每个减肥达人的食谱 似乎都对蛋白质钟爱有加 高蛋白食物真的能帮助减肥吗? 我们又该如何来挑选? 别慌,你的疑问今天都有答案 高蛋白食物真能帮助减肥吗? 根据2004年丹麦的一项研究表明,在50名肥胖者中采用高蛋白饮食和中等蛋白饮食进行对照,一年后高蛋白组平均减重数6.2公斤,相比中等蛋白组多减了10%的脂肪! 由此来看,高蛋白食物对减肥的确大有帮助!但蛋白质在减肥中都起到了哪些作用呢? 01.增加饱腹感 从物理角度来讲,蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间较长,因而可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。 02.提高基础代谢 蛋白质承担着促进肌肉生长和修复的重要任务,而人体的肌肉含量决定了基础代谢率,肌肉含量越高,基础代谢所消耗的热量也就越高,减肥效果也就要越好。 03.减少赘肉囤积 蛋白质可抑制促进脂肪形成的肾上腺素分泌,减少赘肉产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。 蛋白质的好处众多 懂得正确补充蛋白质 无疑是辅助减重的好办法! 那么减肥的人该如何补充蛋白质? 每天该吃多少蛋白质 在我国,成人正常蛋白质膳食的每日蛋白质摄入量为每日总能量的10-12%,而高蛋白膳食的摄入标准是占每日总能量的10%-30%。 《中国居民膳食指南》指出,我国成年男性每天需摄入蛋白质65克,而成年女性的标准是55克,而对于正在减肥的小伙伴来说,可以在此基础上适当多补充一些。那么,我们可以从哪里获得优质高蛋白食物呢? 蛋白质的食物来源 蛋白质的类型分为两种,即动物蛋白和植物蛋白。其中动物蛋白包括牛肉、鸡胸、三文鱼、乳制品等;而植物蛋白包括各种豆类和坚果类、籽类、谷类,其中大豆蛋白是唯一植物来源的优质蛋白。 在日常饮食中,建议大家的动物蛋白摄入占每日蛋白总量的30-50%,优选海产品和瘦肉;植物蛋白占50-70%,优选豆类和坚果。 接下来为大家推荐一大波 生活中常见的优质蛋白食物 帮你离最终胜利再近一点! 减肥必备的优质蛋白食物
食物,分量,蛋白质含量 羊肉(瘦), 100克,20.5克 猪肉(瘦),100克,20.3克 牛肉(瘦),100克,20.2克 沙丁鱼,100克,19.8克 鸡胸肉,100克,19.4克 草鱼,100克,16.6克 河虾,100克,16.4克
食物,分量,蛋白质含量 黑豆,100克,36.0克 黄豆,100克,35.0克 青豆,100克,34.5克 扁豆,100克,25.3克 蚕豆,100克,21.6克 豌豆,100克,20.3克
食物,分量,蛋白质含量 花生仁,100克,24.8克 葵花子,100克,23.9克 杏仁,100克,22.5克 榛子,100克,20.0克 黑芝麻,100克,19.8克 腰果,100克,17.3克 |
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