较高；二来实在需要时间和精力的投入，还是从日常生活习惯着手，两手抓两手硬更好。 确实是这次去海岛穿了比基尼拍到背面照我才真正发现自己的变化的，而且这些纠正连带地对臀腿赘肉的解决有了辅助性的帮助。 弱鸡Pan今天做到的，相信多数女孩也都做得到，多点耐心，也多点信心，同时再给自己多些时间，带着打持久战的愉快心情去矫正，努力和付出时间会悄然之间给你回报。 读完本文你可能会感兴趣的文章： 比我有趣的没我实用，比我实用的没我有趣 欢迎来到关于时尚的新世界 |
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