我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天每人应摄入12种以上食物，每周累计超过25种以上。 配餐原则：吃够12种不同类别的食材掌握住这个基本要求对均衡饮食很关键， 一、如何分类细化? 1、主食(谷、薯、杂豆)类：3-5种/天; 2、蔬菜、水果：4-6种/天; 3、鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天; 4、奶、大豆、坚果类：2-3种/天。剩下的就是加法计算了。 二、品种怎么算? 果蔬：青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜 杂粮豆类：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米 面粉类：花卷、面包、面条、饼干 米类：米饭、米粉、米糕、米线 肉类：肉片、肉丝、肉丸、排骨 不算：葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒 三、怎么估算每个品种的量呢？ 前面讲每天保证12个品种是个数，现在补上量。 6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果， 2个250：250g主食、250g水果。 用心搭配，要营养也要口味海鲜宴、全藕宴也许是你的最爱，偶尔为之无妨，如果你天天全荤宴/全素席，可就不成。因为人既不是食肉动物老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为杂食而准备的。没有不好的食物，只有不好的搭配，搭配得好坏决定营养与健康。 一人食谱早餐： 牛奶+麦片+鸡蛋+香蕉 中餐： 西红柿饭(大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉)+青菜汤 晚餐： 杂粮粥(大米、黑米、芸豆)+香干拌芹菜 加餐：梨子、扁桃仁、酸奶 点评： 全天有16个品种;包含了6个1加2个250。早餐：有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐：品种多样，简约不简单。晚餐：喝粥也讲营养。加餐：生活很美好，营养不可少。 三人食谱早餐： 西红柿、鸡蛋面+酸奶 中餐： 二米饭(玉米渣+大米)+洋葱、木耳、小虾炒豆腐干+胡萝卜、四季豆烧小肉圆+青菜、蘑菇汤 晚餐： 加餐冬枣、梨子、核桃 点评： 品种：全天有17个品种;6个1加2个250实现。早餐：有主食、有蔬菜、蛋白质丰富还补钙。中餐、晚餐：待遇相同，品种达11个，适合晚睡人群，不会感觉饥饿而去吃夜宵;可以一次做好，分成2份，坚决反对剩菜(端上桌而没吃完的菜); 家庭一周食谱周一： 杂粮粥+香蕉鸡蛋饼青菜木耳汤+里脊肉、 白瓜炒青椒+西红柿、豆腐、山药、香菜葡萄、核桃、牛奶 周二： 西红柿鸡蛋面+酸奶排骨、玉米、萝卜汤+苋菜+茭白、胡萝卜、黄瓜炒青椒梨、车厘子、瓜子 周三： 杂粮粥+鸡蛋+菜包冬瓜、海带汤+毛豆、香菇烧鸡+木耳炒青菜牛奶、柚子子、核桃 周四： 牛奶+红薯+坚果青菜、肉圆汤+洋葱、木耳、小虾炒豆腐干+蒸茄子(加芝麻酱)绿豆百合汤、苹果、葡萄 周五： 牛奶+麦片+鸡蛋+车厘子西红柿、丝瓜、木耳、豆腐皮汤+四季豆、虾皮烧胡萝卜+清蒸鲈鱼+五香肫肝猕猴桃、开心果、香蕉 周六： 韭菜鸡蛋饼+杂粮粥排骨山药汤+蒜泥木耳菜+芦笋、藕、红椒、青椒+盐水虾酸奶、冬枣、哈密瓜 周日： 鸡蛋、青椒炒面+豆浆西红柿、土豆、平菇汤+鲫鱼烧豆腐+青菜烧香菇+洋葱炒猪肉牛奶、红薯苹果羹、南瓜子 如果你有耐心，可以帮忙统计一下，每天是否保证了12个品种，一周有否达到25个品种。 保持健康的五个要点：运动：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。 果蔬：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。 蛋白质：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。 食盐：成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。 饮水：足量饮水，成年人每天7—8杯(1500—1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水。 欢迎加入我们为你解答健康营养问题，请分享给更多有需要的人哦，欢迎前来咨询 好好学习，天天向上每天学习一小步，人生健康一大步。今天的知识你学会了吗?赶紧应用起来吧！快，关注【吴为群博士营养课堂】，一起涨姿势～ |
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