正位手臂旋转式 功效: 此式可以有效锻炼手臂的肌肉,纤细手臂; 活动肩部和肘部各个关节,使上肢变得更加灵活; 扩张双肩,挺起胸部,美化身体侧面的线条; 放松身体,提高对身体的控制能力。 步骤1: 双腿并拢跪坐在垫子上,双臂自体侧打开伸平,轻轻握拳,掌心向下,双臂与双肩保持在同一直线上,沿着水平面往外延展。 步骤2: 吸气,屈双肘,上臂保持与肩膀同高,大拇指落在肩部,双手肘尽量打开,扩张胸腔。 步骤3: 呼气,拳上举,小臂与上臂保持垂直。双肘继续向外扩张,感觉手臂和胸前的肌肉得到拉伸。 步骤4: 吸气,以手肘为中心,拳头带动上臂向下旋转,上臂与肩部保持在同一水平,手肘不要下落。 错误姿势: 肩膀和手臂比较僵硬的练习者,会不自觉地将手肘内收,这样手臂在旋转时,对肩部和臂部的锻炼效果不大。 正位技巧: 在整个练习过程中,要始终保持上臂与,地面平行,双肘笔直地伸向两侧; 旋转前臂时,可能向里推送,将胸部扩张。初练时可能感觉手臂肌肉酸痛,手臂会上下移动,记住保持呼吸的节奏,坚持一段时间,这种酸痛不受控制的感觉会慢慢消失。 |
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